آموزش شنای پهلو (Sidestroke)

آموزش شنای پهلو

برای آموزش شنای پهلو بهتر است از اجرای کامل شروع نکنید. اول باید بتوانید روی یک پهلو تعادل داشته باشید، بعد پای قیچی را جدا یاد بگیرید، سپس مسیر دو دست را اضافه کنید و در پایان همه اجزا را با یک ریتم ثابت به هم وصل کنید.

1. تعادل جانبی را پیدا کنید: در بخش کم‌عمق استخر روی پهلو قرار بگیرید. بازوی پایینی را جلو بکشید، بازوی بالایی کنار ران باشد و پاها روی هم قرار بگیرند. سر را در امتداد بدن نگه دارید و از بالا کشیدن چانه خودداری کنید.

2. سرخوردن کوتاه بسازید: با یک فشار آرام از دیواره، بدن را در همان حالت جانبی چند لحظه کشیده نگه دارید. اگر پاها پایین می‌روند، قبل از هر حرکت دست یا پا، وضعیت سر و تنه را اصلاح کنید.

3. پای قیچی را جدا تمرین کنید: زانوها کمی جمع می‌شوند؛ پای بالایی به جلو و پای پایینی به عقب باز می‌شود؛ سپس هر دو پا با یک حرکت قدرتمند به هم نزدیک می‌شوند. بعد از بسته شدن پاها، مکث کنید و سر بخورید.

4. بازوی پایینی را اضافه کنید: از حالت کشیده جلو، کف دست آب را می‌گیرد و با آرنج خم‌شونده تا نزدیکی بالای سینه برمی‌گردد. این کشش کم‌عمق است؛ دست نباید زیر بدن خیلی عمیق فرو برود.

5. بازوی بالایی را هماهنگ کنید: هم‌زمان با کشش بازوی پایینی، بازوی بالایی از کنار ران روی مسیر کوتاهی به سمت سینه می‌آید. وقتی دست‌ها نزدیک بالاتنه به هم می‌رسند، بازوی پایینی دوباره جلو می‌رود و بازوی بالایی آب را به سمت پاها فشار می‌دهد.

6. پا و دست را به هم وصل کنید: وقتی دست‌ها به ناحیه سینه نزدیک می‌شوند، پاها برای قیچی جمع می‌شوند. سپس فشار بازوی بالایی، کشیده شدن بازوی پایینی و بسته شدن پاها تقریباً در یک فاز نیرو انجام می‌شود.

7. سرخوردن را حفظ کنید: بعد از هر چرخه، یک لحظه بدن را کشیده نگه دارید. این مکث نباید آن‌قدر طولانی شود که تقریباً متوقف شوید؛ فقط به‌اندازه‌ای باشد که نیروی ضربه پا و فشار دست به حرکت رو به جلو تبدیل شود.

اگر برگه‌ای با عنوان آموزش شنای پهلو (+ تصاویر) می‌سازید، سه تصویر از همه مفیدترند: حالت کشیده شروع، لحظه باز شدن قیچی و حالت پایان که پاها بسته و دو بازو دوباره در وضعیت سرخوردن قرار گرفته‌اند. برای گام به گام با شنای پهلو نیز همین سه نقطه را مبنا بگیرید و بین آن‌ها مسیر دست و پا را آرام تمرین کنید.

در یک برنامه آموزش تصویری شنای کرال پهلو (گام به گام) بهتر است نماهای پهلو و بالا کنار هم دیده شوند. نمای پهلو ارتفاع سر و لگن را نشان می‌دهد و نمای بالا مشخص می‌کند بدن واقعاً روی یک خط حرکت می‌کند یا در هر چرخه به چپ و راست منحرف می‌شود. اگر از انیمیشن ویدئویی شنای کرال پهلو استفاده می‌کنید، ویدئو را روی لحظه‌ای نگه دارید که دست‌ها نزدیک سینه و پاها در حال باز شدن‌اند؛ این نقطه برای فهم زمان‌بندی چرخه کلیدی است.

وضعیت بدن در شنای پهلو

در Sidestroke بدن تقریباً افقی و روی یک پهلو قرار می‌گیرد. شانه بالایی کمی بیرون‌تر از آب است و شانه پایینی زیر آن قرار دارد. لگن باید تا حد ممکن نزدیک سطح آب بماند و ستون فقرات از سر تا پا یک خط آرام بسازد. لازم نیست بدن با زاویه دقیق ۹۰ درجه قفل شود؛ مهم این است که وضعیت جانبی پایدار باشد و با هر کشش دست به پشت یا شکم نغلتید.

گوش پایینی می‌تواند در آب یا بسیار نزدیک سطح باشد. سر را روی بازوی کشیده فشار ندهید و آن را هم جداگانه بالا نگه ندارید. وقتی سر در امتداد تنه باشد، دهان معمولاً به‌راحتی بالای سطح می‌ماند و لگن کمتر فرو می‌رود. اگر برای نفس کشیدن گردن را سفت و چانه را بالا می‌برید، اولین اصلاح باید پایین آوردن سر و بلندتر کردن خط بدن باشد.

بازوی پایینی در سرخوردن رو به جلو کشیده است و به ساختن خط بدن کمک می‌کند. بازوی بالایی در امتداد پهلو و نزدیک ران قرار می‌گیرد. پاها پس از هر ضربه کنار هم و تقریباً در امتداد تنه قرار می‌گیرند. این حالت باریک، مرحله استراحت تکنیک است.

دو خطای وضعیت بدن رایج‌اند. اول اینکه شناگر بیش از حد روی پشت می‌چرخد؛ در این حالت پای قیچی عمودی می‌شود و بخشی از نیرو بدن را بالا و پایین می‌برد. دوم اینکه سینه بیش از حد رو به کف استخر می‌افتد؛ در این حالت سر برای بیرون ماندن از آب بالا می‌آید و مزیت شنای جانبی از بین می‌رود.

برای کنترل وضعیت، پنج تا هشت متر فقط روی پهلو سر بخورید و هیچ چرخه کاملی انجام ندهید. اگر مسیرتان مستقیم است و دهان بدون بالا کشیدن سر بیرون می‌ماند، پایه مناسبی دارید. سپس یک ضربه پا اضافه کنید، دوباره سر بخورید و بررسی کنید آیا لگن و شانه همان صفحه جانبی را حفظ کرده‌اند یا نه.

حرکات ضربه ای بازو

حرکات ضربه ای بازو در شنای پهلو نامتقارن‌اند: بازوی پایینی یا جلویی آب را از جلو به سمت سینه می‌کشد، در حالی که بازوی بالایی یا عقبی از کنار ران به سمت سینه جمع می‌شود و بعد در فاز نیرو آب را دوباره به سمت پاها می‌راند. دو بازو مسیر یکسانی ندارند، اما زمان‌بندی‌شان باید یک چرخه واحد بسازد.

از حالت سرخوردن، کف دست بازوی جلویی را کمی رو به بیرون و پایین تنظیم کنید. آرنج خم می‌شود و دست با کششی کم‌عمق به سمت بالای سینه می‌آید. لازم نیست دست تا شکم یا لگن ادامه پیدا کند؛ اگر بیش از حد عقب بکشید، بازگشت دست طولانی می‌شود و بدن در آب تاب می‌خورد.

هم‌زمان بازوی بالایی از کنار ران، نزدیک بدن به سمت سینه می‌آید. این بخش را آرام و کم‌مقاومت انجام دهید. وقتی دو دست در حوالی سینه نزدیک می‌شوند، نقش‌ها عوض می‌شود: بازوی جلویی دوباره به سمت جلو کشیده می‌شود و بازوی بالایی با کف دستی که آب را به عقب هدایت می‌کند تا کنار ران فشار می‌دهد.

در پایان، بازوی پایینی باید دوباره جلو باشد و بازوی بالایی کنار ران. اگر هر دو دست جلو بمانند، دیگر الگوی کلاسیک Sidestroke را اجرا نمی‌کنید. اگر بازوی بالایی از آب بیرون بیاید و مثل کرال به جلو برگردد، مقاومت و مصرف انرژی بیشتر می‌شود و ریتم تکنیک عوض می‌شود.

یک تمرین خوب این است که پاها را با یک شناور کوچک یا ضربه‌های بسیار آرام نگه دارید و فقط مسیر دست‌ها را اجرا کنید. حرکت را آهسته انجام دهید و هر بار در سه نقطه مکث کوتاه داشته باشید: شروع کشیده، نزدیک شدن دو دست به سینه، و پایان فاز نیرو با یک دست جلو و یک دست کنار ران.

اگر از ویدئو نحوه شنا کردن برای خودارزیابی استفاده می‌کنید، به جای تماشای کل طول، فقط سه چیز را بررسی کنید: آیا دست جلویی بیش از حد عمیق می‌رود؟ آیا دست بالایی نزدیک بدن جمع می‌شود؟ و آیا هر دو بازو دقیقاً در پایان ضربه به حالت سرخوردن برمی‌گردند؟ این سه نشانه بیشتر از سرعت دست برای اصلاح تکنیک ارزش دارند.

آموزش پای قیچی یا پای پهلو

آموزش پای قیچی یا پای پهلو از حالت پاهای بسته شروع می‌شود. هر دو زانو کمی خم می‌شوند، سپس پای بالایی به سمت جلو و پای پایینی به سمت عقب حرکت می‌کند. در مرحله نیرو، هر دو پا با مسیرهایی مخالف به سمت یکدیگر برمی‌گردند و در پایان کاملاً کنار هم قرار می‌گیرند. در انگلیسی به این الگو scissors kick گفته می‌شود.

ضربه قیچی نباید شبیه دو لگد مستقل باشد. هدف این است که دو سطح پا و ساق آب را به عقب هدایت کنند و در یک لحظه مشترک بسته شوند. اگر یکی از پاها زودتر تمام کند، لگن می‌چرخد و بدن از خط خارج می‌شود.

دامنه باز شدن پاها باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید آب را بگیرید، نه آن‌قدر زیاد که کشاله ران تحت فشار قرار گیرد یا مقاومت اضافی ایجاد شود. زانوها هم نباید تا نزدیک شکم جمع شوند. جمع‌شدن زیاد پاها سطح روبه‌روی آب را بزرگ می‌کند و سرعت سرخوردن را از بین می‌برد.

پای بالایی معمولاً به سمت جلو می‌رود و در لحظه نیرو به عقب فشار می‌دهد. پای پایینی به سمت عقب آماده می‌شود و هنگام بسته شدن به جلو و بالا برمی‌گردد. مهم‌تر از جهت اسمی پاها این است که هر دو در پایان کشیده و کنار هم قرار بگیرند.

برای یادگیری، کنار دیواره روی پهلو بایستید یا با یک دست لبه را بگیرید. پاها را آرام جمع کنید، یکی را جلو و دیگری را عقب ببرید و بعد مثل بسته شدن قیچی کنار هم بیاورید. وقتی مسیر بدون فکر کردن جا افتاد، همین الگو را در حالت شناوری روی پهلو تمرین کنید.

پای قیچی در شنای پهلو

پای قیچی در شنای پهلو سه لحظه دارد: جمع‌کردن، بازکردن و بستن. در جمع‌کردن، زانوها نرم خم می‌شوند. در بازکردن، پای بالایی جلو و پای پایینی عقب می‌رود. در بستن، هر دو پا با قدرت به خط بدن برمی‌گردند و پنجه‌ها در پایان کشیده می‌شوند.

برای اینکه cue تصویری پیچیده نشود، روی کارت تمرین می‌توانید بنویسید (به ویژه در شنای پهلو) حرکت قیچی وار پاها و زیرش فقط سه کلمه بگذارید: «جمع ـ باز ـ بسته». هنگام تمرین، اگر مرحله «بسته» با پاهای کاملاً نزدیک تمام نمی‌شود، هنوز ضربه کامل نشده است.

یک تمرین مؤثر، «یک ضربه، دو شمارش سرخوردن» است. بعد از هر قیچی، پاها را کنار هم نگه دارید و تا دو بشمارید. اگر بدن خوب جلو می‌رود، نیروی پا به مسیر درست تبدیل شده است. اگر تقریباً همان لحظه متوقف می‌شوید، یا ضربه ضعیف است یا بدن بعد از ضربه کشیده نشده است.

تمرین بعدی را روی پهلوی مخالف انجام دهید. بسیاری از افراد روی یک سمت ضربه قوی‌تری دارند؛ اما برای شناگر کامل‌تر، لازم است هر دو سمت قابل استفاده باشند. دامنه و قدرت دو طرف لزوماً از روز اول برابر نیست، ولی مسیر پا باید در هر دو جهت قابل کنترل باشد.

نفس کشیدن

در شنای پهلو، نفس کشیدن از نظر دسترسی به هوا ساده‌تر از کرال سینه است، چون دهان اغلب بالای سطح آب می‌ماند. این مزیت زمانی حفظ می‌شود که سر در امتداد بدن باشد. اگر برای دم، سر را هر چرخه بالا ببرید، لگن پایین می‌رود و تکنیک پرمقاومت می‌شود.

یک ریتم ساده این است که هنگام جمع‌شدن بازوی بالایی و بازوی جلویی دم بگیرید و در فاز فشار و سرخوردن بازدم آرام داشته باشید. لازم نیست تنفس را دقیقاً به یک شمارش اجباری محدود کنید؛ مهم این است که نفس حبس نشود و گردن برای هواگیری شکل بدن را خراب نکند.

برای تمرین، ابتدا در آب کم‌عمق روی پهلو سر بخورید و فقط روی بازدم آرام تمرکز کنید. سپس یک چرخه کامل اجرا کنید و دم را در همان لحظه‌ای بگیرید که دست‌ها به بالاتنه نزدیک می‌شوند. اگر بعد از چند چرخه نفس‌تان به هم می‌ریزد، سرعت حرکت را کم کنید؛ Sidestroke قرار نیست با عجله و تقلا اجرا شود.

در مسافت‌های طولانی‌تر، نفس باید با ریتم آرام چرخه هماهنگ باشد. اگر در هر ضربه یک دم خیلی بزرگ می‌گیرید و بعد نفس را نگه می‌دارید، قفسه سینه سفت می‌شود و بدن برای حفظ تعادل انرژی بیشتری مصرف می‌کند. دم کوتاه و بازدم پیوسته معمولاً ریتم بهتری می‌سازد.

هماهنگی بین بازوها و پاها

هماهنگی بین بازوها و پاها جایی است که اجزای جدا به شنای واقعی تبدیل می‌شوند. ساده‌ترین ریتم برای یادگیری «کشش ـ ضربه ـ سرخوردن» است. ابتدا بازوی جلویی آب را می‌گیرد، هم‌زمان بازوی بالایی و پاها برای فاز بعد جمع می‌شوند؛ سپس ضربه پا و فشار بازوی بالایی تقریباً با هم تمام می‌شوند و بدن وارد حالت کشیده می‌شود.

از حالت سرخوردن، سه اتفاق تقریباً هم‌زمان آغاز می‌شوند: بازوی جلویی به سمت سینه می‌کشد، بازوی بالایی از ران به سمت سینه می‌آید و زانوها برای پای قیچی خم می‌شوند. این فاز، آماده‌سازی است و نباید با شتاب زیاد انجام شود.

وقتی دست‌ها نزدیک سینه‌اند و پاها باز شده‌اند، فاز نیرو شروع می‌شود. بازوی جلویی رو به جلو برمی‌گردد، بازوی بالایی آب را تا کنار ران به عقب می‌راند و پاها با قدرت بسته می‌شوند. هدف این است که پایان هر سه حرکت تقریباً هم‌زمان باشد: یک دست جلو، یک دست کنار ران، پاها بسته و بدن کشیده.

بعد از آن سرخوردن می‌آید. این مکث بخش واقعی چرخه است، نه وقت تلف‌شده. بااین‌حال اگر تا توقف کامل صبر کنید، چرخه بعدی انرژی بیشتری می‌خواهد. وقتی حس کردید سرعت رو به کاهش است، حرکت بعدی را شروع کنید.

اگر دست‌ها زودتر تمام می‌شوند و پاها هنوز بازند، یک طول فقط روی پایان هم‌زمان کار کنید. اگر پاها زود بسته می‌شوند، ضربه را کمی دیرتر آغاز کنید. اگر بدن در پایان صاف نمی‌شود، به جای سریع‌تر کردن چرخه، یک شمارش کوتاه در حالت کشیده اضافه کنید.

برای دیدن ریتم، یک همراه از کنار استخر فیلم بگیرد. فریم پایان هر چرخه باید تقریباً یکسان باشد. اگر هر بار شکل متفاوتی دارید، مشکل اصلی معمولاً هماهنگی است، نه کمبود قدرت.

تمرین‌های آموزش شنای پهلو

تمرین‌های آموزش شنای پهلو را از مهارت جدا به چرخه کامل بچینید. اگر همه اجزا را از همان ابتدا با هم تمرین کنید، تشخیص اینکه خطا از پا، دست یا وضعیت بدن است سخت می‌شود.

1. شناوری جانبی: پنج تا هشت متر روی یک پهلو با یک دست جلو و یک دست کنار ران سر بخورید. هدف حفظ خط بدن است، نه سرعت.

2. فقط پای قیچی: دست‌ها ثابت بمانند و بعد از هر ضربه دو شمارش سر بخورید. اگر سرخوردن ندارید، قبل از افزایش قدرت، مسیر پا و بسته شدن کامل آن‌ها را اصلاح کنید.

3. فقط دست‌ها: با شناور کمکی یا ضربه پای بسیار کوچک، مسیر بازوی جلویی و بالایی را تمرین کنید. در پایان هر چرخه یک دست باید جلو و دیگری کنار ران باشد.

4. دست + پا بدون عجله: یک چرخه کامل اجرا کنید و دو شمارش در وضعیت کشیده بمانید. هدف، پایان هم‌زمان فشار دست و ضربه پا است.

5. کاهش مکث: وقتی شکل حرکت ثابت شد، مکث سرخوردن را به اندازه طبیعی کوتاه کنید؛ نه حذف کامل و نه آن‌قدر طولانی که سرعت صفر شود.

6. تغییر پهلو: یک طول کوتاه روی سمت قوی، استراحت، سپس همان مسافت روی سمت مخالف. تفاوت دو سمت را ثبت کنید و روی ضعف مشخص کار کنید.

7. چرخه پیوسته: ۱۵ تا ۲۵ متر با ریتم آرام اجرا کنید. تعداد چرخه‌ها را بشمارید؛ هدف این نیست که کمترین عدد ممکن را به زور بسازید، بلکه باید با همان کیفیت فنی تا انتهای طول برسید.

برای تمرین های آموزش شنای پهلو همین ترتیب را حفظ کنید: تعادل، پا، دست، هماهنگی و در آخر مسافت. تا وقتی یک مرحله با فرم پایدار انجام نمی‌شود، سرعت یا طول تمرین را بالا نبرید؛ این کار جلوی تثبیت یک الگوی غلط و سریع را می‌گیرد.

برای تحلیل تصویری، یک طول از کنار و یک طول از بالا فیلم بگیرید. در نمای کنار، ارتفاع سر و لگن و زمان قیچی را ببینید؛ در نمای بالا، مستقیم ماندن مسیر و بازگشت بدن به شکل کشیده را بررسی کنید. سرعت پخش پایین کمک می‌کند بفهمید آیا فشار بازوی بالایی و بسته شدن پاها واقعاً در یک فاز تمام می‌شوند یا نه.

کاربرد شنای پهلو در نجات غریق

Sidestroke به‌دلیل وضعیت جانبی، تنفس نسبتاً آسان و امکان سرخوردن بین چرخه‌ها در بعضی آموزش‌های بقا و نجات کاربرد دارد. بااین‌حال «توانستن شنای پهلو» با «توانستن نجات فرد» یک مهارت نیست. نزدیک شدن به فرد مضطرب، رهاسازی از گرفتن ناگهانی، حمل مصدوم و خروج ایمن از آب باید زیر نظر مربی نجات غریق آموزش داده شود.

اگر هدف دوره آموزش کامل شنا پهلو نجات غریق است، ابتدا باید خود تکنیک بدون حمل فرد پایدار باشد: بتوانید روی هر دو پهلو حرکت کنید، سر را بدون تقلا بالا نگه دارید، چندین چرخه با نفس آرام اجرا کنید و ضربه قیچی را بدون افت فرم تکرار کنید. بعد از این پایه، تمرین‌های تخصصی حمل یا حمایت فقط در محیط کنترل‌شده و با مربی اضافه می‌شوند.

از مزایای استفاده از شنای کرال پهلو می‌توان به وجود مرحله استراحت و سرخوردن، دسترسی آسان‌تر به هوا و امکان آزادتر ماندن یکی از بازوها در بعضی کاربردهای تخصصی اشاره کرد. همین ویژگی‌ها باعث می‌شوند شناگر بتواند به جای حرکت دائمی و پرهزینه، بین چرخه‌ها لحظه‌ای بدن را کشیده نگه دارد.

در مقابل، معایب شنای کرال پهلو این است که معمولاً از کرال سینه کندتر است، حرکت نامتقارن دارد و اگر همیشه فقط روی یک سمت اجرا شود ممکن است یک طرف بدن بیش از طرف دیگر کار کند. در موج، آشفتگی آب یا شرایطی که نیاز به تغییر سریع جهت دارید نیز مهارت عمومی آب و انتخاب روش مناسب اهمیت بیشتری از وفاداری به یک سبک خاص دارد.

برای کاربرد نجاتی، هرگز فرد واقعی را بدون آموزش تخصصی به‌عنوان «تمرین» حمل نکنید. تمرین‌های اولیه باید با شناور یا وسیله مناسب، در استخر تحت نظارت و با سناریوی از قبل تعیین‌شده انجام شوند. تکنیک کم‌مصرف فقط زمانی مزیت است که کنترل ایمنی از دست نرود.

در اجرای کامل، یک چرخه خوب این نشانه‌ها را دارد: بدن روی پهلو پایدار است، بازوی جلویی با کشش کم‌عمق به سینه می‌رسد، بازوی بالایی هم‌زمان جمع می‌شود، پاها برای قیچی آماده می‌شوند، فشار بازوی بالایی و بسته شدن پاها تقریباً با هم تمام می‌شوند و بعد بدن بدون حرکت اضافی وارد سرخوردن می‌شود. وقتی این الگو روی هر دو سمت قابل تکرار باشد، شنای پهلو از مجموعه‌ای از حرکت‌های جدا به یک تکنیک روان و کم‌مصرف تبدیل شده است.