پرس سینه دستگاه

اگر می‌پرسید پرس سینه دستگاه برای کدام عضله است، عضله اصلی سینه‌ای بزرگ است. پشت بازو و بخش جلویی شانه هم در پرس‌کردن دسته‌ها نقش مهمی دارند.

برای سؤال پرس سینه دستگاه به کجا فشار میاره، احساس اصلی معمولاً در سینه و پشت بازوست. اگر تقریباً فقط جلوی شانه را حس می‌کنید، ارتفاع صندلی، جای آرنج و محل شروع دسته‌ها را دوباره بررسی کنید.

در آموزش پرس سینه با دستگاه، تنظیم دستگاه بخشی از خود حرکت است. در تصویر ۲ جای نشستن، ارتفاع دسته‌ها، وضعیت پاها و محل قرارگیری شانه‌ها را می‌بینید.

1. صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها تقریباً هم‌سطح بخش میانی سینه قرار بگیرند.
2. پشت و سر را روی پشتی دستگاه در وضعیت راحت نگه دارید.
3. کف پاها را محکم روی زمین یا محل مخصوص پا قرار دهید.
4. کتف‌ها را عقب و کمی پایین نگه دارید تا شانه‌ها هنگام پرس به جلو نلغزند.
5. دسته‌ها را کامل در دست بگیرید و مچ‌ها را نزدیک امتداد ساعد نگه دارید.
6. قبل از شروع، مطمئن شوید هر دو دسته در موقعیت قرینه‌اند.

تنظیم صندلی پرس سینه دستگاه و ارتفاع صندلی پرس سینه دستگاه

برای تنظیم صندلی پرس سینه دستگاه، هدف این است که دسته‌ها در شروع نزدیک خط سینه قرار بگیرند. ارتفاع صندلی پرس سینه دستگاه اگر خیلی بالا باشد، دسته‌ها نسبت به سینه پایین می‌افتند و مسیر فشار تغییر می‌کند؛ اگر صندلی خیلی پایین باشد، دسته‌ها بیش از حد بالا و نزدیک شانه قرار می‌گیرند.

برای چک نهایی فرم، نمای جانبی کمک می‌کند نسبت ارتفاع صندلی، خط سینه و جای دسته‌ها را راحت‌تر بررسی کنید.

به‌جای دنبال‌کردن یک عدد ثابت، جای صندلی را بر اساس بدن خودتان تنظیم کنید تا مچ، آرنج و شانه در شروع حرکت در یک موقعیت راحت و قابل‌کنترل باشند.

دسته های پرس سینه دستگاه کجا باشد و جای دست در پرس سینه دستگاه چگونه باشد؟

اگر می‌پرسید دسته های پرس سینه دستگاه کجا باشد، در مدل نشسته بهتر است دسته‌ها نزدیک بخش میانی سینه و کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند.

در جای دست در پرس سینه دستگاه، گرفتن باید کامل و پایدار باشد. اگر دستگاه چند نوع دستگیره دارد، مدلی را انتخاب کنید که مچ در آن بیش از حد خم نشود و شانه‌ها احساس فشار تیز نداشته باشند.

جای پا در پرس سینه دستگاه چگونه باشد؟

در جای پا در پرس سینه دستگاه، کف پاها را ثابت نگه دارید تا هنگام پرس بدن روی صندلی سر نخورد. اگر دستگاه سکوی پا دارد، از همان استفاده کنید؛ در غیر این صورت کف پاها روی زمین بمانند.

پاها باید به ثبات بدن کمک کنند، نه اینکه با فشار دادن زمین باعث جداشدن باسن یا کمر از پشتی شوند.

کتف در پرس سینه دستگاه و کمر در پرس سینه دستگاه چگونه باشد؟

برای کتف در پرس سینه دستگاه، شانه‌ها را عقب و کمی پایین نگه دارید و اجازه ندهید در انتهای هر تکرار به جلو سر بخورند.

در کمر در پرس سینه دستگاه، لازم نیست قوس بزرگی بسازید. پشت و لگن را تا حد ممکن روی پشتی و نشیمن ثابت نگه دارید و فقط یک وضعیت طبیعی و راحت ستون فقرات را حفظ کنید.

نحوه اجرای پرس سینه دستگاه را مرحله‌به‌مرحله انجام دهید:

1. از وضعیت شروع، دسته‌ها را در دو دست بگیرید و کتف‌ها را ثابت کنید.
2. نفس بگیرید و تنه را روی پشتی نگه دارید.
3. دسته‌ها را با فشار کنترل‌شده به جلو ببرید.
4. نزدیک انتهای حرکت، آرنج‌ها را باز کنید اما با ضربه آن‌ها را قفل نکنید.
5. مسیر را برگردانید و اجازه دهید دسته‌ها با کنترل به سمت سینه بیایند.
6. پایین‌ترین بخش را جایی متوقف کنید که شانه‌ها هنوز روی پشتی پایدارند و درد ندارید.
7. بدون رهاکردن وزنه، تکرار بعدی را شروع کنید.

در اجرای حرکت فاز میانی پرس‌کردن دسته‌ها و در انتهای دامنه، موقعیت کنترل‌شده‌ی شروع هر تکرار دیده می‌شود.

تصویر ۳ — کنترل فرم: نمای جانبی پرس سینه دستگاه؛ ارتفاع صندلی باید دسته‌ها را نزدیک خط سینه قرار دهد.

جای آرنج در پرس سینه دستگاه و زاویه آرنج در پرس سینه دستگاه

در جای آرنج در پرس سینه دستگاه، آرنج‌ها نباید کاملاً به دو طرف باز شوند و نباید هم با زور به بدن بچسبند.

برای زاویه آرنج در پرس سینه دستگاه یک عدد واحد برای همه لازم نیست. معیار بهتر این است که آرنج‌ها در مسیر طبیعی دسته‌ها حرکت کنند، مچ روی ساعد بماند و شانه‌ها در طول دامنه کنترل داشته باشند.

دامنه حرکت پرس سینه دستگاه چقدر باشد؟

دامنه حرکت پرس سینه دستگاه به طراحی دستگاه و ساختار بدن شما بستگی دارد. دسته‌ها را تا جایی به عقب برگردانید که سینه کشش کنترل‌شده داشته باشد و شانه‌ها هنوز پایدار بمانند.

اگر دستگاه شما اجازه می‌دهد دسته‌ها بیش از حد عقب بروند، لازم نیست از تمام دامنه مکانیکی دستگاه استفاده کنید.

دسته ها را تا کجا عقب ببریم پرس سینه دستگاه؟

برای دسته ها را تا کجا عقب ببریم پرس سینه دستگاه، پاسخ این است: تا جایی که بتوانید بدون درد و بدون جلو آمدن شانه‌ها، وضعیت کتف و مچ را حفظ کنید.

اگر برای رسیدن به عقب‌ترین نقطه مجبور می‌شوید شانه‌ها را از پشتی جدا کنید یا آرنج‌ها بیش از حد عقب بروند، همان‌جا دامنه را کوتاه‌تر کنید.

دسته ها را تا کجا جلو ببریم پرس سینه دستگاه؟

برای دسته ها را تا کجا جلو ببریم پرس سینه دستگاه، دسته‌ها را تا جایی پرس کنید که بازوها تقریباً باز شوند، اما لازم نیست آرنج‌ها را با فشار و ضربه قفل کنید.

در انتهای پرس هم شانه‌ها را روی پشتی نگه دارید و برای چند سانتی‌متر دامنه بیشتر، آن‌ها را به جلو هل ندهید.

تنفس در پرس سینه دستگاه چگونه باشد؟

برای تنفس در پرس سینه دستگاه، هنگام برگشت دسته‌ها دم بگیرید و هنگام فشار دادن آن‌ها به جلو بازدم کنید. ریتم تنفس باید به حفظ ثبات کمک کند، نه اینکه باعث شل‌شدن تنه شود.

پرس سینه دستگاه همر معمولاً با بازوهای اهرمی مستقل یا نیمه‌مستقل کار می‌کند و مسیر آن ممکن است با دستگاه کابلی یا وزنه‌پشته‌ای متفاوت باشد.

پرس سینه دستگاه اهرمی هم به خانواده‌ای از دستگاه‌ها اشاره دارد که مقاومت از طریق بازوی مکانیکی منتقل می‌شود. چون طراحی دستگاه‌ها فرق می‌کند، ارتفاع صندلی و دامنه مناسب باید روی همان دستگاهی که استفاده می‌کنید تنظیم شود.

پرس سینه دستگاه تک دست یعنی یک سمت دستگاه را در هر نوبت به‌تنهایی پرس کنید. عبارت پرس سينه تك دست دستگاه هم به همین مدل اشاره دارد.

این مدل می‌تواند برای تمرکز بیشتر روی کنترل هر سمت مفید باشد، اما نباید تنه برای جبران وزن بچرخد. اگر صندلی یا پشتی اجازه ثبات کافی نمی‌دهد، وزن را کمتر کنید.

پرس سینه تخت دستگاه و پرس سینه خوابیده دستگاه به دستگاه‌هایی اشاره می‌کنند که بدن در حالت خوابیده یا تقریباً افقی قرار می‌گیرد و مسیر فشار بیشتر شبیه پرس روی نیمکت است.

عبارت پرس سينه خوابيده دستگاه هم به همین خانواده نزدیک است. چون این مدل با پرس سینه دستگاه نشسته از نظر وضعیت بدن و طراحی تجهیزات فرق دارد، تنظیمات آن باید بر اساس همان دستگاه انجام شود.