آموزش حرکت تیزر در پیلاتس

شرح حرکت تیزر

شرح حرکت تیزر : از حالت خوابیده یا نیمه‌خوابیده، تنه با کنترل بالا می‌آید و پاها در زاویه‌ای نگه داشته می‌شوند که بدن بتواند روی استخوان‌های نشیمن تعادل پیدا کند. دست‌ها به سمت پاها کشیده می‌شوند و در بالاترین نقطه تقریباً هم‌جهت با ساق‌ها قرار می‌گیرند.

وزن نباید مستقیم روی دنبالچه بیفتد. اگر در حالت V احساس می‌کنید روی انتهای ستون فقرات نشسته‌اید، کمی نقطه تعادل را جلوتر بیاورید و در صورت نیاز زانوها را خم کنید.

حرکت در برگشت هم به اندازه بالا آمدن مهم است. ستون فقرات باید مرحله‌به‌مرحله به تشک برگردد؛ نه اینکه چند سانتی‌متر آخر را رها کنید و روی زمین بیفتید.

یک محتوای تمرینی با عنوان حرکت #تیزر ( Teaser# ) هم همین الگوی پایه را نشان می‌دهد؛ هنگام مقایسه فرم، بیشتر از شکل نهایی V به مسیر ورود و خروج نگاه کنید.

وضعیت شروع و ورود به حرکت

برای یادگیری، ابتدا به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوها را می‌توانید خم نگه دارید و پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها رو به جلو باشند و شانه‌ها از گوش‌ها دور بمانند.

قبل از شروع، یک بازدم آرام انجام دهید و دنده‌ها را روی لگن کنترل کنید. اگر بردن دست‌ها بالای سر باعث قوس زیاد کمر می‌شود، دست‌ها را کمی جلوتر نگه دارید.

برای ورود اولیه، سر و تیغه‌های شانه را از تشک بلند کنید و بالای ستون فقرات را گرد کنید. سپس تنه را فقط تا جایی بالا بیاورید که هنوز بتوانید حرکت را بدون شتاب کنترل کنید.

یک تمرین پایه این است که با زانوهای خم بنشینید، دست‌ها را جلو نگه دارید و فقط چند سانتی‌متر به عقب رول کنید؛ بعد دوباره بالا بیایید. وقتی این بخش میانی را بدون افتادن کنترل کردید، دامنه را بیشتر کنید.

در مرحله بعد می‌توانید پاها را از زمین جدا کنید و با زانوهای خم حالت V کوتاه‌تری بسازید. این نسخه فشار کمتری نسبت به پاهای کاملاً صاف ایجاد می‌کند و برای پیدا کردن تعادل مناسب‌تر است.

بالا آوردن تنه و پاها با کنترل

وقتی آماده نسخه کامل‌تر هستید، پاها را در زاویه‌ای ثابت نگه دارید و بالا آمدن تنه را شروع کنید. قرار نیست پشت مثل یک تکه سفت از تشک جدا شود؛ حرکت باید تا حد ممکن پیوسته و مرحله‌ای باشد.

دست‌ها مسیر را همراهی می‌کنند، اما نباید موتور حرکت باشند. اگر با پرتاب بازوها از نقطه سخت عبور می‌کنید، زانوها را خم کنید یا دامنه را کم کنید.

پاها هم نباید در زمان بالا آمدن سقوط کنند. اگر زاویه پاها مدام تغییر می‌کند، آن‌ها را کمی بالاتر نگه دارید یا زانوها را اندکی خم کنید.

وقتی تنه و پاها هم‌زمان حرکت می‌کنند، سرعت دو بخش باید نزدیک باشد. اگر پاها زودتر بالا برسند، تنه معمولاً با شتاب دنبال آن‌ها می‌آید؛ اگر تنه جلو بیفتد، پاها کنترل خود را از دست می‌دهند.

برای تمرین هماهنگی، سه تکرار آهسته انجام دهید و هر بار فقط تا نقطه‌ای بالا بیایید که بتوانید یک ثانیه مکث کنید. اگر در مکث پاها یا تنه می‌افتند، همان دامنه فعلاً حد مناسب شماست.

حفظ حالت V و کنترل مرکز بدن

در حالت V، وزن باید روی استخوان‌های نشیمن پخش شود، نه روی دنبالچه. تنه و پاها دو ضلع V را می‌سازند و دست‌ها رو به جلو کشیده می‌شوند.

شکم فعال است، اما نباید برای حفظ فرم نفس را حبس کنید. دنده‌ها را روی لگن نگه دارید و شانه‌ها را پایین و پهن کنید.

اگر جلوی ران‌ها خیلی زود خسته می‌شوند و تنه عقب می‌رود، زانوها را کمی خم کنید. این تغییر اهرم پاها را کوتاه‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد نقطه تعادل را بهتر پیدا کنید.

اگر بالاتنه بیش از حد گرد می‌شود، احتمالاً برای نگه داشتن پاها به عقب فرار می‌کنید. دامنه را ساده‌تر کنید و سعی کنید طول ستون فقرات را بدون از دست دادن تعادل حفظ کنید.

یک معیار خوب برای کنترل این است که بتوانید در بالای حرکت یک دم و بازدم آرام انجام دهید. اگر همین یک چرخه تنفسی فرم را به‌هم می‌ریزد، نسخه فعلی هنوز سخت است.

تنفس در تیزر

یک الگوی ساده برای شروع این است:

• در وضعیت آماده دم بگیرید.
• هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
• در حالت V یک دم آرام داشته باشید.
• هنگام برگشت بازدم کنید.

لازم نیست همه سبک‌های پیلاتس دقیقاً همین شمارش را داشته باشند. اصل مهم این است که در سخت‌ترین قسمت نفس را نگه ندارید.

اگر هنگام بالا آمدن گردن و شانه‌ها سفت می‌شوند، یک نشانه مهم حبس نفس است. سرعت را کمتر کنید و بازدم را طولانی‌تر نگه دارید.

در برگشت هم تنفس را ادامه دهید. اگر چند سانتی‌متر آخر را با سقوط تمام می‌کنید، دامنه را کوتاه کنید و فقط تا جایی پایین بروید که هنوز بتوانید بازدم و کنترل ستون فقرات را حفظ کنید.

اشتباهات رایج حرکت تیزر

پرتاب کردن دست‌ها برای بالا آمدن: بازوها با شتاب تنه را می‌کشند. اصلاح: زانوها را خم کنید و دامنه رول‌آپ را کوتاه‌تر کنید تا بدون تاب دست بالا بیایید.

افتادن پاها هنگام بالا آمدن: زاویه پاها حفظ نمی‌شود. اصلاح: پاها را بالاتر نگه دارید یا زانوها را کمی خم کنید.

نشستن روی دنبالچه: نقطه تعادل بیش از حد عقب است. اصلاح: وزن را کمی جلوتر روی استخوان‌های نشیمن ببرید و دامنه پاها را ساده‌تر کنید.

فشار روی گردن: چانه به سینه نزدیک می‌شود و سر جلو می‌افتد. اصلاح: پشت گردن را بلند نگه دارید و حرکت را از بالای تنه شروع کنید.

صاف کردن زانوها به هر قیمت: صاف شدن پاها باعث عقب افتادن تنه یا لرزش شدید می‌شود. اصلاح: زانوها را اندکی خم کنید و اول تعادل را بسازید.

حبس نفس: بدن برای حفظ V سفت می‌شود. اصلاح: نسخه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در بالای حرکت حداقل یک دم و بازدم آرام انجام دهید.

سقوط در برگشت: نیمه پایانی بدون کنترل انجام می‌شود. اصلاح: برگشت را فقط تا نقطه‌ای ادامه دهید که هنوز بتوانید ستون فقرات را آرام پایین بیاورید.

حرکت هم‌زمان نامنظم تنه و پاها: یکی از دو بخش زودتر حرکت می‌کند. اصلاح: دامنه را کم کنید و سه تکرار آهسته با مکث کوتاه در نقطه میانی انجام دهید.

اگر برای بررسی فرم از ویدئو استفاده می‌کنید، عنوان فيلم اجراي صحيح حرکت تيزرو اشاره به برخي اشتباهات رايج دقیقاً یادآوری می‌کند که فقط رسیدن به V کافی نیست؛ ورود، تعادل و برگشت باید همگی تمیز باشند.

پیشرفت‌های حرکت تیزر

برای پیشرفت از صفر، این مسیر را دنبال کنید:

1. نیمه رول به عقب با زانوهای خم: فقط بخش میانی کنترل تنه را تمرین کنید.

2. حالت V با زانوهای خم: پاها را از زمین جدا کنید و تعادل را بدون صاف کردن زانوها پیدا کنید.

3. صاف کردن تدریجی پاها: فقط تا جایی پاها را صاف کنید که تنه عقب نرود.

4. بالا آمدن با پاهای ثابت: پاها در زاویه ثابت بمانند و تنه رول شود.

5. پایین و بالا بردن پاها با تنه ثابت: مرکز بدن را در حالت V نگه دارید و دامنه پاها را کنترل کنید.

6. حرکت هم‌زمان تنه و پاها: وقتی دو مرحله قبل مستقل کنترل شدند، آن‌ها را با هم ترکیب کنید.

7. افزایش دامنه و کیفیت برگشت: در آخر، دامنه را بیشتر کنید بدون اینکه شتاب یا سقوط وارد حرکت شود.

در یک شیوه آموزشی، جمله حرکت تیزر در پیالتس در سه حالت مختلف قابل اجرا می باشد برای معرفی چند پیشرفت تیزر استفاده شده است. شماره‌گذاری نسخه‌ها در همه مکتب‌ها یکسان نیست؛ بنابراین مکانیک هر نسخه را مهم‌تر از شماره آن بدانید.

تیزر شماره ۲

در یک الگوی رایج، تیزر شماره ۲ با ثابت ماندن تنه و حرکت پاها اجرا می‌شود. ابتدا به حالت V برسید، تنه را نگه دارید و هر دو پا را فقط چند سانتی‌متر پایین ببرید و دوباره بالا بیاورید.

اگر با پایین رفتن پاها تنه عقب می‌رود، دامنه بیش از حد است. پاها را کمتر جابه‌جا کنید تا بالاتنه ثابت بماند.

تیزر شماره ۳

در تیزر شماره ۳، تنه و پاها با هم حرکت می‌کنند. از حالت بازتر، هر دو بخش بدن تقریباً هم‌زمان به سمت V می‌آیند و سپس با کنترل از هم دور می‌شوند.

این نسخه زمانی مناسب است که بتوانید حرکت تنه و پاها را جداگانه کنترل کنید. اگر یکی از دو بخش با شتاب حرکت می‌کند، به مرحله قبل برگردید.

تیزر شماره ۴

تیزر شماره ۴ نامی است که ممکن است در بعضی برنامه‌های آموزشی برای یک پیشرفت دیگر تیزر استفاده شود، اما تعریف آن بین همه مدرس‌ها یکسان نیست. بنابراین بدون دیدن توضیح همان برنامه، نباید یک شکل واحد را برای این شماره فرض کرد.

هر نسخه‌ای که با این نام تمرین می‌کنید باید روی پایه‌های قبلی ساخته شود: تعادل روی استخوان‌های نشیمن، تنفس پیوسته، کنترل دنده‌ها و برگشت بدون سقوط.

وقتی بتوانید نسخه کامل را بدون تاب دادن دست‌ها، افتادن پاها، فشار گردن و حبس نفس اجرا کنید، معیار اصلی پیشرفت را به دست آورده‌اید. شماره نسخه مهم‌تر از کیفیت کنترل نیست.