اگر می‌دانی کدام بخش بدن را می‌خواهی تمرین بدهی اما اسم حرکت مناسب را نمی‌دانی، از عضله شروع کن. حرکات را بر اساس گروه عضلانی پیدا کن و برای هر حرکت روش اجرا، عضله هدف، عضلات درگیر، وسیله، سطح و نکات فرم صحیح را ببین.
برای دیدن آموزش‌های مرتبط، یکی از گروه‌های بدن را انتخاب کن.
عضلات سینه در نزدیک‌کردن بازوها و هل‌دادن نقش دارند. شنا و انواع پرس سینه از حرکت‌های اصلی این گروه‌اند.
شنا سوئدی · پرس سینه هالترعضلات پشت بازوها را به بدن نزدیک می‌کنند و به کنترل کتف‌ها کمک می‌کنند. حرکت‌های کششی مثل قایقی و لت این گروه را درگیر می‌کنند.
لت پول‌داون · زیربغل با کشعضلات سرشانه در بالا بردن و هدایت بازو نقش دارند. کنترل کتف و انتخاب دامنه راحت، بخشی از اجرای حرکت‌های این گروه است.
پرس سرشانه دمبل · فیس پول با طنابجلو بازو به خم‌کردن آرنج و پشت بازو به بازکردن آن کمک می‌کند. هر دو در بسیاری از حرکت‌های ترکیبی بالاتنه هم فعال‌اند.
جلو بازو دمبل · پشت بازو سیمکشمیانتنه فقط عضلات جلوی شکم نیست؛ مجموعه‌ای از عضلات است که به کنترل تنه و انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین‌تنه کمک می‌کند.
پلانک · ساید پلانکعضلات باسن در بازکردن مفصل ران و کنترل لگن نقش دارند. پل باسن، لانج و اسکوات آن‌ها را به شکل‌های متفاوت درگیر می‌کنند.
پل باسن · ددلیفت رومانیاییعضلات ران و ساق در نشستن، برخاستن و قدم‌برداشتن کار می‌کنند. اینجا حرکت‌های پایین‌تنه را با وزن بدن و تجهیزات پیدا می‌کنی.
اسکوات وزن بدن · گابلت اسکواتتکنیکهایی که تمام بدن در آن‌ها یکی از نواحی درگیر بدن است.
بارانداز · زیرگیریآموزش حرکات بر اساس عضله وقتی مفید است که می‌دانی کدام بخش بدن هدفت است، اما هنوز حرکت مشخصی انتخاب نکرده‌ای. از گروه‌های عضلانی بالای صفحه یکی را انتخاب کن تا به صفحه همان گروه بروی و آموزش‌های مرتبط را ببینی.
این دسته‌بندی فقط یک راه برای پیدا کردن حرکت است. بسیاری از حرکات چند عضله را هم‌زمان درگیر می‌کنند؛ بنابراین قرار گرفتن یک حرکت در یک گروه به این معنی نیست که فقط همان عضله در اجرای آن نقش دارد. در صفحه هر حرکت، عضله هدف و عضلات کمکی جدا توضیح داده می‌شوند تا انتخاب و مقایسه حرکت‌ها روشن‌تر باشد.
اگر به‌جای عضله، وسیله‌ای که در اختیار داری برایت مهم‌تر است، از صفحه تجهیزات شروع کن. برای تمرین در فضای محدود یا بدون باشگاه هم صفحه تمرین در خانه مسیر مستقیم‌تری است.
عضله هدف، عضله یا گروهی است که حرکت بر اساس نقش اصلی آن دسته‌بندی می‌شود. عضلات درگیر می‌توانند علاوه بر عضله هدف، عضلات کمکی و تثبیت‌کننده را هم شامل شوند.
برای مثال، در یک حرکت فشاری ممکن است یک گروه عضلانی نقش اصلی داشته باشد و چند عضله دیگر به حرکت مفصل یا ثابت نگه داشتن بدن کمک کنند. به همین دلیل در وان‌موو برای میزان درگیری عضلات درصد ساختگی نمی‌دهیم و نقش هر عضله را در توضیح همان حرکت بیان می‌کنیم.
اگر هدفت پیدا کردن حرکت برای یک بخش مشخص از بدن است، دسته‌بندی بر اساس عضله انتخاب ساده‌تری است. اگر فقط دمبل، هالتر، کش تمرینی یا دستگاه خاصی در اختیار داری، صفحه تجهیزات سریع‌تر تو را به حرکت‌های قابل‌اجرا می‌رساند.
همچنین می‌توانی از کتابخانه همه حرکات استفاده کنی و نتیجه‌ها را بر اساس عضله هدف، وسیله، سطح، رشته و محل تمرین فیلتر کنی. این مسیر برای زمانی مناسب است که چند شرط را هم‌زمان در نظر داری.
اسم گروه عضلانی به‌تنهایی برای انتخاب حرکت کافی نیست. سطح حرکت، وسیله موردنیاز، محل تمرین، توانایی کنترل فرم و هدفی که از یادگیری حرکت داری هم مهم‌اند. اگر تازه شروع کرده‌ای، قبل از رفتن سراغ حرکت‌های بیشتر می‌توانی بلاگ وان‌موو درباره انتخاب وزنه، ست و تکرار، گرم‌کردن و تشخیص اشتباهات رایج فرم را بخوانی.
دیدن بلاگ
