پلانچ

فرق پلانچ و شنا پلانچ چیست؟

این دو یکی نیستند.

پلانچ

پلانچ یک مهارت ایستا است. بدن در یک وضعیت ثابت روی دست‌ها نگه داشته می‌شود.

شنا پلانچ

شنا پلانچ یا Planche Push-Up یک مهارت دینامیک است. فرد در وضعیت پلانچ آرنج‌ها را خم می‌کند و بدن را پایین و بالا می‌برد.

برای Planche Push-Up باید ابتدا قدرت و کنترل بسیار بیشتری نسبت به نگه داشتن ساده پلانچ داشته باشید.

به همین دلیل پلانچ و شنا پلانچ دو مهارت جدا هستند.

شنا شبه پلانچ چه نقشی دارد؟

شنا شبه پلانچ یا Pseudo Planche Push-Up یک تمرین آماده‌سازی است.

در این حرکت پاها روی زمین می‌مانند، شانه‌ها جلوتر از مچ می‌روند و بدن در یک شنا با اهرم سخت‌تر بالا و پایین می‌شود.

این تمرین می‌تواند قدرت فشار در زاویه‌های نزدیک به پلانچ را بهتر کند، اما خودش پلانچ نیست.

پلانچ و هند استند چه فرقی دارند؟

در هند استند بدن تقریباً عمودی بالای دست‌ها قرار می‌گیرد.

در پلانچ بدن تقریباً افقی است و شانه‌ها باید خیلی بیشتر به جلو بروند.

هند استند بیشتر به تعادل عمودی وابسته است، در حالی که پلانچ فشار بسیار بیشتری روی قدرت دست‌صاف و اهرم شانه دارد.

داشتن هند استند خوب می‌تواند کنترل روی دست‌ها را بهتر کند، اما الزاماً به معنی داشتن پلانچ نیست.

پلانچ چیست و پلانچ لین چه فرقی با آن دارد؟

اگر می‌پرسید پلانچ چیست، تعریف ساده این است: یک مهارت ایستای قدرتی که در آن بدن بدون تماس پاها با زمین، فقط با دو دست حمایت می‌شود.

ویژگی‌های اصلی یک پلانچ واقعی:

• هر دو دست روی زمین یا پارالت هستند.
• آرنج‌ها صاف‌اند.
• شانه‌ها از مچ‌ها جلوتر می‌روند.
• پاها از زمین جدا هستند.
• میان‌تنه و لگن تحت کنترل‌اند.
• بدن برای مرحله‌ای که اجرا می‌کنید تا حد ممکن ثابت نگه داشته می‌شود.

در فول پلانچ، پاها کاملاً کشیده و کنار هم‌اند. در مراحل ساده‌تر، شکل پاها و لگن تغییر می‌کند تا اهرم کوتاه‌تر و حرکت قابل‌کنترل‌تر شود.

پلانچ چه فرقی با پلانچ لین دارد؟

پلانچ لین یا پلانچ لین یک تمرین آماده‌سازی است، نه پلانچ کامل.

در پلانچ لین:

• دست‌ها روی زمین هستند.
• آرنج‌ها صاف‌اند.
• شانه‌ها به جلوتر از مچ‌ها می‌روند.
• اما پاها هنوز روی زمین باقی می‌مانند.

در پلانچ واقعی، پاها از زمین جدا می‌شوند.

پلانچ لین به شما یاد می‌دهد شانه‌ها را جلو ببرید، وزن بیشتری روی دست‌ها تحمل کنید و در عین حال آرنج‌ها و کتف‌ها را کنترل کنید.

پلانچ لین؛ شروع آماده‌سازی با دست‌های صاف

برای شروع:

1. در وضعیت شنا قرار بگیرید.
2. دست‌ها تقریباً زیر شانه‌ها باشند.
3. آرنج‌ها را صاف نگه دارید.
4. زمین را محکم فشار دهید.
5. شانه‌ها را آرام به جلو ببرید.
6. اجازه دهید وزن بیشتری روی دست‌ها بیاید.
7. پنجه‌های پا روی زمین می‌مانند.
8. لگن و دنده‌ها را کنترل کنید.

هرچه شانه‌ها بیشتر از مچ‌ها جلو بروند، فشار روی شانه و مچ بیشتر می‌شود.

هدف این نیست که یک‌باره تا بیشترین حد جلو بروید. باید بتوانید وضعیت را بدون خم شدن آرنج و بدون درد نگه دارید.

عضلات درگیر در پلانچ

عضلات درگیر در پلانچ فقط شکم یا شانه نیستند.

بخش‌های اصلی درگیر:

• سرشانه‌ها
• سینه
• پشت بازو
• سراتوس و عضلات کنترل‌کننده کتف
• ساعد و مچ
• عضلات شکم
• باسن
• چهارسر ران

شانه‌ها و کتف‌ها بخش بزرگی از حمایت بالاتنه را بر عهده دارند، اما بدون میان‌تنه و پاهای فعال خط بدن حفظ نمی‌شود.