آموزش شنای کرال پشت

آموزش شنای کرال پشت

برای آموزش شنای کرال پشت بهتر است از ابتدا همه اجزا را با هم اجرا نکنید. آموزش شنا کرال پشت و آموزش کرال پشت وقتی قابل‌کنترل‌تر می‌شوند که یادگیری را از شناوری شروع کنید و به‌تدریج پا، دست، چرخش بدن و هماهنگی را اضافه کنید. همین ترتیب برای اموزش شنای کرال پشت هم مناسب است.

1. کنار دیواره روی پشت قرار بگیرید، گوش‌ها را داخل یا نزدیک سطح آب نگه دارید و اجازه دهید آب پشت سر را حمایت کند.

2. بدون حرکت دست‌ها چند متر فقط وضعیت بدن را حفظ کنید. چانه را بالا نبرید و لگن را تا جای ممکن نزدیک سطح نگه دارید.

3. ضربه پای کوچک و پیوسته را از مفصل ران اضافه کنید. زانو نرم است اما نباید به حرکت دوچرخه‌ای تبدیل شود.

4. یک دست را کنار بدن نگه دارید و با دست دیگر چرخه کامل را تمرین کنید؛ بعد سمت را عوض کنید.

5. دو دست را یکی‌درمیان وارد چرخه کنید. ورود هر دست تقریباً در امتداد همان شانه باشد و دست از بالای خط وسط سر عبور نکند.

6. چرخش شانه و لگن را به چرخه دست وصل کنید؛ سر تقریباً ثابت می‌ماند و بدن زیر آن حول محور طولی می‌چرخد.

7. در پایان چند طول کوتاه با سرعت آرام شنا کنید و ریتم تنفس، پا و دست را بدون مکث حفظ کنید.

این همان مسیر آموزش شنا کرال پشت گام به گام از ابتدا است: ابتدا کنترل بدن، بعد نیروی پیشران و در آخر هماهنگی. اگر می‌خواهید گام به گام با کرال پشت جلو بروید، تا وقتی یک مرحله با فرم پایدار اجرا نمی‌شود سراغ سرعت یا مرحله بعد نروید. آموزش گام به گام کرال پشت باید کیفیت هر جزء را تثبیت کند، نه اینکه فقط تعداد مرحله‌ها را زیاد کند.

برای تمرین تصویری هم اصل همین است. آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان زمانی برای یادگیری مفید است که بتوانید در تصویر خط بدن، ورود دست، چرخش شانه و ضربه پا را واضح ببینید. در آموزش شنا کرال پشت با تصویر [مبتدی تا حرفه ای] بهتر است اجرای مبتدی و اجرای کامل از هم جدا باشند تا شناگر زودتر از آمادگی خود وارد سرعت نشود. آموزش شنا کرال پشت همراه با تصویر و آموزش شنای کرال پشت (+تصاویر متحرک) نیز باید حرکت پیوسته را نشان دهند، چون دیدن فقط یک تصویر ثابت برای فهم زمان‌بندی کافی نیست.

مراحل آموزش شنای کرال پشت(مختص مربیان) می‌تواند جزئیات بیشتری برای بازخورد، ترتیب تمرین و اصلاح خطا داشته باشد، اما برای شناگر همان مسیر پایه ضروری است. آموزش گام به گام شناي كرال پشت در١٠ پارت جداگانه یا آموزش گام به گام كرال پشت اگر به چند بخش تقسیم شوند، باید در نهایت همین اجزا را به یک شنای پیوسته وصل کنند. شکل‌های نوشتاری آموزش شناي كرال پشت و شناي كرال پشت نیز نام تکنیک دیگری نیستند و در عمل همان کرال پشت را آموزش می‌دهند.

وضعیت بدن هنگام شنای کرال پشت

وضعیت بدن هنگام شنای کرال پشت: بدن کشیده، قفسه سینه آرام و لگن نزدیک سطح آب است. هدف این نیست که کمر را به زور صاف کنید؛ قوس طبیعی بدن می‌ماند، اما نباید باسن آن‌قدر پایین برود که ران‌ها مثل ترمز در آب عمل کنند.

موقعیت بدن در شنای کرال پشت: را می‌توانید با یک خط فرضی از سر تا پا تصور کنید. اگر سر بالا بیاید یا شکم کاملاً رها شود، این خط می‌شکند و پاها پایین می‌روند. در مقابل، فشار بیش از حد برای بالا آوردن لگن هم می‌تواند بدن را سفت و خسته کند.

کرال پشت با بدن کاملاً تخت اجرا نمی‌شود. شانه‌ها و لگن با هم به دو طرف می‌چرخند تا دست راحت‌تر از آب خارج شود و دست مقابل بتواند زیر آب مسیر مؤثرتری بسازد. این چرخش باید کنترل‌شده باشد؛ چرخش زیاد باعث زیگزاگ شدن و چرخش کم باعث محدود شدن دامنه شانه می‌شود.

تمرین وضعیت قرارگیری بدن در آب را با دست‌های کنار بدن شروع کنید. فقط روی پشت شناور بمانید و ببینید آیا می‌توانید بدون بالا آوردن سر، ناف و لگن را نزدیک سطح نگه دارید. بعد همان وضعیت را با ضربه پای آرام ادامه دهید.

اگر بخواهیم ویژگی ها و تکنیک های اصلی شنا کرال پشت را از همین ابتدا خلاصه کنیم، پنج پایه دارید: سر آرام، لگن بالا، ضربه پای پیوسته، دست‌های متناوب و چرخش هماهنگ شانه و لگن.

وضعیت سر هنگام شنای کرال پشت

وضعیت سر هنگام شنای کرال پشت: باید خنثی و تقریباً ثابت باشد. گوش‌ها داخل یا نزدیک آب، نگاه رو به بالا و چانه در وضعیت طبیعی است. لازم نیست چانه را به سینه بچسبانید یا برای دیدن پاها سر را بلند کنید.

سر باید مثل یک نقطه مرجع بماند و بدن زیر آن بچرخد. اگر سر با هر دست به چپ و راست حرکت کند، خط شنا هم معمولاً منحرف می‌شود. می‌توانید هنگام تمرین یک نقطه روی سقف استخر را در میدان دید نگه دارید تا ثابت ماندن سر را بهتر حس کنید.

اگر ورود دست باعث پاشیدن آب روی صورت می‌شود، با بالا آوردن سر واکنش نشان ندهید. ابتدا سرعت را کم کنید، مسیر ورود دست را اصلاح کنید و تنفس را ریتم‌دار نگه دارید.

حرکت پا در شنای کرال پشت

حرکت پا هنگام شنای کرال پشت: از مفصل ران آغاز می‌شود و به‌صورت ضربه‌های کوتاه و متناوب ادامه پیدا می‌کند. حرکت پا در شنای کرال پشت نباید شبیه رکاب زدن باشد؛ زانو کمی خم می‌شود اما مرکز حرکت همچنان لگن است.

پنجه‌ها کشیده و مچ‌ها رها هستند. در ضربه رو به بالا، روی آب فشار ایجاد می‌کنید و در برگشت پا را بدون سفتی اضافه پایین می‌برید. ممکن است پنجه‌ها سطح آب را کمی بشکافند، اما زانوها نباید مرتب از آب بیرون بیایند.

نکات مربوط به حرکت پاها در کرال پشت را می‌توان با سه نشانه ساده به خاطر سپرد: حرکت از ران، زانوی نرم و مچ آزاد. اگر صدای ضربه‌ها خیلی زیاد است یا آب عمودی به هوا پرتاب می‌شود، معمولاً دامنه پا بیش از حد بزرگ شده است.

برای تمرینات موثر برای بهبود حرکت پاها در کرال پشت از چند حالت استفاده کنید: دست‌ها کنار بدن، هر دو دست بالای سر، یک دست بالا و یک دست کنار بدن، یا پا زدن روی پهلو. هر حالت یک بخش از تعادل و چرخش بدن را برجسته می‌کند.

تمرین پای کرال پشت خارج از آب فقط برای درک مسیر حرکت است. روی لبه تخت یا نیمکت دراز بکشید، پاها را کشیده نگه دارید و ضربه‌های کوچک متناوب بزنید. بعد در آب همان حس را تکرار کنید؛ مقاومت و شناوری آب چیزی نیست که در خشکی شبیه‌سازی کامل شود.

اگر زانوها بیش از حد خم می‌شوند، چند متر با دامنه کوچک‌تر پا بزنید و تصور کنید ران از لگن بالا و پایین می‌رود. اگر پاها پایین می‌افتند، پیش از قوی‌تر پا زدن دوباره سر و لگن را بررسی کنید.

حرکت دست ها در شنای کرال پشت

حرکت دست ها در شنای کرال پشت یک چرخه پیوسته دارد: خروج دست کنار ران، برگشت بازو روی آب، ورود دست پشت سر، گرفتن آب و فشار دادن آب تا کنار ران. دو دست این چرخه را یکی‌درمیان انجام می‌دهند.

برای خروج، دست در نزدیکی ران از آب بیرون می‌آید و معمولاً شست زودتر سطح آب را ترک می‌کند. بازو نسبتاً کشیده روی هوا حرکت می‌کند. همزمان شانه همان سمت بالا می‌آید تا حرکت از مفصل شانه با آزادی بیشتری انجام شود.

در ورود، دست تقریباً در امتداد همان شانه وارد آب می‌شود و انگشت کوچک می‌تواند زودتر با آب تماس بگیرد. ورود خیلی نزدیک خط وسط سر باعث می‌شود بدن منحرف شود و فشار اضافه‌ای به شانه وارد شود.

بعد از ورود، بدن کمی روی همان سمت می‌چرخد و دست آب را می‌گیرد. آرنج زیر آب خم می‌شود تا کف دست و ساعد بتوانند آب را به سمت پاها هدایت کنند. در پایان فشار، دست دوباره به کنار ران می‌رسد و چرخه بعدی شروع می‌شود.

نکته طلایی حرکت دست ها در شنای کرال پشت این است که دامنه را از ترکیب حرکت دست و چرخش بدن بسازید، نه با کشیدن اجباری شانه. شانه و لگن باید با هم بچرخند و سر همچنان آرام بماند.

برای یادگیری تکنیک حرکت دست در کرال پشت ابتدا یک دست را فعال کنید. یک دست کنار ران بماند و دست دیگر خروج، برگشت، ورود و فشار زیر آب را کامل کند. بعد سمت را عوض کنید و در پایان دو دست را متناوب کنید.

تمرینات آموزش دست کرال پشت را می‌توانید به ترتیب یک‌دست، مکث کوتاه کنار ران و سپس شنای کامل اجرا کنید. حرکت دست کرال پشت در خشکی نیز قبل از ورود به آب برای فهم مسیر بازو مفید است؛ جلوی آینه بازو را از کنار ران به بالای سر ببرید و همزمان شانه را کمی بچرخانید.

در تکنیک کرال پشت : دریل حرکت دست در خشکی بهتر است سرعت را پایین نگه دارید تا مسیر صحیح را ببینید، نه اینکه بازو را با شتاب بچرخانید. حرکت دست در کرال پشت وقتی در آب مؤثر می‌شود که ورود، گرفتن آب، فشار و خروج بدون مکث طولانی به هم وصل باشند.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت دست کرال پشت و روش صحیح انجام آن ها شامل عبور دست از خط وسط، افتادن دست خیلی دور از شانه، سفت بودن بازوی برگشت، فشار دادن آب فقط به پایین و توقف طولانی کنار ران است. اصلاح را با یک‌دست و سرعت کم انجام دهید تا دقیقاً بفهمید کدام بخش چرخه خراب می‌شود.

نفس‌گیری در شنای کرال پشت

نفس‌گیری در شنای کرال پشت: از نظر دسترسی به هوا ساده‌تر از سبک‌هایی است که صورت بیشتر زمان داخل آب قرار دارد، اما همچنان باید ریتم داشته باشد. اگر تا زمان خستگی نفس را نگه دارید، تنش بالا می‌رود و هماهنگی دست و پا به‌هم می‌ریزد.

تنفس و هواگیری در شنای کرال پشت را می‌توانید با چرخه دست هماهنگ کنید؛ مثلاً هنگام حرکت یک دست دم و هنگام دست بعدی بازدم داشته باشید. این فقط یک الگوی تمرینی است و لازم نیست همه شناگران دقیقاً همان شمارش را حفظ کنند.

در طول دم، سر و چانه را ثابت نگه دارید. بالا آوردن قفسه سینه یا سر برای گرفتن هوا لگن را پایین می‌برد. اگر آب روی صورت می‌پاشد، زمان دم را با لحظه آرام‌تر چرخه تنظیم کنید، نه اینکه نفس را برای چند حرکت حبس کنید.

هدف این است که بتوانید چند طول را با تنفس آرام و قابل‌پیش‌بینی اجرا کنید. وقتی تنفس بی‌نظم می‌شود، سرعت را کم کنید و دوباره ریتم را پیدا کنید.

چرخش شانه و هماهنگی دست و پا

چرخش شانه‌ها و لگن، دست و پا را به یک تکنیک واحد وصل می‌کند. وقتی دست راست وارد آب می‌شود، بدن به همان سمت می‌چرخد و شانه چپ برای خروج و برگشت دست از آب آزادتر می‌شود. بعد چرخه در سمت مقابل تکرار می‌شود.

تمرین چرخش شانه در شنای کرال پشت را با دست‌های کنار بدن شروع کنید: فقط پا بزنید، سر را ثابت نگه دارید و شانه و لگن را با هم کمی به راست و چپ بچرخانید. بعد یک دست را وارد کنید و در پایان به شنای کامل برسید.

پاها باید زیر این چرخه تقریباً بدون توقف کار کنند. در سطح مبتدی لازم نیست تعداد ضربه‌ها را بشمارید؛ مهم‌تر این است که هنگام حرکت دست، پا ناگهان متوقف نشود. پس از تثبیت فرم می‌توانید ریتم‌های دقیق‌تر را با مربی تمرین کنید.

برای هماهنگی، به جای فکر کردن همزمان به ده نکته، یک توالی ساده داشته باشید: دست وارد می‌شود، بدن می‌چرخد، دست مقابل خارج می‌شود و پا ریتم را نگه می‌دارد. وقتی این توالی روان شد، تنفس را هم روی همان ریتم ثابت کنید.

خطاهای شنای کرال پشت

خطاهای شنای کرال پشت باید با نشانه‌ای که واقعاً می‌بینید اصلاح شوند، نه با توصیه کلی «بیشتر تلاش کن».

لگن پایین: بدن شیب‌دار می‌شود و پاها مقاومت زیادی می‌سازند. اصلاح: سر را خنثی کنید، قفسه سینه را آرام نگه دارید و ضربه پا را کوچک‌تر و پیوسته‌تر کنید.

سر متحرک: با هر دست سر می‌چرخد و مسیر بدن زیگزاگ می‌شود. اصلاح: یک نقطه ثابت بالای سر را مرجع نگاه قرار دهید و اجازه دهید فقط شانه‌ها و لگن بچرخند.

پای دوچرخه‌ای: زانوها زیاد خم می‌شوند و از آب بیرون می‌آیند. اصلاح: حرکت را از مفصل ران آغاز کنید و دامنه را کمتر کنید.

ورود دست از خط وسط: دست پشت سر به سمت شانه مخالف می‌رود. اصلاح: ورود را تقریباً پشت همان شانه انجام دهید و چند طول یک‌دست تمرین کنید.

دست سفت در برگشت: شانه بالا می‌ماند و بازو با تنش حرکت می‌کند. اصلاح: چرخش بدن را بیشتر حس کنید و سرعت برگشت را کم کنید.

فشار دست فقط رو به پایین: بدن بالا و پایین می‌جهد اما پیشروی کم است. اصلاح: بعد از گرفتن آب، کف دست و ساعد را طوری هدایت کنید که آب بیشتر به سمت پاها رانده شود.

مکث بین دست‌ها: یک دست کنار ران منتظر می‌ماند. اصلاح: چرخه را آهسته اما پیوسته اجرا کنید و هدف را روی «یکی وارد می‌شود، دیگری خارج می‌شود» بگذارید.

تنفس نامنظم: شناگر چند حرکت نفس را نگه می‌دارد و بعد ناگهانی نفس می‌کشد. اصلاح: دم و بازدم را از همان طول‌های آرام به یک الگوی تکرارشونده وصل کنید.

تمرین‌های آموزشی کرال پشت

تمرین را بر اساس خطای اصلی انتخاب کنید. اگر بدن پایین می‌رود، ابتدا روی شناوری و پا کار کنید؛ اگر مسیر دست مشکل دارد، یک‌دست بهتر است؛ اگر بدن تخت می‌ماند، تمرین چرخش شانه اولویت دارد.

یک مسیر تمرینی عملی برای رسیدن از مبتدی به اجرای کامل این است:

1. شناوری روی پشت بدون حرکت دست.

2. ضربه پا با دست‌های کنار بدن.

3. ضربه پا با یک دست بالای سر.

4. چرخه کامل یک دست و سپس دست دیگر.

5. دست‌های متناوب با سرعت کم.

6. افزودن چرخش شانه و لگن بدون حرکت سر.

7. شنای کامل در طول‌های کوتاه، سپس افزایش مسافت فقط وقتی فرم حفظ می‌شود.

تمرینات آموزش دست کرال پشت را می‌توانید در مرحله چهار و پنج بیشتر تکرار کنید. بعد از هر طول تمرینی، یک طول کوتاه شنای کامل انجام دهید تا مهارتی که جدا تمرین کرده‌اید به اجرای واقعی منتقل شود.

برای پا، چند متر با دست‌های کنار بدن و چند متر با یک دست بالا بروید. برای بدن، تمرین وضعیت قرارگیری بدن در آب و پا زدن روی پهلو کمک می‌کند حس کنید لگن و شانه با هم می‌چرخند.

اگر بیرون آب تمرین می‌کنید، تمرین پای کرال پشت خارج از آب و حرکت دست کرال پشت در خشکی را کوتاه نگه دارید و بعد همان نکته را در آب اجرا کنید. تمرین خشکی باید مسیر حرکت را روشن کند، نه اینکه جای تمرین واقعی در آب را بگیرد.

استارت و برگشت

در کرال پشت، استارت رقابتی از داخل آب انجام می‌شود. شناگر رو به دیواره قرار می‌گیرد، دست‌ها گیره استارت یا محل مناسب را می‌گیرند و پاها روی دیواره آماده فشار هستند. بعد از شروع، بدن از دیواره جدا می‌شود، در قوس کنترل‌شده به عقب می‌رود و در حالت کشیده وارد آب می‌شود.

برگشت نیز به شناخت فاصله تا دیواره نیاز دارد، چون شناگر رو به جلو نگاه نمی‌کند. پرچم‌های بالای استخر و شمارش تعداد حرکت دست از پرچم تا دیواره به پیدا کردن فاصله شخصی کمک می‌کنند. این شمارش باید بارها با سرعت‌های مختلف تمرین شود.

آموزش استارت کرال پشت

آموزش استارت کرال پشت را از فشار ساده پا از دیواره شروع کنید. جای پا باید محکم باشد، زانوها خم شوند و بدن آماده رانش به عقب باشد. هنگام جدا شدن، لگن و قفسه سینه بالا می‌آیند و دست‌ها سریع بالای سر به هم نزدیک می‌شوند تا بدن برای ورود کشیده شود.

در تمرینات استارت کرال پشت ابتدا سه جزء را جدا کنید: فشار پا، عبور لگن و شانه از روی آب، و ورود کشیده. وقتی هر سه کنترل شدند، آن‌ها را بدون مکث به هم وصل کنید.

تمرين هاي آموزشي استارت كرال پشت نباید فقط به پرش بلندتر تبدیل شوند. معیار تمرین خوب این است که پا لیز نخورد، سر بین دست‌ها قرار بگیرد، بدن با کنترل وارد آب شود و پس از ورود خط بدن از هم نپاشد.

برای ایمنی، استارت را فقط در بخش مناسب استخر و با عمق کافی انجام دهید و اگر تازه‌کارید زیر نظر مربی تمرین کنید. هدف اول ورود کنترل‌شده است، نه بیشترین قدرت.

آموزش برگشت کرال پشت

آموزش برگشت کرال پشت از شمارش فاصله شروع می‌شود. چند بار با سرعت عادی از زیر پرچم‌ها عبور کنید و تعداد حرکت دست تا دیواره را ثبت کنید. بعد یاد بگیرید بدون نگاه کردن ناگهانی به عقب، همان فاصله را تکرار کنید.

برای برگشت مبتدی کرال پشت ابتدا می‌توانید با نزدیک شدن کنترل‌شده، تماس مطمئن با دیواره و فشار دوباره در وضعیت روی پشت شروع کنید. این مرحله اعتماد به فاصله، تماس پا و خروج کشیده از دیواره را می‌سازد.

در سطح بالاتر، برگشت نیم سالتو کرال پشت با چرخش بدن به سمت سینه، ورود پیوسته به چرخش، قرار گرفتن کف پا روی دیواره و فشار به حالت روی پشت تمرین می‌شود. حرکت باید پیوسته باشد؛ مکث طولانی بعد از چرخیدن روی سینه، سرعت و کنترل را از بین می‌برد.

پس از فشار از دیواره، بدن را کشیده نگه دارید و پیش از شروع چرخه عادی دست و پا تعادل خود را پیدا کنید. در اجرای رقابتی، جزئیات استارت، برگشت و بخش زیرآبی باید با قوانین جاری مسابقه و آموزش مربی هماهنگ باشد.

در نهایت، اجرای کامل کرال پشت یعنی بتوانید بدون بالا آوردن سر، لگن را نزدیک سطح نگه دارید، پا را از ران و پیوسته بزنید، دست‌ها را متناوب و در امتداد شانه وارد کنید، با بدن رول کنید، تنفس را منظم نگه دارید و این الگو را از طول اول تا آخر حفظ کنید. وقتی برای حفظ سرعت مجبور نیستید یکی از این پایه‌ها را قربانی کنید، شنای کرال پشت از اجرای صرف حرکت‌ها به یک تکنیک قابل‌اعتماد تبدیل شده است.