هیپ تراست هالتر

اگر می‌پرسید هیپ تراست هالتر برای کدام عضله است، عضله سرینی بزرگ هدف اصلی حرکت است و همسترینگ و عضلات اطراف لگن برای کمک و ثبات کار می‌کنند.

عضلات درگیر هیپ تراست هالتر محدود به باسن نیستند، اما حرکت باید بیشتر از بازشدن لگن بیاید؛ نه از گودکردن کمر یا هل‌دادن بدن با دست‌ها.

در تنظیم نیمکت هیپ تراست هالتر، مهم‌ترین نکته این است که نیمکت روی زمین ثابت باشد و هنگام فشار دادن لگن عقب نرود یا سر نخورد.

ارتفاع نیمکت هیپ تراست هالتر

برای ارتفاع نیمکت هیپ تراست هالتر عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. ارتفاعی مناسب است که بالای پشت روی لبه نیمکت تکیه کند و بتوانید بدون فشار ناخوشایند روی گردن و شانه‌ها دامنه حرکت را کنترل کنید.

جای کتف در هیپ تراست هالتر

در جای کتف در هیپ تراست هالتر، ناحیه بالایی پشت و بخش پایین تیغه‌های کتف روی لبه نیمکت قرار می‌گیرد؛ نه گردن.

در تصویر ۲ می‌توانید محل تماس بالای پشت با نیمکت، جای هالتر و وضعیت شروع پاها را ببینید.

در جای هالتر در هیپ تراست، میله روی چین جلویی لگن قرار می‌گیرد و بهتر است از پد مخصوص استفاده شود.

اگر می‌پرسید هالتر در هیپ تراست کجا باشد، آن را روی ناحیه‌ای قرار دهید که با بالا و پایین رفتن لگن پایدار بماند و روی شکم یا استخوان‌های حساس فشار نقطه‌ای ایجاد نکند.

پد هالتر در هیپ تراست

پد هالتر در هیپ تراست فشار مستقیم میله روی لگن را کمتر می‌کند و برای بارهای بالاتر بسیار کاربردی است.

گیره‌های هالتر هم باید بسته باشند تا صفحه‌ها در طول ست روی میله جابه‌جا نشوند.

جای دست در هیپ تراست هالتر

در جای دست در هیپ تراست هالتر، دست‌ها دو طرف میله را نگه می‌دارند تا هالتر روی لگن نغلتد.

دست‌ها قرار نیست هالتر را بالا ببرند؛ فقط موقعیت آن را کنترل می‌کنند.

برای جای پا در هیپ تراست هالتر، هر دو کف پا کامل روی زمین قرار می‌گیرند و فاصله آن‌ها طوری تنظیم می‌شود که در بالای حرکت زانوها راحت و لگن پایدار باشد.

فاصله پا در هیپ تراست هالتر

در فاصله پا در هیپ تراست هالتر، پاها را نه آن‌قدر نزدیک بگذارید که زانوها بیش از حد جمع شوند و نه آن‌قدر دور که بالا آوردن لگن سخت شود.

یک نشانه عملی این است که در بالای حرکت ساق‌ها تقریباً نزدیک عمودی باشند، اما این زاویه برای همه یک قانون دقیق نیست.

عرض پا در هیپ تراست هالتر

برای عرض پا در هیپ تراست هالتر، نزدیک عرض لگن تا شانه نقطه شروع مناسبی است.

زاویه پنجه پا در هیپ تراست هالتر

در زاویه پنجه پا در هیپ تراست هالتر، پنجه‌ها می‌توانند رو به جلو یا کمی بیرون باشند؛ حالتی را انتخاب کنید که زانوها در همان مسیر حرکت کنند.

نحوه اجرای هیپ تراست هالتر را مرحله‌به‌مرحله انجام دهید:

1. جلوی نیمکت روی زمین بنشینید و بالای پشت را به لبه نیمکت تکیه دهید.
2. هالتر پددار را روی چین لگن قرار دهید.
3. پاها را روی زمین و در فاصله راحت تنظیم کنید.
4. دست‌ها را روی میله بگذارید تا ثابت بماند.
5. چانه را کمی جمع و دنده‌ها را کنترل کنید.
6. یک نفس بگیرید و میان‌تنه را محکم کنید.
7. با فشار کل کف پا به زمین، لگن را بالا ببرید.
8. زانوها را در مسیر پنجه‌ها نگه دارید.
9. تا جایی بالا بروید که لگن کامل باز شود و بالاتنه و ران‌ها تقریباً در یک خط قرار بگیرند.
10. در بالا باسن را منقبض کنید، بدون اینکه کمر را به عقب گود کنید.
11. لگن را با کنترل پایین بیاورید.
12. قبل از از دست رفتن تنش و کنترل، تکرار بعدی را شروع کنید.

در اجرای حرکت فاز میانی بالا آمدن و در انتهای دامنه، بالاترین نقطه کنترل‌شده دیده می‌شود.

تصویر ۳ — کنترل فرم: نمای جانبی هیپ تراست هالتر؛ نیمکت، فاصله پا و پایان دامنه طوری تنظیم می‌شوند که لگن باز شود بدون گودشدن اضافه کمر.

در زانو در هیپ تراست هالتر، زانوها در مسیر پنجه‌ها باقی می‌مانند و هنگام بالا آمدن نباید بدون کنترل به داخل فرو بریزند یا بیش از حد به بیرون باز شوند.

در ساق در هیپ تراست هالتر، نزدیک عمودی بودن ساق در بالای حرکت می‌تواند یک نقطه شروع خوب برای پیدا کردن فاصله پا باشد.

اگر ساق خیلی مایل به جلو یا عقب است و حرکت ناخوشایند شده، جای پا را کمی تغییر دهید.

برای کمر در هیپ تراست هالتر، هدف این است که بالا آمدن از بازشدن لگن انجام شود، نه از اکستنشن بیش از حد ستون فقرات.

اگر در بالای حرکت فقط با گودکردن کمر می‌توانید هالتر را بالاتر ببرید، دامنه را همان‌جا متوقف کنید.

در گردن در هیپ تراست هالتر، گردن را با بالاتنه هماهنگ نگه دارید.

برای چانه در هیپ تراست هالتر، کمی جمع‌کردن چانه و نگاه رو به جلو یا کمی پایین معمولاً کمک می‌کند سر به عقب پرتاب نشود.

در دنده در هیپ تراست هالتر، دنده‌ها را کنترل کنید و اجازه ندهید در بالا به‌طور اغراق‌آمیز بالا بیایند.

در لگن در هیپ تراست هالتر، حرکت باید از پایین به بالا حول مفصل لگن اتفاق بیفتد و در پایان بدن بدون چرخش یا کج‌شدن یک‌طرفه متوقف شود.

بریس در هیپ تراست هالتر یعنی قبل از بالا آوردن لگن، عضلات شکم و تنه را محکم کنید تا قفسه سینه و لگن نسبت به هم کنترل شوند.

این کار کمک می‌کند در بالای حرکت به جای گودکردن کمر، لگن را واقعاً باز کنید.

دامنه حرکت هیپ تراست هالتر از پایین رفتن کنترل‌شده لگن تا بازشدن کامل لگن در بالا ادامه دارد.

هیپ تراست هالتر تا کجا بالا بیاید؟

اگر می‌پرسید هیپ تراست هالتر تا کجا بالا بیاید، تا جایی بالا بروید که لگن کامل باز شود و بدن از شانه تا زانو تقریباً یک خط بسازد.

بالاتر بردن هالتر با گودکردن کمر بخشی از دامنه صحیح نیست.

هیپ تراست هالتر تا کجا پایین برود؟

برای هیپ تراست هالتر تا کجا پایین برود، لگن را تا جایی پایین بیاورید که هنوز هالتر، نیمکت و تنه را کنترل کنید.

لازم نیست باسن با ضربه به زمین برسد یا در پایین حرکت بدن کاملاً رها شود.

در قفل کردن هیپ تراست، پایان حرکت با بازشدن لگن و انقباض باسن انجام می‌شود.

قفل درست یعنی تنه و ران‌ها هم‌راستا شوند، نه اینکه کمر بیش از حد به عقب قوس بگیرد.

مکث بالای هیپ تراست برای یک لحظه می‌تواند کمک کند مطمئن شوید حرکت را واقعاً با انقباض باسن تمام کرده‌اید، نه با شتاب.

مکث باید بدون حبس طولانی و غیرضروری نفس یا گودکردن کمر باشد.

در هیپ تراست با دمبل به‌جای هالتر یک دمبل روی لگن قرار می‌گیرد و با دو دست ثابت نگه داشته می‌شود.

این مدل برای یادگیری و بارهای سبک‌تر ساده‌تر است و طبق مسیر وان‌موو مرحله‌ای قبل از هالتر محسوب می‌شود.

در هیپ تراست اسمیت مسیر میله توسط دستگاه هدایت می‌شود و نیاز به کنترل جانبی هالتر کمتر می‌شود.

جای نیمکت و پا باید با مسیر ثابت میله دستگاه هماهنگ شود و نباید فرم نسخه آزاد را بدون تنظیم روی اسمیت کپی کرد.

در هیپ تراست هالتر تک پا فقط یک پا روی زمین نیرو تولید می‌کند و پای دیگر از زمین جداست.

این مدل تعادل و کنترل لگن بیشتری می‌خواهد و بهتر است بعد از تسلط به مدل دوپا انجام شود.

در هیپ تراست هالتر، نیمکت باید زیر گردن باشد؟

نه. تکیه‌گاه باید روی بالای پشت و اطراف بخش پایین تیغه‌های کتف باشد، نه روی گردن.

در هیپ تراست هالتر، پاها چقدر از باسن فاصله داشته باشند؟

عدد ثابتی وجود ندارد. فاصله‌ای را انتخاب کنید که در بالای حرکت ساق‌ها تقریباً نزدیک عمودی باشند و کل کف پا روی زمین بماند.

در هیپ تراست هالتر، باسن را تا جای ممکن بالا ببریم؟

نه. تا جایی بالا بروید که لگن کامل باز شود و بدن تقریباً از شانه تا زانو هم‌راستا باشد؛ بالاتر رفتن با گودکردن کمر لازم نیست.

در هیپ تراست هالتر، فشار فقط روی پاشنه باشد؟

نه. بهتر است کل کف پا روی زمین پایدار باشد. پاشنه نباید بلند شود، اما لازم نیست پنجه را عمداً از زمین جدا کنید.

در هیپ تراست هالتر، هالتر بدون پد قابل استفاده است؟

ممکن است با بار سبک برای بعضی افراد قابل‌تحمل باشد، اما پد کمک می‌کند فشار نقطه‌ای روی جلوی لگن کمتر شود و میله راحت‌تر ثابت بماند.

آیا هیپ تراست هالتر برای همه مناسب است؟

نه لزوماً. اگر تماس هالتر، موقعیت نیمکت یا حرکت باعث درد مداوم یا ناراحتی قابل‌توجه می‌شود، بار، پد، دامنه یا مدل حرکت را تغییر دهید و در صورت ادامه مشکل ارزیابی حرفه‌ای بگیرید.