پیلاتس؛ آموزش حرکات و تمرینات پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته
پیلاتس روشی برای تمرین بدن با تأکید روی کنترل حرکت، تنفس، ثبات مرکز بدن، هماهنگی و کیفیت اجراست. در ورزش پیلاتس قرار نیست فقط تعداد زیادی تکرار انجام دهید؛ مهم‌تر این است که هر حرکت را با فرم قابل‌کنترل، دامنه مناسب و تنفس منظم اجرا کنید. به همین دلیل تمرین‌های ساده هم می‌توانند چالش‌برانگیز باشند، چون بدن باید هم‌زمان حرکت کند و در بخش‌هایی که نباید جابه‌جا شوند ثبات داشته باشد.
تکنیک‌های پیلاتس
اگر تازه می‌خواهید آموزش پیلاتس را شروع کنید، لازم نیست از حرکت‌های سخت یا وسایل خاص آغاز کنید. بسیاری از حرکات پیلاتس روی تشک و با وزن بدن قابل انجام‌اند. بهترین مسیر این است که اول کنترل تنه، لگن، شانه‌ها و تنفس را یاد بگیرید، بعد سراغ حرکت‌های متوسط و پیشرفته‌تر بروید.
حرکت‌های اصلی پیلاتس را می‌توانید جداگانه و مرحله‌به‌مرحله یاد بگیرید؛ از حرکت‌هایی مثل صد، رول آپ و کشش تک پا تا تمرین‌های دشوارتری مثل تیزر، رول اور، چوب پنبه بازکن و جک نایف.
پیلاتس چیست و چه ورزشی است؟
اگر بخواهیم ساده جواب بدهیم که پیلاتس چیست، پیلاتس مجموعه‌ای از تمرین‌های کنترل‌شده است که روی هماهنگی تنفس و حرکت، قدرت مرکز بدن، تحرک مفاصل و کنترل بهتر وضعیت بدن کار می‌کند. حرکت‌ها می‌توانند روی تشک، با وسایل کوچک یا با دستگاه‌های مخصوص انجام شوند.
وقتی کسی می‌پرسد پیلاتس چه ورزشیه یا پیلاتس چه ورزشی است، تفاوت مهمش با تمرین‌هایی که فقط بر سرعت، وزنه بیشتر یا خستگی شدید تکیه دارند این است که در پیلاتس کیفیت حرکت اولویت دارد. ممکن است یک حرکت ظاهراً کوچک باشد، اما برای درست انجام دادنش لازم باشد هم‌زمان شکم، لگن، دنده‌ها، شانه‌ها و تنفس را کنترل کنید.
پیلاتس چطوریه؟ معمولاً تمرین با حرکات دقیق و پیوسته پیش می‌رود. بعضی تمرین‌ها در حالت خوابیده، بعضی نشسته، بعضی چهار دست‌وپا و بعضی در وضعیت‌های تکیه بر دست یا شکم انجام می‌شوند. سطح سختی هم به حرکت انتخابی، دامنه، تعداد تکرار، اهرم بدن و وسیله‌ای که استفاده می‌کنید بستگی دارد.
اگر سؤال شما این است که پیلاتس برای چی خوبه، مهم‌ترین کاربردهای تمرینی آن شامل بهتر کردن کنترل بدن، تقویت عضلات مرکزی، بهبود هماهنگی، افزایش تحرک و ساختن الگوهای حرکتی دقیق‌تر است. این به معنی درمان بیماری یا جایگزینی فیزیوتراپی و مراقبت پزشکی نیست؛ پیلاتس در اصل یک روش تمرینی است.
پیلاتس اصلاحی چیست؟
اصطلاح پیلاتس اصلاحی معمولاً برای تمرین‌هایی استفاده می‌شود که با انتخاب دامنه، سطح دشواری یا شکل ساده‌تر حرکت، روی کیفیت الگوی حرکتی و کنترل بهتر بدن تمرکز دارند. با این حال «اصلاحی» بودن یک تمرین به معنی درمان قطعی درد یا آسیب نیست.
اگر درد، آسیب، جراحی اخیر، محدودیت حرکتی جدی یا بیماری خاص دارید، انتخاب حرکت و دامنه باید متناسب با شرایط شما باشد. در چنین شرایطی برنامه عمومی اینترنتی جای ارزیابی تخصصی را نمی‌گیرد.
فواید تمرینات پیلاتس چیست؟
فواید تمرینات پیلاتس بیشتر وقتی دیده می‌شود که تمرین منظم باشد و حرکت‌ها با کیفیت مناسب اجرا شوند. چند اثر تمرینی مهم عبارت‌اند از:
- تقویت مرکز بدن: عضلات شکم، اطراف لگن و بخش‌هایی از پشت برای ثابت نگه داشتن تنه فعال می‌شوند.
- کنترل بهتر حرکت: یاد می‌گیرید هنگام حرکت یک بخش بدن، بخش‌های دیگر را بی‌دلیل جابه‌جا نکنید.
- تعادل و هماهنگی: بسیاری از تمرین‌ها به هماهنگ کردن دست، پا، تنه و تنفس نیاز دارند.
- تحرک و انعطاف‌پذیری: بعضی حرکت‌ها ستون فقرات، لگن، شانه و پاها را در دامنه‌های کنترل‌شده حرکت می‌دهند.
- آگاهی بدنی: متوجه می‌شوید کجا تنش اضافه ایجاد می‌کنید، کجا نفس را حبس می‌کنید یا کجا فرم حرکت از کنترل خارج می‌شود.
- استقامت عضلانی: نگه داشتن وضعیت صحیح در تکرارهای کنترل‌شده می‌تواند استقامت عضلات را بالا ببرد.
وقتی درباره پیلاتس فواید صحبت می‌کنیم، بهتر است آن را یک بسته جادویی برای همه هدف‌ها نبینیم. نتیجه به سطح تمرین، تعداد جلسات، سبک زندگی، سابقه ورزشی و شیوه اجرا بستگی دارد.
آیا پیلاتس عضله‌سازی دارد؟
بله، پیلاتس می‌تواند به تقویت و افزایش استقامت عضلات کمک کند و برای افراد تازه‌کار حتی محرک قابل‌توجهی ایجاد کند. اما اگر منظورتان از این سؤال که پیلاتس عضله سازی دارد افزایش زیاد حجم عضلانی شبیه برنامه‌های تخصصی بدنسازی است، پاسخ به شدت تمرین و نوع مقاومت بستگی دارد. پیلاتس مت بیشتر با وزن بدن کار می‌کند، در حالی که کش، فنر ریفورمر یا وزنه‌های سبک می‌توانند مقاومت را بیشتر کنند.
آیا پیلاتس چربی‌سوزی دارد؟
هر فعالیت بدنی انرژی مصرف می‌کند، اما پاسخ به سؤال پیلاتس چربی سوزی دارد فقط با نام ورزش مشخص نمی‌شود. کاهش چربی بدن به مجموع دریافت و مصرف انرژی، تغذیه، فعالیت روزانه، خواب و استمرار تمرین وابسته است. پیلاتس می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی فعال باشد، ولی نباید از آن انتظار کاهش وزن تضمینی و مستقل از بقیه عوامل داشت.
آموزش حرکات پیلاتس؛ از کدام حرکت‌ها شروع کنیم؟
در آموزش حرکات پیلاتس بهتر است حرکت‌ها را فقط بر اساس ظاهرشان انتخاب نکنید. بعضی تمرین‌ها بیشتر روی کنترل تنه کار می‌کنند، بعضی روی حرکت ستون فقرات، بعضی روی ثبات لگن و بعضی روی هماهنگی چند بخش بدن.
حرکت‌های مناسب برای ساختن پایه
برای شروع، این حرکت‌ها انتخاب‌های خوبی برای شناخت اصول پیلاتس‌اند:
- حرکت صد (The Hundred): تمرین هماهنگی تنفس، کنترل تنه و ریتم دست‌ها.
- رول آپ (Roll Up): بالا آمدن و برگشت کنترل‌شده با حرکت مرحله‌ای ستون فقرات.
- کشش تک پا (Single Leg Stretch): جابه‌جایی پاها در حالی که تنه و لگن کنترل می‌شوند.
- دایره زدن تک پا (Single Leg Circle): حرکت پا بدون رها کردن کنترل لگن.
- کشش ستون فقرات به جلو (Spine Stretch Forward): تمرین خم شدن کنترل‌شده تنه و ستون فقرات.
این‌ها بخشی از حرکات اصلی پیلاتس هستند، اما «پایه» به معنی آسان برای همه نیست. اگر حرکت کامل باعث از دست رفتن فرم می‌شود، نسخه ساده‌تر انتخاب بهتری است.
حرکت‌های متوسط
وقتی کنترل اولیه بهتر شد، می‌توانید سراغ حرکت‌هایی بروید که هماهنگی و ثبات بیشتری می‌خواهند:
- کشش دو پا (Double Leg Stretch)
- حرکت متقاطع یا Criss Cross
- شنای پیلاتس
- حرکت قو (Swan)
- حرکت اره (Saw)
- غلتیدن مانند توپ
- سری ضربه پهلو
- ضربه تک‌پا
- حرکت قیچی
حرکت‌های پیشرفته‌تر
بعضی از حرکات پیلاتس پیشرفته به قدرت، تحرک و کنترل بالاتری نیاز دارند:
- تیزر (Teaser)
- خط کش از جلو (Leg Pull Front)
- گهواره با پای باز (Open Leg Rocker)
- رول اور (Roll Over)
- چوب پنبه بازکن (Corkscrew)
- جک نایف (Jackknife)
اگر فرم یک حرکت متوسط هنوز ناپایدار است، رفتن سراغ نسخه پیشرفته فقط باعث جبران بیشتر می‌شود. پیشرفت واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که سخت‌تر شدن تمرین همراه با حفظ کنترل باشد.
اسامی حرکات پیلاتس و پیدا کردن آموزش هر حرکت
اگر دنبال اسامی حرکات پیلاتس، نام حرکات پیلاتس یا یک لیست حرکات پیلاتس هستید، این مسیر ۲۰ حرکت اصلی را پوشش می‌دهد:
- حرکت صد
- رول آپ
- کشش تک پا
- کشش دو پا
- دایره زدن تک پا
- تیزر
- حرکت متقاطع
- شنای پیلاتس
- حرکت قو
- کشش ستون فقرات به جلو
- حرکت اره
- غلتیدن مانند توپ
- سری ضربه پهلو
- ضربه تک‌پا
- حرکت قیچی
- خط کش از جلو
- گهواره با پای باز
- رول اور
- چوب پنبه بازکن
- جک نایف
هرکدام باید جداگانه یاد گرفته شوند، چون وضعیت شروع، ترتیب اجرا، تنفس، اشتباهات رایج و روش ساده‌سازی آن‌ها متفاوت است. اگر هدفتان اسم حرکات پیلاتس با عکس یا آموزش حرکات پیلاتس تصویری است، کارت‌های حرکت در بخش تکنیک‌ها راه سریع‌تری برای انتخاب تمرین مناسب‌اند.
پیلاتس برای مبتدیان؛ از کجا شروع کنیم؟
برای پیلاتس برای مبتدیان مهم‌ترین اصل این است که حرکت دشوارتر را مساوی تمرین بهتر ندانید. یک اجرای ساده و کنترل‌شده ارزش بیشتری از نسخه سختی دارد که با حبس نفس، قوس زیاد کمر یا فشار گردن انجام می‌شود.
در آموزش پیلاتس مبتدی بهتر است روی شش مهارت تمرکز کنید:
- تنفس را هنگام حرکت حفظ کنید.
- لگن و دنده‌ها را تا جایی که حرکت می‌طلبد کنترل کنید.
- شانه‌ها را بی‌دلیل به سمت گوش‌ها بالا نبرید.
- دامنه‌ای را انتخاب کنید که فرم در آن حفظ می‌شود.
- تعداد تکرار را قبل از خراب شدن تکنیک متوقف کنید.
- سختی را مرحله‌به‌مرحله افزایش دهید.
برای آموزش پیلاتس مقدماتی می‌توانید در هر جلسه چند حرکت پایه را انتخاب کنید و تعداد کمی تکرار با کیفیت انجام دهید. لازم نیست از همان ابتدا یک فهرست طولانی از تمرین‌ها را پشت سر هم اجرا کنید.
نمونه مسیر مبتدی
یک مسیر ساده می‌تواند این ترتیب را داشته باشد:
- تمرین تنفس و پیدا کردن وضعیت راحت لگن و دنده‌ها
- حرکت صد با زانوهای خم یا سر روی تشک
- کشش تک پا با دامنه کنترل‌شده
- دایره زدن تک پا با دایره کوچک
- کشش ستون فقرات به جلو
- شنای پیلاتس با دست و پای مخالف به‌صورت ساده‌شده
وقتی این‌ها را با کنترل مناسب انجام می‌دهید، می‌توانید حرکت‌هایی مثل رول آپ کامل، کشش دو پا، Criss Cross و سری ضربه پهلو را اضافه کنید.
از مبتدی تا متوسط و پیشرفته
در پیلاتس سطح متوسط معمولاً تمرین‌ها ترکیب بیشتری از ثبات و حرکت ایجاد می‌کنند. اهرم بدن طولانی‌تر می‌شود، پاها مدت بیشتری از زمین جدا می‌مانند یا تنه باید در وضعیت دشوارتری کنترل شود.
در پیلاتس پیشرفته حرکت‌هایی مثل تیزر، رول اور و جک نایف ممکن است وارد برنامه شوند. این مرحله فقط به قدرت شکم نیاز ندارد؛ تحرک ستون فقرات، کنترل شانه‌ها، قدرت لگن و توانایی انتقال وزن هم مهم‌اند.
بنابراین آموزش پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته بهتر است یک مسیر تدریجی باشد، نه فهرستی که همه از روز اول به یک شکل انجام دهند.
پیلاتس در خانه و بدون وسیله
پیلاتس در خانه یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع است، چون بسیاری از تمرین‌های مت فقط به یک سطح مناسب و فضای کافی برای دراز کشیدن و حرکت دادن دست و پا نیاز دارند. برای پیلاتس در منزل داشتن یک مت یا سطح نسبتاً راحت کمک می‌کند، اما برای بسیاری از تمرین‌های پایه دستگاه ضروری نیست.
در آموزش پیلاتس در خانه بهتر است محیط را طوری آماده کنید که اطراف دست و پا فضای کافی داشته باشد و روی سطح لغزنده تمرین نکنید. اگر حرکت شامل غلتیدن روی ستون فقرات است، سطح بسیار سخت یا نامناسب می‌تواند اجرای آن را آزاردهنده کند.
نمونه تمرین پیلاتس در خانه
یک جلسه کوتاه می‌تواند شامل این حرکت‌ها باشد:
- حرکت صد: ۵ تا ۱۰ چرخه تنفسی، با نسخه‌ای که فرم حفظ شود
- کشش تک پا: ۶ تا ۱۰ جابه‌جایی برای هر سمت
- دایره زدن تک پا: ۵ دایره در هر جهت
- کشش ستون فقرات به جلو: ۵ تا ۸ تکرار آرام
- حرکت قو یا نسخه ساده‌تر آن: ۵ تا ۸ تکرار
- شنای پیلاتس: چند ست کوتاه با کنترل تنه
این فقط یک نمونه برای چیدن تمرینات پیلاتس در خانه است. اگر در هر حرکت کنترل از بین می‌رود، دامنه یا تعداد تکرار را کم کنید.
پیلاتس در خانه بدون وسیله
برای پیلاتس در خانه بدون وسیله حرکت‌های مت بهترین نقطه شروع‌اند. حرکت صد، کشش تک پا، دایره تک پا، اره، شنای پیلاتس و بسیاری از تمرین‌های دیگر با وزن بدن انجام می‌شوند.
حتی اگر بعداً از کش یا توپ استفاده کنید، وسیله نباید جای فرم صحیح را بگیرد. مقاومت بیشتر وقتی مفید است که بتوانید مسیر حرکت را کنترل کنید.
پیلاتس در خانه برای مبتدیان
اگر مبتدی هستید، جلسه را کوتاه نگه دارید و به‌جای تغییر سریع حرکت‌ها، چند تمرین محدود را با دقت تکرار کنید. پیلاتس مبتدی در خانه می‌تواند با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنترل‌شده شروع شود و با بهتر شدن استقامت و فرم طولانی‌تر شود.
پیلاتس در خانه برای بانوان از نظر اصول اجرا با پیلاتس برای دیگر بزرگسالان تفاوت بنیادی ندارد؛ انتخاب حرکت باید بر اساس سطح آمادگی، تجربه، وضعیت جسمی و هدف فرد باشد، نه صرفاً جنسیت.
انواع پیلاتس و وسایل رایج
پیلاتس فقط یک شکل اجرا ندارد. بعضی سبک‌ها روی تشک‌اند و بعضی از دستگاه یا وسایل کمکی استفاده می‌کنند.
پیلاتس مت چیست؟
پیلاتس مت همان تمرین‌های پیلاتس روی تشک است. وزن بدن اصلی‌ترین مقاومت را می‌سازد و بعضی حرکت‌ها ممکن است با وسایل کوچک سخت‌تر یا ساده‌تر شوند. بخش زیادی از حرکت‌های OneMove در همین دسته قرار می‌گیرند.
اگر تازه شروع می‌کنید، مت راه خوبی برای شناخت اصول پایه مثل کنترل تنه، تنفس و هم‌راستایی بدن است.
پیلاتس ریفورمر یا ریفرمر چیست؟
پیلاتس ریفورمر یا پیلاتس ریفرمر با دستگاهی انجام می‌شود که یک کالسکه متحرک، فنر و بند دارد. مقاومت فنرها می‌تواند هم حرکت را چالش‌برانگیزتر کند و هم در بعضی تمرین‌ها به کنترل بهتر مسیر کمک کند.
اگر می‌پرسید پیلاتس ریفورمر چیه، مهم‌ترین تفاوتش با مت این است که به‌جای اتکا فقط به وزن بدن، از سازوکار دستگاه برای ایجاد یا تنظیم مقاومت استفاده می‌شود. آموزش پیلاتس ریفورمر بهتر است با شناخت درست تنظیمات دستگاه انجام شود؛ چون مقدار فنر، جای پا و موقعیت بدن روی اجرای حرکت اثر می‌گذارند.
پیلاتس دیواری
در پیلاتس دیواری از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه، مرجع هم‌راستایی یا سطح فشار استفاده می‌شود. بعضی تمرین‌ها با قرار دادن پا یا دست روی دیوار قابل تنظیم‌اند، اما «دیواری» یک جایگزین کامل برای همه شکل‌های پیلاتس نیست.
پیلاتس با دستگاه
اصطلاح پیلاتس با دستگاه می‌تواند به ریفورمر و تجهیزات تخصصی دیگر اشاره کند. مزیت اصلی دستگاه‌ها امکان تغییر مقاومت و پشتیبانی است، ولی برای شروع پیلاتس الزام نیستند.
پیلاتس با کش
پیلاتس با کش مقاومت بیشتری به بعضی حرکت‌ها می‌دهد. می‌توانید از کش برای تمرین بازوها، پاها یا کنترل حرکت استفاده کنید. برای پیلاتس در خانه با کش مقاومت سبکی انتخاب کنید که اجازه دهد مسیر حرکت بدون تکان و جبران اضافه حفظ شود.
پیلاتس با توپ
پیلاتس با توپ می‌تواند شامل توپ کوچک یا توپ‌های بزرگ‌تر تمرینی باشد. توپ گاهی برای ایجاد بی‌ثباتی، گاهی برای حمایت از بدن و گاهی برای افزایش آگاهی از فشار و هم‌راستایی استفاده می‌شود.
پیلاتس با دمبل
در پیلاتس با دمبل در خانه معمولاً وزنه‌های سبک به بعضی تمرین‌ها اضافه می‌شوند. اگر اضافه کردن دمبل باعث بالا رفتن شانه‌ها، قوس کمر یا از دست رفتن ریتم تنفس می‌شود، وزن زیاد است یا حرکت هنوز برای آن سطح مقاومت آماده نیست.
پیلاتس با چوب
پیلاتس با چوب بیشتر برای ایجاد یک مرجع برای وضعیت دست‌ها، شانه‌ها یا تنه و گاهی برای بعضی الگوهای حرکتی استفاده می‌شود. چوب ابزار کمکی است و کیفیت حرکت همچنان مهم‌تر از خود وسیله است.
پیلاتس برای لاغری؛ آیا پیلاتس لاغر می‌کند؟
پیلاتس برای لاغری می‌تواند بخشی از برنامه فعالیت بدنی باشد، اما هیچ حرکت یا سبک ورزشی به‌تنهایی کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. اگر می‌پرسید پیلاتس لاغر میکنه، پاسخ واقع‌بینانه این است که اثر آن به کل سبک زندگی و تعادل انرژی شما بستگی دارد.
پیلاتس می‌تواند:
- فعالیت بدنی هفتگی را بیشتر کند؛
- قدرت و استقامت عضلانی را بالا ببرد؛
- تمرین منظم را برای بعضی افراد قابل‌دسترس‌تر کند؛
- در کنار فعالیت هوازی و تغذیه مناسب بخشی از برنامه کاهش وزن باشد.
اما پیلاتس برای لاغری خوبه فقط وقتی معنای درستی دارد که آن را جزئی از برنامه کامل ببینیم. شدت جلسه، مدت تمرین، سطح آمادگی و میزان تحرک روزانه تفاوت زیادی ایجاد می‌کنند.
اگر هدف اصلی شما کاهش چربی است، پیلاتس را با پیاده‌روی، فعالیت هوازی متناسب، تغذیه قابل‌ادامه و خواب کافی ترکیب کنید.
پیلاتس یا یوگا، بدنسازی و ورزش‌های دیگر؟
هیچ‌کدام از این ورزش‌ها در همه شرایط «بهتر» نیستند. انتخاب به هدف، علاقه، دسترسی به تجهیزات و نوع تمرینی که می‌توانید ادامه دهید بستگی دارد.
| مقایسه | تمرکز اصلی | شدت معمول | تجهیزات | برای چه کسی می‌تواند مناسب باشد؟ |
|---|---|---|---|---|
| پیلاتس یا یوگا | پیلاتس بیشتر روی کنترل حرکت و ثبات مرکز بدن؛ یوگا بسته به سبک روی وضعیت‌ها، تنفس، تحرک و گاهی مدیتیشن | متغیر | معمولاً کم | کسی که بین دو روش ذهن‌ـ‌بدن انتخاب می‌کند |
| پیلاتس یا بدنسازی | پیلاتس روی کنترل و استقامت؛ بدنسازی روی مقاومت و پیشرفت قدرت/حجم | بدنسازی معمولاً قابلیت بارگذاری بیشتری دارد | از بدون وسیله تا وزنه | هدف شما تعیین‌کننده است |
| پیلاتس یا فیتنس | فیتنس اصطلاح گسترده‌تری است و می‌تواند شامل هوازی و مقاومتی باشد | بسیار متغیر | متغیر | کسی که برنامه عمومی آمادگی جسمانی می‌خواهد |
| پیلاتس یا تی آر ایکس | پیلاتس کنترل تنه و حرکت؛ TRX تمرین با وزن بدن و بند تعلیقی | TRX معمولاً پویاتر است | مت یا دستگاه / بند TRX | بسته به علاقه به تمرین کنترل‌شده یا تعلیقی |
| پیلاتس یا ایروبیک | پیلاتس کنترل و قدرت؛ ایروبیک بیشتر روی فعالیت پیوسته و ریتمیک | ایروبیک معمولاً هوازی‌تر | کم | برای هدف‌های متفاوت یا ترکیب هر دو |
| پیلاتس یا کراسفیت | پیلاتس دقت و کنترل؛ کراسفیت تمرین ترکیبی با شدت بالاتر | کراسفیت معمولاً شدیدتر | بیشتر | سطح آمادگی و ترجیح تمرینی مهم است |
اگر هدفتان افزایش زیاد قدرت و حجم عضله است، تمرین مقاومتی با پیشرفت بار احتمالاً نقش اصلی‌تری دارد. اگر بیشتر دنبال کنترل بدن، ثبات مرکز و یک تمرین دقیق هستید، پیلاتس می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این دو هم لزوماً رقیب هم نیستند و می‌توانند در یک برنامه کنار هم قرار بگیرند.
تمرینات پیلاتس را چطور در یک هفته بچینیم؟
برای شروع لازم نیست هر روز تمرین کنید. یک برنامه ساده می‌تواند دو تا سه جلسه در هفته داشته باشد و بین آن‌ها فرصت ریکاوری بدهد.
جلسه مبتدی نمونه
- آماده‌سازی و تنفس
- حرکت صد با نسخه ساده
- کشش تک پا
- دایره زدن تک پا
- کشش ستون فقرات به جلو
- حرکت قو یا نسخه ساده
- شنای پیلاتس
- پایان آرام و چند نفس کنترل‌شده
وقتی قوی‌تر شدید
به‌تدریج می‌توانید این‌ها را اضافه کنید:
- رول آپ
- کشش دو پا
- Criss Cross
- سری ضربه پهلو
- حرکت اره
- غلتیدن مانند توپ
بعد از تثبیت این مرحله، حرکت‌های پیشرفته‌تر مثل تیزر، رول اور و جک نایف وارد برنامه شوند.
در انواع تمرینات پیلاتس لازم نیست همه حرکت‌ها در هر جلسه تکرار شوند. بهتر است هدف جلسه مشخص باشد؛ مثلاً یک روز تمرکز روی کنترل مرکز بدن، یک روز روی تحرک و یک روز روی ترکیب قدرت و هماهنگی.
چند اشتباه رایج در تمرین پیلاتس
سرعت بیشتر از کنترل
وقتی تکرارها سریع می‌شوند، ممکن است حرکت ظاهراً کامل شود اما هدف تمرین از بین برود. سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید تمام مسیر را کنترل کنید.
حبس کردن نفس
بعضی افراد در بخش سخت حرکت ناخودآگاه نفس را نگه می‌دارند. ریتم تنفس باید همراه حرکت ادامه پیدا کند.
فشار اضافه روی گردن و شانه‌ها
در حرکت‌هایی که سر از تشک بلند می‌شود، گردن نباید تمام وزن را تحمل کند. اگر تنش زیاد است، نسخه ساده‌تر را اجرا کنید.
زیاد کردن دامنه قبل از آماده شدن بدن
پایین بردن بیشتر پاها، بالا بردن بیشتر تنه یا صاف کردن کامل زانوها فقط وقتی پیشرفت محسوب می‌شود که کنترل بدن حفظ شود.
انتخاب حرکت فقط به‌خاطر ظاهر سخت آن
حرکت پیشرفته لزوماً برای شما بهتر نیست. اگر نسخه ساده‌تر عضلات هدف را بهتر درگیر می‌کند و فرم را حفظ می‌کند، همان انتخاب مناسب‌تر است.
از کدام حرکت پیلاتس شروع کنم؟
اگر اولین جلسه‌های شماست، از چند حرکت پایه شروع کنید و قبل از افزایش سختی به کیفیت توجه کنید.
برای شروع کنترل مرکز بدن:
- حرکت صد
- کشش تک پا
- دایره زدن تک پا
برای حرکت کنترل‌شده ستون فقرات:
- رول آپ
- کشش ستون فقرات به جلو
- حرکت اره
برای پشت بدن و ثبات تنه:
- شنای پیلاتس
- حرکت قو
- ضربه تک‌پا
برای هماهنگی بیشتر:
- کشش دو پا
- Criss Cross
- سری ضربه پهلو
- قیچی
برای سطح پیشرفته‌تر:
- تیزر
- گهواره با پای باز
- رول اور
- چوب پنبه بازکن
- جک نایف
بهترین حرکت بعدی همان حرکتی نیست که سخت‌تر به نظر می‌رسد؛ حرکتی است که نسبت به سطح فعلی شما چالش ایجاد کند و هنوز بتوانید آن را با کنترل اجرا کنید. از مجموعه حرکت‌های پیلاتس OneMove حرکت مناسب را انتخاب کنید، آموزش کاملش را بخوانید و بعد سراغ مرحله بعد بروید.
سوالات رایج درباره پیلاتس
پیلاتس برای مبتدیان سخت است؟
بعضی حرکت‌ها سخت‌اند، اما پیلاتس را می‌توان با نسخه‌های ساده شروع کرد. در تمرینات پیلاتس مبتدی دامنه کمتر، زانوی خم، تکیه بیشتر یا تعداد تکرار کمتر می‌تواند حرکت را قابل‌کنترل کند.
برای پیلاتس حتماً دستگاه لازم است؟
نه. بسیاری از تمرین‌ها روی مت و بدون دستگاه انجام می‌شوند. تمرینات پیلاتس بدون وسیله برای شروع کاملاً قابل استفاده‌اند. ریفورمر و وسایل کوچک گزینه‌های دیگری برای تغییر مقاومت و تنوع تمرین هستند.
پیلاتس را چند بار در هفته انجام دهیم؟
برای بسیاری از افراد دو تا سه جلسه در هفته نقطه شروع عملی است، اما تعداد مناسب به شدت تمرین، هدف، سابقه ورزشی و برنامه کلی فعالیت شما بستگی دارد.
آیا می‌شود پیلاتس را کاملاً در خانه یاد گرفت؟
برای حرکت‌های پایه می‌توانید از آموزش پیلاتس در خانه استفاده کنید، اما بازخورد مربی می‌تواند خطاهایی را که خودتان متوجه نمی‌شوید اصلاح کند. برای حرکات پیشرفته‌تر یا اگر سابقه درد و آسیب دارید، راهنمایی حضوری ارزش بیشتری دارد.
پیلاتس برای لاغری بهتر است یا بدنسازی؟
هیچ پاسخ واحدی برای همه وجود ندارد. برای کاهش وزن، تغذیه و میزان کل فعالیت اهمیت زیادی دارند. بدنسازی امکان بارگذاری مقاومتی بیشتری دارد و پیلاتس روی کنترل، ثبات و استقامت عضلانی تمرکز می‌کند. ترکیب مناسب می‌تواند از انتخاب فقط یکی بهتر باشد.
آیا آموزش پیلاتس حرفه‌ای باید از حرکت‌های سخت شروع شود؟
نه. آموزش پیلاتس حرفه ای هم بر پایه همان اصول اولیه است: کنترل، تنفس، هم‌راستایی و پیشرفت تدریجی. ورزشکار پیشرفته فقط می‌تواند این اصول را در شرایط دشوارتر حفظ کند.
فرق پیلاتس مت و ریفورمر چیست؟
در مت، وزن بدن اصلی‌ترین مقاومت است. در ریفورمر، فنرها و کالسکه متحرک مقاومت و حمایت قابل تنظیم ایجاد می‌کنند. هر دو می‌توانند آسان یا سخت باشند؛ تفاوت اصلی در محیط و ابزار تمرین است.
برای شروع چه حرکاتی انتخاب کنم؟
حرکت صد، کشش تک پا، دایره زدن تک پا، کشش ستون فقرات به جلو و نسخه ساده حرکت قو می‌توانند نقطه شروع خوبی باشند. بعد از تثبیت فرم، سراغ رول آپ، کشش دو پا و حرکت‌های هماهنگی بیشتر بروید.