ددلیفت با هالتر

اگر می‌پرسید ددلیفت برای کدام عضله است، باسن، همسترینگ و چهارسر ران در بلندکردن وزنه نقش اصلی دارند. عضلات پشت، لت، کول، ساعد و میان‌تنه هم برای حفظ وضعیت بدن و کنترل میله فعال می‌شوند.

عضلات درگیر ددلیفت زیادند، اما این به معنی برابر بودن سهم همه آن‌ها نیست؛ الگوی اصلی حرکت بازکردن لگن و زانو در کنار حفظ یک تنه محکم است.

برای جای پا در ددلیفت، پاها معمولاً نزدیک عرض لگن قرار می‌گیرند، نه به پهنای اسکوات.

عرض پا در ددلیفت باید طوری باشد که دست‌ها بتوانند بیرون پاها هالتر را بگیرند و زانوها در مسیر طبیعی حرکت کنند.

عرض دقیق برای همه یکسان نیست و به ساختار بدن بستگی دارد.

در جای میله در ددلیفت، هالتر روی زمین بالای بخش میانی کف پا قرار می‌گیرد.

اگر می‌پرسید میله در ددلیفت کجا باشد، قبل از پایین رفتن برای گرفتن هالتر، میله را نزدیک وسط پا قرار دهید و بعد ساق‌ها را به سمت آن بیاورید.

فاصله ساق تا هالتر در ددلیفت

برای فاصله ساق تا هالتر در ددلیفت، در شروع لازم نیست ساق از ابتدا به میله چسبیده باشد. وقتی برای گرفتن هالتر پایین می‌روید و زانوها خم می‌شوند، ساق معمولاً به میله نزدیک یا با آن تماس پیدا می‌کند.

در تصویر ۲ می‌توانید موقعیت میله نسبت به وسط پا، ساق، لگن و دست‌ها را ببینید.

در جای دست در ددلیفت مدل معمولی، دست‌ها کمی بیرون پاها قرار می‌گیرند.

عرض دست در ددلیفت باید آن‌قدر باشد که بازوها تقریباً عمودی آویزان شوند و با پاها برخورد نکنند.

گریپ ددلیفت و گرفتن هالتر در ددلیفت

برای گریپ ددلیفت و گرفتن هالتر در ددلیفت، مدل پایه این صفحه گرفتن دو دست از رو است.

ددلیفت با گریپ دوبل

در ددلیفت با گریپ دوبل هر دو کف دست رو به بدن هستند. این گرفتن متقارن است و برای یادگیری حرکت نقطه شروع مناسبی محسوب می‌شود.

ددلیفت با گریپ میکس

در ددلیفت با گریپ میکس یک دست از رو و دست دیگر از زیر میله را می‌گیرد.

این گرفتن می‌تواند نگه‌داشتن وزنه سنگین را آسان‌تر کند، اما نامتقارن است و برای آموزش پایه ضروری نیست.

قلاب گرفتن در ددلیفت

در قلاب گرفتن در ددلیفت شست زیر انگشت‌ها قرار می‌گیرد و میله با یک گرفتن متقارن محکم‌تر نگه داشته می‌شود.

این روش نیاز به عادت و تحمل فشار روی شست دارد و برای شروع الزامی نیست.

در جای لگن در ددلیفت، لگن نه مثل اسکوات خیلی پایین می‌نشیند و نه مثل ددلیفت رومانیایی خیلی بالا می‌ماند.

ارتفاع لگن در ددلیفت باید از وضعیت پا، طول اندام‌ها و محل شانه نسبت به میله شکل بگیرد. یک ارتفاع عددی ثابت برای همه وجود ندارد.

اگر لگن خیلی پایین باشد، معمولاً هنگام شروع کشش سریع بالا می‌آید. اگر خیلی بالا باشد، سهم زانو کم می‌شود و حرکت به یک لولای تقریباً خالص نزدیک می‌شود.

در زانو در ددلیفت، زانوها به اندازه‌ای خم می‌شوند که ساق‌ها به میله نزدیک شوند و بتوانید با کل پا به زمین فشار دهید.

در ساق در ددلیفت، ساق‌ها در شروع نسبتاً نزدیک به عمودی‌اند و میله باید نزدیک آن‌ها باقی بماند.

قرار نیست زانوها مثل اسکوات خیلی جلو رانده شوند.

برای کمر در ددلیفت، هدف یک ستون فقرات محکم و کنترل‌شده است. برای آموزش پایه، از گردشدن واضح و کنترل‌نشده کمر زیر بار جلوگیری کنید.

هم‌زمان لازم نیست کمر را به‌زور بیش از حد گود کنید؛ بریس و وضعیت طبیعی ستون فقرات مهم‌تر از اغراق در قوس است.

در گردن در ددلیفت، سر را در امتداد طبیعی تنه نگه دارید و به نقطه‌ای روی زمین کمی جلوتر یا روبه‌رو نگاه کنید.

بالا گرفتن شدید چانه برای نگاه‌کردن به آینه ضروری نیست.

در شانه در ددلیفت، شانه‌ها در شروع روی میله یا کمی جلوتر از آن قرار می‌گیرند و بازوها مثل طناب میله را نگه می‌دارند.

نباید قبل از شروع حرکت شانه‌ها را با شراگ به سمت گوش‌ها بالا بکشید.

بریس در ددلیفت یعنی قبل از جداشدن میله از زمین، دور تا دور شکم و تنه فشار ایجاد کنید تا ستون فقرات و لگن روی یک پایه محکم قرار بگیرند.

این فشار باید قبل از شروع کشش ساخته شود، نه بعد از اینکه هالتر از زمین جدا شد.

کشیدن لقی میله در ددلیفت یعنی قبل از بلندکردن واقعی، بدن را سفت کنید و کشش اولیه روی میله ایجاد کنید تا صدای لق‌زدن هالتر و حرکت ناگهانی از بین برود.

هدف این نیست که میله را با ضربه از زمین بکنید؛ هدف این است که قبل از فشار اصلی همه بدن آماده باشد.

در لت در ددلیفت، عضلات لت کمک می‌کنند میله نزدیک بدن بماند.

یک نشانه ساده این است که تصور کنید زیربغل‌ها را سفت کرده‌اید و می‌خواهید میله را نزدیک ساق و ران نگه دارید.

نحوه اجرای ددلیفت را مرحله‌به‌مرحله انجام دهید:

1. میله را بالای بخش میانی کف پا قرار دهید.
2. پاها را نزدیک عرض لگن تنظیم کنید.
3. از لگن خم شوید و میله را بیرون پاها بگیرید.
4. زانوها را خم کنید تا ساق‌ها به میله نزدیک شوند.
5. ستون فقرات را محکم و سینه را کنترل‌شده نگه دارید.
6. نفس بگیرید و بریس بسازید.
7. لت‌ها را سفت کنید و لقی میله را بگیرید.
8. با کل کف پا به زمین فشار دهید.
9. لگن و زانوها را با هم باز کنید و میله را نزدیک بدن بالا ببرید.
10. در بالا صاف بایستید، بدون اینکه کمر را به عقب هل دهید.
11. برای پایین آوردن، ابتدا لگن را عقب ببرید.
12. وقتی میله از زانوها گذشت، زانوها را خم کنید و هالتر را به زمین برگردانید.
13. برای تکرار بعدی دوباره وضعیت و بریس را تنظیم کنید.

در اجرای حرکت فاز جداشدن میله از زمین و در انتهای دامنه، حالت ایستاده انتهای تکرار دیده می‌شود.

تصویر ۳ — کنترل فرم: نمای جانبی ددلیفت؛ میله نزدیک بدن و روی پایه‌ی وسط پا حرکت می‌کند.

اگر می‌پرسید ددلیفت را از زمین چطور بلند کنیم، به جای «کشیدن» میله فقط با کمر، کل پا را به زمین فشار دهید و اجازه دهید لگن و زانوها با هم باز شوند.

هالتر باید نزدیک بدن حرکت کند و زاویه پشت در لحظه اول کشش ناگهان تغییر نکند.

مسیر هالتر در ددلیفت تا حد ممکن نزدیک یک خط عمودی روی وسط پا باقی می‌ماند.

در میله نزدیک بدن در ددلیفت، هدف این است که هالتر از ساق و ران دور نشود. هرچه میله جلوتر برود، اهرم روی تنه بیشتر می‌شود.

برای چک نهایی فرم، نمای جانبی برای بررسی مسیر میله، ارتفاع لگن و تعادل روی وسط پا انتخاب شده است.

قفل کردن ددلیفت یا لاک اوت ددلیفت یعنی در بالای حرکت صاف بایستید، زانو و لگن باز شوند و شانه‌ها روی لگن قرار بگیرند.

لازم نیست کمر را به عقب خم کنید یا شانه‌ها را با اغراق عقب بکشید. پایان حرکت همان ایستادن محکم و صاف است.

برای ددلیفت را چطور پایین بیاوریم، ابتدا لگن را عقب ببرید و میله را نزدیک ران‌ها پایین بیاورید.

بعد از اینکه میله از زانوها عبور کرد، زانوها را بیشتر خم کنید تا هالتر با کنترل روی زمین قرار بگیرد.

اگر زانوها را خیلی زود جلو ببرید، میله مجبور می‌شود دور آن‌ها حرکت کند.

در ددلیفت، هالتر باید به ساق بچسبد؟

لازم نیست از ابتدا ساق را به میله فشار دهید، اما هالتر باید نزدیک ساق و ران حرکت کند تا مسیرش نزدیک وسط پا بماند.

در ددلیفت، لگن را چقدر پایین ببریم؟

عدد یا ارتفاع ثابتی وجود ندارد. لگن باید در وضعیتی قرار بگیرد که بتوانید هم از زانو و هم از لگن نیرو بگیرید بدون اینکه قبل از جداشدن میله ناگهان بالا برود.

در ددلیفت، اول زانو باز شود یا لگن؟

در شروع کشش، لگن و زانوها با هم باز می‌شوند. اگر لگن خیلی زود بالا برود، موقعیت شروع احتمالاً مناسب نیست.

در ددلیفت، کمر باید کاملاً صاف باشد؟

هدف یک ستون فقرات محکم و کنترل‌شده است. برای آموزش پایه از گردشدن واضح و تغییر ناگهانی شکل کمر زیر بار جلوگیری کنید؛ لازم نیست کمر را به‌زور گود کنید.

در ددلیفت، میله را در بالا عقب بکشیم؟

نه. کافی است صاف بایستید و لگن و زانو را کامل باز کنید. خم‌کردن کمر به عقب بخشی از لاک اوت صحیح نیست.

آیا ددلیفت برای همه مناسب است؟

نه لزوماً. اگر از زمین شروع‌کردن باعث درد مداوم یا محدودیت جدی می‌شود، ارتفاع شروع، مدل حرکت یا دامنه را تغییر دهید و در صورت ادامه مشکل ارزیابی حرفه‌ای بگیرید.

عبارت‌های رایج درباره این حرکت

ددلیفت چند ست، ددلیفت چند تکرار، وزنه مناسب ددلیفت، ددلیفت برای حجم، ددلیفت برای قدرت همگی در همین راهنما با تمرکز بر فرم، برنامه‌ریزی و اجرای کنترل‌شده پوشش داده شده‌اند.