آموزش سری ضربه پهلو در پیلاتس

روش اجرای سری ضربه پهلو

1. روی یک پهلو دراز بکشید. پاها را در امتداد بدن قرار دهید و برای تعادل بهتر می‌توانید آن‌ها را کمی جلوتر از خط تنه بیاورید.

2. سر را روی بازوی پایینی یا کف دست تکیه دهید. دست بالایی را جلوی قفسه سینه روی تشک بگذارید، اما وزن زیادی روی آن نیندازید.

3. شانه‌ها و لگن را روی هم قرار دهید. پهلوی پایین را کاملاً روی تشک رها نکنید؛ تنه باید حس طول و حمایت داشته باشد.

4. پای بالایی را کمی از پای پایینی جدا کنید و از مفصل ران حرکت دهید. ابتدا بخش جلو و عقب را انجام دهید.

5. سپس سراغ بالا و پایین رفتن پا بروید. بعد دایره‌های کوچک را در هر دو جهت اجرا کنید.

6. برای تمرین عضلات داخلی ران، نقش پاها را تغییر دهید: پای بالایی را خم و جلوی بدن قرار دهید و پای پایینی را با دامنه کوچک بالا ببرید یا دایره بزنید.

7. مجموعه را برای سمت دیگر هم تکرار کنید و تعداد تکرارها را در دو طرف تا حد امکان نزدیک نگه دارید.

برای شروع لازم نیست همه بخش‌ها را با تعداد زیاد انجام دهید. ۵ تا ۸ تکرار تمیز در هر الگو، با لگن ثابت، از تکرارهای بیشتر همراه با تاب خوردن بدن مفیدتر است.

وضعیت بدن به پهلو و ثابت نگه داشتن لگن

پایه سری، هم‌راستایی بدن به پهلو است. شانه بالایی تقریباً روی شانه پایینی و استخوان لگن بالایی روی لگن پایینی قرار می‌گیرد.

پاها را می‌توانید کمی جلوتر از تنه بیاورید تا تعادل راحت‌تر شود. این جابه‌جایی نباید باعث شود لگن به عقب بچرخد یا قفسه سینه رو به سقف باز شود.

در پهلوی پایین یک فضای طبیعی وجود دارد. لازم نیست آن را با زور به تشک بچسبانید، اما نباید اجازه دهید تنه کاملاً فرو بریزد. مرکز بدن باید به حفظ طول دو طرف تنه کمک کند.

دست بالایی نقش حمایت سبک دارد. اگر مجبورید کف دست را محکم به زمین فشار دهید تا تعادل حفظ شود، دامنه پا را کمتر کنید.

یک خودآزمایی ساده: قبل از شروع حرکت پا، پای بالایی را چند سانتی‌متر بالا نگه دارید و دو نفس آرام بکشید. اگر لگن نچرخید و شانه‌ها جابه‌جا نشدند، پایه مناسبی ساخته‌اید.

ضربه پا به جلو و عقب

پای بالایی را تقریباً هم‌سطح لگن نگه دارید و به سمت جلو ببرید. فقط تا جایی جلو بروید که لگن عقب نچرخد. سپس پا را از مفصل ران به عقب هدایت کنید، بدون اینکه پایین کمر گودتر شود.

ممکن است این بخش را با برچسب لگد زد به جلو و عقب ( Front and Back Kick ) ببینید. با وجود واژه «لگد»، اجرای پیلاتس نباید شتابی و کوبشی باشد؛ رفت و برگشت باید کنترل‌شده بماند.

عنوان Pilates: The Side Kick Series: Front and Back هم به همین بخش اشاره می‌کند. موقع اجرا به جای تمرکز روی دورترین نقطه، بررسی کنید تنه در هر دو جهت تقریباً همان شکل را حفظ می‌کند یا نه.

اگر مربی از ضربه یا مکث کوتاه در انتهای حرکت جلو استفاده می‌کند، آن را کوچک نگه دارید. پالس‌های بزرگ معمولاً لگن را عقب می‌برند.

در حرکت عقب، پا را بلند و دور کنید، نه اینکه فقط آن را پشت بدن پرتاب کنید. اگر دنده‌ها جلو می‌آیند یا شکم رها می‌شود، دامنه عقب زیاد است.

ضربه پا به بالا و پایین

پای بالایی را از کنار بدن به سمت سقف بالا ببرید و بعد با کنترل پایین بیاورید. هدف، حرکت از مفصل ران است؛ لگن بالایی نباید همراه پا به سمت دنده‌ها جمع شود.

برچسب لگد زد به بالا و پایین ( The Side Kick Up and Down ) برای همین بخش دیده می‌شود. بالا رفتن می‌تواند روان باشد، اما پایین آمدن نباید به افتادن پا روی پای زیرین تبدیل شود.

در بالا رفتن، پا را از لگن «دراز» کنید و بعد بالا ببرید. این حس کمک می‌کند به‌جای بالا کشیدن لگن، خود پا حرکت کند.

عنوان Pilates: The Side Kick Series: Up and Down هم همین الگو را نام‌گذاری می‌کند. تفاوتش با جلو و عقب در صفحه حرکت است: اینجا پا در صفحه جانبی بالا و پایین می‌رود.

اگر برای بالا بردن پا تنه به عقب می‌چرخد، دامنه را کمتر کنید. ارتفاع بیشتر فقط وقتی پیشرفت است که لگن و قفسه سینه ثابت بمانند.

چرخش کوچک پا ( Small Circles )

چرخش کوچک پا ( Small Circles ) با پای بالایی انجام می‌شود. پا را کمی از پای زیرین جدا کنید و از مفصل ران دایره‌های کوچک بکشید.

دایره‌ها باید واقعاً کوچک باشند. اگر لگن همراه پا شروع به چرخیدن می‌کند، شعاع دایره بیش از حد بزرگ شده است.

چند دایره در یک جهت انجام دهید و بعد جهت را عوض کنید. سرعت را آن‌قدر بالا نبرید که نتوانید مسیر پا را حس کنید.

زانو و مچ نباید سازنده اصلی دایره باشند. شکل پا را تا حد ممکن ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل ران هدایت کنید.

عنوان Pilates: The Side Kick Series: Small Circles هم برای همین بخش به کار می‌رود. معیار خوب بودن دایره، اندازه آن نیست؛ ثابت ماندن لگن و یکنواخت بودن مسیر مهم‌تر است.

تقویت عضلات داخلی ران ( Inner Thigh Lifts & Circles )

برای تقویت عضلات داخلی ران ( Inner Thigh Lifts & Circles ) معمولاً پای بالایی خم می‌شود و جلوی بدن روی تشک قرار می‌گیرد تا پای پایینی آزاد شود.

پای پایینی را کشیده نگه دارید و چند سانتی‌متر از تشک بالا بیاورید. ارتفاع کم کافی است؛ اگر لگن برای بالا بردن پا می‌چرخد، دامنه زیاد است.

بعد می‌توانید با همان پای پایینی دایره‌های بسیار کوچک بکشید. دوباره حرکت باید از مفصل ران بیاید و تنه تقریباً ثابت بماند.

عنوان Pilates: The Side Kick Series: Inner Thigh Lifts & Circles برای همین بخش از مجموعه استفاده می‌شود. این قسمت با بالا و پایین بردن پای بالایی فرق دارد؛ اینجا پای پایینی کار اصلی را انجام می‌دهد.

اگر قرار دادن پای بالایی جلوی بدن تعادل را سخت می‌کند، جای کف پا را کمی تغییر دهید تا بتوانید بدون فشار زیاد دست بالایی، تنه را ثابت نگه دارید.

اشتباهات رایج و تنفس در سری ضربه پهلو

چرخیدن لگن همراه پا: در جلو و عقب، لگن هم حرکت می‌کند. اصلاح: دامنه را کوتاه کنید و استخوان‌های لگن را روی هم نگه دارید.

فرو ریختن تنه روی تشک: پهلوی پایین کاملاً رها می‌شود. اصلاح: طول تنه را حفظ کنید و پا را با دامنه کوچک‌تری حرکت دهید.

بالا رفتن شانه‌ها: سر و گردن سفت می‌شوند. اصلاح: تکیه سر را تنظیم کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.

حرکت از زانو به‌جای ران: ساق یا زانو مسیر را هدایت می‌کند. اصلاح: سرعت را کم کنید و حرکت را از مفصل ران شروع کنید.

پرتاب کردن پا: پا با شتاب جلو، عقب یا بالا می‌رود. اصلاح: دامنه را کمتر و رفت‌وبرگشت را آرام‌تر کنید.

دایره‌های بزرگ: در چرخش‌های کوچک، لگن هم می‌چرخد. اصلاح: شعاع دایره را نصف کنید.

افتادن پا در مسیر پایین: کنترل برگشت از بین می‌رود. اصلاح: سرعت پایین آمدن را کم کنید و پا را تا انتها فعال نگه دارید.

حبس نفس: به‌خصوص وقتی چند بخش پشت سر هم اجرا می‌شوند، تنفس قطع می‌شود. اصلاح: بین بخش‌ها مکث کوتاه داشته باشید و ریتم را پایین بیاورید.

برای تنفس، یک الگوی ساده این است که در یک جهت دم و هنگام برگشت بازدم کنید. در دایره‌ها می‌توانید چند تکرار را در دم و چند تکرار بعدی را در بازدم انجام دهید. مهم‌تر از شمارش دقیق، پیوسته ماندن نفس است.

برای یادگیری از صفر، این ترتیب مناسب است:

1. فقط وضعیت پهلو و نگه داشتن پای بالا.
2. جلو و عقب با دامنه کوتاه.
3. بالا و پایین با کنترل برگشت.
4. دایره‌های کوچک.
5. تمرین پای داخلی.
6. ترکیب بخش‌ها در یک سری کوتاه.
7. افزایش تدریجی تعداد تکرارها، بدون از دست دادن ثبات.

وقتی می‌توانید تمام سری ضربه پهلو را در هر دو سمت با لگن نسبتاً ثابت، حرکت از مفصل ران و تنفس پیوسته اجرا کنید، مجموعه به شکل قابل‌اعتماد رسیده است.