آموزش شنای قورباغه (Breaststroke)

آموزش کامل شنای قورباغه

برای آموزش کامل شنای قورباغه بهتر است ابتدا اجزای حرکت را جدا یاد بگیرید و بعد آن‌ها را به یک چرخه پیوسته وصل کنید. این مسیر برای آموزش شنای قورباغه، آموزش شنا قورباغه، آموزش شناي قورباغه و حتی اموزش شنای قورباغه یکسان است.

1. شناوری و خط بدن: روی شکم و نزدیک سطح آب قرار بگیرید. دست‌ها جلو، سر بین بازوها و پاها نزدیک هم باشند. گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به جای نگاه مستقیم جلو، بیشتر رو به پایین نگاه کنید.

2. پا را جدا یاد بگیرید: پاشنه‌ها را به سمت باسن جمع کنید، پنجه‌ها را به بیرون بچرخانید، آب را با داخل پا به عقب فشار دهید و در پایان پاها را دوباره کنار هم ببندید. زانوها نباید آن‌قدر باز شوند که از عرض بدن خیلی بیرون بزنند.

3. دست را جدا یاد بگیرید: از حالت کشیده، دست‌ها کمی به بیرون باز می‌شوند، سپس آرنج‌ها خم می‌شوند و دست‌ها آب را به عقب و داخل می‌گیرند. دست‌ها جلوی سینه به هم نزدیک می‌شوند و بلافاصله دوباره به جلو می‌روند.

4. نفس را به دست وصل کنید: وقتی دست‌ها آب را می‌گیرند و قفسه سینه بالا می‌آید، دهان از آب بیرون می‌آید و دم انجام می‌شود. با رفتن دست‌ها به جلو، صورت دوباره داخل آب برمی‌گردد و بازدم آغاز می‌شود.

5. پا را بعد از جلو رفتن دست‌ها بزنید: پاشنه‌ها هنگام پایان کشش دست آماده می‌شوند، اما نیروی اصلی پا زمانی آزاد می‌شود که دست‌ها تقریباً جلو رفته‌اند. این ترتیب کمک می‌کند نیروی پا صرف هل دادن بدنی شود که دوباره کشیده شده است.

6. سرخوردن را حس کنید: بعد از بسته شدن پاها، برای لحظه‌ای بدن را بلند و باریک نگه دارید. این مکث نباید آن‌قدر طولانی باشد که سرعت کاملاً بیفتد، اما حذفش هم باعث می‌شود چرخه شلوغ و پرمقاومت شود.

7. چرخه کامل را تکرار کنید: دست و نفس، دست‌ها جلو، پا، سرخوردن. وقتی این الگو در طول‌های کوتاه بدون به‌هم‌ریختن فرم تکرار شد، به‌تدریج مسافت یا سرعت را بیشتر کنید.

اگر برنامه‌ای با عنوان آموزش شنای قورباغه در 6 گام یا مراحل آموزش شنای قورباغه(مختص مربیان) دارید، تعداد مرحله‌ها ممکن است با این تقسیم‌بندی فرق کند؛ معیار اصلی این است که شناگر در پایان بتواند وضعیت بدن، دست، پا، نفس و زمان‌بندی را به یک حرکت واحد وصل کند. آموزش شنا قورباغه مبتدی باید همین پایه‌ها را قبل از سرعت تثبیت کند.

برای یادگیری تصویری هم فقط دیدن حرکت کافی نیست. در آموزش تصویری شنای قورباغه، آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای) یا آموزش شنای قورباغه (+ تصاویر) باید بتوانید جهت زانو، چرخش پنجه، زمان خروج سر و لحظه سرخوردن را تشخیص دهید. عنوان‌هایی مثل ویدئو/آموزش شنا قورباغه و فیلم آموزش شنا قورباغه هم وقتی مفیدند که حرکت را از پهلو و روبه‌رو نشان دهند، نه فقط یک اجرای سریع کامل.

شماره‌گذاری‌هایی مثل آموزش شنای قورباغه (پکیج سوم) نام یک مرحله فنی استاندارد نیستند؛ برای ارزیابی هر آموزش، ببینید آیا پا، دست، تنفس، هماهنگی و برگشت را واقعاً پوشش می‌دهد یا نه. اگر هم با عبارت تایپی اموزش شنای قوزباغه روبه‌رو شدید، منظور همان شنای قورباغه است، نه تکنیکی جداگانه.

در اجرای رقابتی، شروع از روی سکوی استارت انجام می‌شود. بعد از ورود، بدن کشیده می‌ماند. در بخش زیرآبی بعد از استارت و هر برگشت، یک کشش کامل دست تا کنار پاها مجاز است و پیش از نخستین ضربه پای قورباغه فقط یک ضربه پروانه مجاز است؛ بعد از آن شناگر باید وارد چرخه معمول قورباغه شود و سر نیز طبق قانون در زمان مقرر سطح آب را بشکند. برای شناگر مبتدی، اولویت با ورود کنترل‌شده، خط بدن خوب و شروع ایمن است؛ توالی زیرآبی پیشرفته را بعد از تسلط بر شنای کامل و با آموزش مربی تمرین کنید.

حالت بدن در شنا قورباغه

حالت بدن در شنا قورباغه در طول یک چرخه ثابت نیست، اما باید همیشه بین دو هدف تعادل ایجاد کند: بالا آمدن کافی برای نفس و برگشت سریع به وضعیت کم‌مقاومت. در لحظه سرخوردن، دست‌ها جلو، سر بین بازوها، لگن نزدیک سطح و پاها کنار هم هستند.

پوزیشن بدن در شنای قورباغه را از پهلو بررسی کنید. اگر سر در تمام چرخه بالا بماند، لگن و پاها پایین می‌روند. اگر برای بالا آوردن سر کمر را زیاد گود کنید، بدن به جای حرکت رو به جلو، بالا و پایین می‌پرد. بالا آمدن باید بیشتر نتیجه گرفتن آب با دست‌ها و بالا آمدن کنترل‌شده قفسه سینه باشد.

در پوزیشن صحیح بدن در شنای قورباغه | اصلاح فرم بدن در آب سه نشانه مهم دارید: گردن تقریباً خنثی، لگن نزدیک سطح و بازگشت سریع بدن به خط کشیده بعد از نفس. هنگام سرخوردن، نگاه را رو به پایین یا کمی جلو و پایین نگه دارید تا سر باعث افتادن پاها نشود.

بدن قورباغه کمی موج طبیعی دارد، اما این موج نباید به پرش عمودی بزرگ تبدیل شود. هرچه بالا و پایین رفتن اضافه کمتر باشد، نیروی دست و پا بیشتر به پیشروی تبدیل می‌شود. تکنیک شنای قورباغه خوب را معمولاً می‌توان از همین مشاهده شناخت: چرخه واضح است، اما بدن بین چرخه‌ها بی‌دلیل از شکل خارج نمی‌شود.

یک تمرین ساده این است که بعد از هر ضربه پا یک شمارش کوتاه انجام دهید و فقط روی کشیده بودن بدن تمرکز کنید. اگر در این لحظه زانوها هنوز خم‌اند، سر بالا مانده یا دست‌ها از هم جدا هستند، هنوز به وضعیت کم‌مقاومت برنگشته‌اید.

آموزش شنای پای قورباغه

آموزش شنای پای قورباغه باید پیش از تلاش برای شنای سریع، مسیر زانو، مچ و پنجه را تثبیت کند. اگر در برنامه آموزشی با عبارت گام 3- آموزش پای قورباغه روبه‌رو می‌شوید، هدف اصلی همین است: ساختن ضربه‌ای متقارن که آب را به عقب براند، نه به بالا یا طرفین.

برای حرکت پا در شنای قورباغه از حالت کشیده شروع کنید. پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاورید، در حالی که زانوها نسبتاً نزدیک به خط بدن می‌مانند. سپس پنجه‌ها را به بیرون بچرخانید تا داخل کف پا بتواند آب را بگیرد.

در مرحله نیرو، پاها هم‌زمان به بیرون و عقب فشار می‌دهند و سپس با یک مسیر جمع‌شونده به هم می‌رسند. حرکت پاها در شنای قورباغه نباید یک دایره بزرگ و کند باشد؛ هرچه مسیر جمع‌وجورتر و فشار به عقب واضح‌تر باشد، مقاومت کمتری ایجاد می‌شود.

بعد از ضربه، زانوها صاف و پاها کنار هم قرار می‌گیرند. اگر بلافاصله دوباره پاشنه‌ها را جمع کنید، فرصت استفاده از سرعت ایجادشده را از دست می‌دهید. ابتدا اجازه دهید بدن کوتاه سر بخورد، سپس چرخه بعدی را آغاز کنید.

برای بررسی تقارن، چند متر روی پشت فقط پای قورباغه بزنید. از این زاویه راحت‌تر می‌بینید آیا یک زانو بیشتر باز می‌شود یا یک پا دیرتر بسته می‌شود. اگر یک پا مسیر متفاوتی دارد، سرعت را کم کنید و هر ضربه را جداگانه کنترل کنید.

آموزش صحیح پنجه پا در شنای قورباغه

آموزش صحیح پنجه پا در شنای قورباغه از لحظه جمع شدن پاشنه‌ها شروع می‌شود. پنجه‌ها باید پیش از مرحله نیرو به بیرون بچرخند؛ اگر پا با پنجه کشیده و رو به عقب ضربه بزند، سطح مؤثر پا برای گرفتن آب کم می‌شود.

کنار دیواره بایستید و یک پا را خم کنید. پاشنه را بالا بیاورید، پنجه را بیرون بچرخانید و با داخل پا یک مسیر کوتاه رو به عقب بسازید. بعد همین حس را در آب با ضربه‌های آرام تکرار کنید. هدف این نیست که مچ را با فشار زیاد بچرخانید؛ فقط باید وضعیت مناسب برای فشار دادن آب را پیدا کنید.

نشانه اجرای خوب این است که بعد از هر ضربه، دو پا تقریباً هم‌زمان به هم می‌رسند و بدن به جلو می‌لغزد. اگر آب بیشتر به طرفین پاشیده می‌شود اما پیشروی کم است، جهت فشار پا را دوباره بررسی کنید.

آموزش شنای دست قورباغه

آموزش شنای دست قورباغه را می‌توان با سه بخش یاد گرفت: گرفتن اولیه آب، جمع کردن دست‌ها و برگشت سریع به جلو. در بعضی برنامه‌های مرحله‌ای این بخش با عنوان گام 4- آموزش دست قورباغه مشخص می‌شود.

از وضعیت کشیده، کف دست‌ها کمی به بیرون می‌چرخند و دست‌ها فقط به اندازه لازم از هم فاصله می‌گیرند. سپس آرنج‌ها خم می‌شوند و ساعدها آب را به عقب و داخل هدایت می‌کنند. هدف این نیست که دست‌ها تا کنار لگن کشیده شوند؛ کشش سطحی قورباغه باید جمع‌وجور بماند.

در مرحله جمع شدن، آرنج‌ها بالا و نسبتاً جلو می‌مانند و دست‌ها جلوی سینه به هم نزدیک می‌شوند. این همان بخشی است که قفسه سینه بالا می‌آید و نفس گرفته می‌شود. بعد دست‌ها بدون مکث طولانی رو به جلو می‌روند و دوباره خط بدن ساخته می‌شود.

حركت یا كشش دستها درشنای قورباغه و حرکت دستها در شنای قورباغه هر دو باید متقارن باشند؛ اگر یک دست زودتر باز یا جمع شود، بدن به یک سمت منحرف می‌شود. تکنیک دست ها در شنا قورباغه را با سرعت کم تمرین کنید و ببینید آیا دو دست در تمام مسیر تصویر آینه‌ای یکدیگرند.

اگر روی تمرین یا نموداری برچسب BREAST STROKE ARMPULL دیدید، منظور بخش کشش دست در همین شناست، نه یک تکنیک مستقل. برای تمرین آن، پاها را آرام و کشیده نگه دارید و چند چرخه فقط دست و نفس را اجرا کنید؛ سپس بلافاصله چند چرخه کامل بزنید تا ریتم واقعی دست و پا فراموش نشود.

یک خطای رایج این است که شناگر برای ایجاد نیروی بیشتر، دست‌ها را خیلی دور به عقب می‌کشد. این کار زمان برگشت دست‌ها را طولانی و سطح جلویی بدن را بزرگ می‌کند. به جای کشیدن طولانی، گرفتن آب مؤثر و جمع شدن سریع دست‌ها را هدف بگیرید.

تکنیک نفس گیری در شنا قورباغه

تکنیک نفس گیری در شنا قورباغه باید جزئی از چرخه دست باشد، نه حرکتی جدا با گردن. وقتی دست‌ها آب را می‌گیرند و به سمت داخل می‌آیند، قفسه سینه کمی بالا می‌آید و دهان از آب بیرون می‌رسد. در همین لحظه دم کوتاه و آرام انجام دهید.

سر را به تنهایی به عقب نکشید. اگر چانه را بالا ببرید و گردن را بشکنید، لگن پایین می‌رود و پاها مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند. بهتر است سر همراه با بالا آمدن طبیعی تنه از آب خارج شود.

با فرستادن دست‌ها به جلو، صورت دوباره داخل آب می‌رود. بازدم را از همان لحظه شروع کنید و تا نزدیک چرخه بعد ادامه دهید. نگه داشتن هوا تا آخرین لحظه معمولاً باعث می‌شود دم بعدی عجولانه شود.

برای تمرین، ابتدا کنار دیواره فقط ریتم «صورت داخل آب ـ بازدم ـ بالا آمدن با دست ـ دم» را تکرار کنید. بعد آن را با دست قورباغه و در نهایت با چرخه کامل وصل کنید.

در شنای رقابتی، بخشی از سر باید در هر چرخه کامل سطح آب را بشکند؛ اما برای یادگیری عمومی هم همین بالا آمدن ریتم‌دار کمک می‌کند تنفس بدون نگه داشتن دائمی سر بیرون آب انجام شود.

هماهنگی دست و پا در شنای قورباغه

هماهنگی دست و پا در شنای قورباغه جایی است که اجزای خوب به شنای خوب تبدیل می‌شوند. گام 5- هماهنگی دست و پای قورباغه را با یک توالی ساده شروع کنید: دست و نفس، دست‌ها جلو، پا، سرخوردن.

در هماهنگی دست و پاها در شنای قورباغه مهم است که مرحله نیروی دست و مرحله اصلی نیروی پا روی هم نیفتند. وقتی دست‌ها در حال جمع شدن‌اند، پاها می‌توانند برای ضربه آماده شوند؛ اما ضربه اصلی پا بهتر است وقتی آزاد شود که دست‌ها در حال رسیدن به جلو هستند.

هماهنگی حرکات دست و پا در شنای قورباغه را با سرعت کم تمرین کنید. اگر در لحظه ضربه پا دست‌ها هنوز کنار سینه‌اند، بدن سطح جلویی بزرگی دارد و بخشی از نیروی پا هدر می‌رود. اگر بعد از رفتن دست‌ها به جلو خیلی دیر پا بزنید، فاصله زمانی زیادی ایجاد می‌شود و سرعت افت می‌کند.

در تجزیه‌وتحلیل حرکات دست، پا و هماهنگی در شنای قورباغه فقط به شکل هر عضو نگاه نکنید؛ زمان انتقال بین آن‌ها مهم‌تر است. از کنار استخر یا ویدئوی آهسته بررسی کنید که آیا پا درست بعد از جلو رفتن دست‌ها نیرو می‌دهد و آیا بلافاصله پس از آن بدن به خط کشیده برمی‌گردد.

یکی از تمریناتی برای بهبود هماهنگی حرکات دست و پا در شنای قورباغه این است که بعد از هر چرخه یک سرخوردن کمی طولانی‌تر از حالت عادی داشته باشید. این کار ترتیب را واضح می‌کند. وقتی توالی درست شد، مکث را کوتاه کنید تا ریتم طبیعی‌تر شود.

تمرین دوم «دو پا، یک دست» است: یک چرخه دست و نفس انجام دهید، ضربه پا بزنید، در حالت کشیده یک ضربه پای اضافی بزنید و بعد چرخه دست بعدی را شروع کنید. این تمرین به شناگر یاد می‌دهد ضربه پا را کامل کند و در پایان واقعاً پاها را ببندد؛ بعد از تثبیت این حس، به الگوی عادی یک دست و یک پا برگردید.

آموزش برگشت قورباغه

آموزش برگشت قورباغه باید از لمس درست دیواره شروع شود. در اجرای رقابتی، تماس در برگشت و پایان با هر دو دست به‌صورت هم‌زمان انجام می‌شود. به همین دلیل در تمرین عادی هم از ابتدا عادت کنید با دو دست و بدون کشیدن یکی جلوتر از دیگری به دیواره برسید.

در برنامه‌های مرحله‌ای، گام 6- آموزش برگشت قورباغه را می‌توانید این‌طور اجرا کنید: آخرین چرخه را طوری تنظیم کنید که بدون سرخوردن اضافی به دیواره برسید؛ هر دو دست تماس می‌گیرند؛ زانوها زیر بدن جمع می‌شوند؛ بدن می‌چرخد؛ کف پا روی دیواره قرار می‌گیرد؛ سپس دست‌ها جلو می‌روند و بدن در یک خط از دیواره جدا می‌شود.

برای شروع، فقط «لمس دو دست + جمع کردن پا» را ده بار در آب کم‌عمق و با سرعت کم تمرین کنید. بعد چرخش تنه را اضافه کنید. در مرحله بعد فشار از دیواره و قرار گرفتن سریع دست‌ها بالای سر را به آن وصل کنید.

بعد از فشار از دیواره، بدن کشیده می‌ماند. در سطح پیشرفته، بخش زیرآبی قانونی قورباغه بعد از استارت و هر برگشت شامل یک کشش بلند دست و توالی مجاز ضربه‌هاست؛ اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید، این بخش را دقیقاً بر اساس قوانین جاری و با مربی تمرین کنید. برای مبتدی، مهم‌تر است که خروج از دیواره متعادل، مستقیم و بدون عجله باشد.

اگر در تماس با دیواره یکی از دست‌ها زودتر می‌رسد، پیش از سریع‌تر کردن برگشت روی فاصله آخرین چرخه کار کنید. سرعت خوب زمانی می‌آید که تماس، جمع شدن پاها و فشار از دیواره بدون مکث اضافی به هم وصل شوند.

تمرینات آموزشی شنای قورباغه

تمرینات آموزشی شنای قورباغه باید بر اساس خطای واقعی انتخاب شوند. اگر پا مشکل دارد، تمرین پا انجام دهید؛ اگر سر بالا می‌ماند، روی خط بدن و تنفس کار کنید؛ اگر همه اجزا درست‌اند اما شنا تکه‌تکه است، تمرکز را روی هماهنگی بگذارید.

یک مسیر تمرینی از مبتدی تا اجرای قابل‌اعتماد:

1. شناوری روی شکم و سرخوردن از دیواره با بدن کشیده.

2. پای قورباغه در حالی که دست‌ها تخته را گرفته‌اند.

3. پای قورباغه روی پشت برای دیدن تقارن زانوها.

4. دست قورباغه و نفس با پاهای آرام و کشیده.

5. یک چرخه کامل با سرخوردن واضح بعد از پا.

6. چند طول کوتاه با تمرکز روی «دست و نفس ـ دست جلو ـ پا ـ سرخوردن».

7. کوتاه کردن تدریجی مکث بدون به‌هم‌زدن ترتیب حرکت‌ها.

8. اضافه کردن برگشت دو دست و خروج کنترل‌شده از دیواره.

برای کسی که هنوز مسیر ضربه پا را حس نمی‌کند، تمرین کنار دیواره برای پنجه و سپس پا زدن روی پشت بسیار مؤثر است. برای کسی که دست‌ها بیش از حد عقب می‌روند، چند متر دست قورباغه با دامنه کوچک‌تر اجرا کنید و بعد همان حس را در شنای کامل نگه دارید.

آموزش شنای قورباغه و روش صحیح خطاها(بخش اول) را می‌توان به‌عنوان یک اصل تمرینی هم دید: هر ست را با یک هدف اصلاحی اجرا کنید. مثلاً یک ست فقط پنجه، یک ست فقط زمان نفس و یک ست فقط هماهنگی؛ تکرار بی‌هدف شنای کامل معمولاً خطای موجود را فقط بیشتر تثبیت می‌کند.

اگر از محتوایی با عنوان آموزش شنا سبک قورباغه - Breaststroke یا آموزش تصویری شنای قورباغه کمک می‌گیرید، بعد از دیدن هر نکته همان نکته را در یک طول کوتاه امتحان کنید. بین دیدن و اجرا فاصله زیاد نیندازید؛ قورباغه حرکتی است که حس آب و زمان‌بندی را باید در خود آب یاد گرفت.

خطاهای رایج و اصلاح شنای قورباغه صحیح

شنای قورباغه صحیح از تقارن، جهت درست فشار آب و زمان‌بندی ساخته می‌شود. خطا را با نشانه قابل‌دیدن تشخیص دهید و فقط همان بخش را اصلاح کنید.

زانوهای خیلی باز: از جلو، زانوها خیلی بیرون‌تر از خط بدن دیده می‌شوند و بدن در هر ضربه ترمز می‌کند. اصلاح: پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کنید اما عرض زانوها را کنترل کنید و پنجه‌ها را برای گرفتن آب بچرخانید.

پنجه‌های کشیده در لحظه ضربه: پا به آب سر می‌خورد اما فشار مؤثری ایجاد نمی‌کند. اصلاح: پیش از مرحله نیرو، پنجه‌ها را به بیرون تنظیم کنید و داخل پا را برای راندن آب به عقب به کار بگیرید.

ضربه نامتقارن: یک پا زودتر بسته می‌شود یا مسیر بزرگ‌تری می‌رود. اصلاح: روی پشت پا بزنید و هر دو زانو و مچ را هم‌زمان مشاهده کنید؛ سرعت را کم کنید تا تقارن برگردد.

دست خیلی باز: دست‌ها از عرض شانه خیلی دور می‌شوند و زمان جمع شدن طولانی می‌شود. اصلاح: گرفتن آب را جمع‌وجورتر کنید و آرنج‌ها را جلوتر نگه دارید.

کشیدن دست تا کنار لگن در چرخه عادی: برگشت دست‌ها به جلو طولانی می‌شود. اصلاح: بعد از گرفتن آب و جمع شدن دست‌ها جلوی سینه، سریع آن‌ها را به جلو بفرستید.

بالا آوردن سر با گردن: چانه بالا می‌رود و لگن فرو می‌افتد. اصلاح: اجازه دهید بالا آمدن سر با قفسه سینه و مرحله گرفتن آب همراه باشد؛ با رفتن دست‌ها به جلو، نگاه دوباره رو به پایین برگردد.

پا زدن زودهنگام: پا زمانی نیرو می‌دهد که دست‌ها هنوز جمع‌اند. اصلاح: یک شمارش کوتاه داشته باشید: «دست و نفس ـ جلو ـ پا». وقتی ترتیب تثبیت شد شمارش را حذف کنید.

حذف سرخوردن: دست و پا بدون لحظه کشیده پشت سر هم اجرا می‌شوند. اصلاح: بعد از بسته شدن پاها برای لحظه‌ای بدن را بلند و باریک کنید و بعد چرخه بعد را آغاز کنید.

سرخوردن بیش از حد: بعد از هر ضربه سرعت تقریباً از بین می‌رود. اصلاح: چرخه بعدی را پیش از افت کامل سرعت شروع کنید. در شنای سریع‌تر، سرخوردن کوتاه‌تر است اما هنوز باید لحظه بازگشت به خط بدن وجود داشته باشد.

نفس دیرهنگام: دست‌ها تقریباً به جلو برگشته‌اند اما شناگر تازه می‌خواهد سر را بالا بیاورد. اصلاح: دم را در زمان جمع شدن دست‌ها انجام دهید تا با رفتن دست‌ها به جلو، صورت هم بدون تأخیر داخل آب برگردد.

وقتی این خطاها را اصلاح کردید، تکنیک شنای قورباغه را در طول کامل بررسی کنید: آیا دست‌ها هم‌زمان‌اند؟ آیا پاها هم‌زمان‌اند؟ آیا صورت همراه با دست بالا و پایین می‌رود؟ آیا بعد از ضربه پا بدن دوباره کشیده می‌شود؟ اگر پاسخ این چهار سؤال مثبت باشد، پایه تکنیک شکل گرفته است.

در نهایت، آموزش شنای قورباغه زمانی کامل می‌شود که بتوانید بدون فکر کردن جداگانه به هر عضو، همان ترتیب را بارها تکرار کنید: دست و نفس، دست‌ها جلو، پا، سرخوردن. از آن نقطه می‌توانید روی سرعت، طول چرخه، استارت و برگشت پیشرفته کار کنید، بدون اینکه برای سریع‌تر شدن فرم پایه را قربانی کنید.