حرکت عرب / چرخ و فلک بدون دست

برای شروع، بهتر است چند پایه‌ی مهم داشته باشید:

• چرخ و فلک تمیز
• One-Arm Cartwheel کنترل‌شده
• ضربه‌ی پا قوی پا
• فرود تک‌پا با تعادل
• باز بودن مناسب پاها
• قدرت پا
• اعتماد به وارونگی
• تمرین روی سطح ژیمناستیک

One-Arm Cartwheel مسیر بسیار مفیدی برای رسیدن به ایریال است، اما قانون مطلق نیست که همه حتماً باید دقیقاً همین مرحله را قبل از ایریال کامل کنند.

با این حال اگر چرخ و فلک معمولی هنوز کج و کم‌ارتفاع است، حذف کامل دست‌ها معمولاً زود است.

بهترین سمت برای حرکت عرب

برای شروع بهتر است از همان سمتی استفاده کنید که چرخ و فلک شما قوی‌تر است.

مثلاً اگر:

• پای راست را جلو می‌گذارید،
• چرخ و فلک راست شما بهتر است،
• و پای چپ ضربه‌ی پا قوی‌تری دارد،

همان سمت احتمالاً انتخاب طبیعی‌تری برای ایریال است.

قانونی وجود ندارد که همه باید با پای راست یا چپ شروع کنند.

تمرین حرکت عرب و چرخ و فلک بدون دست برای مبتدی

چرخ و فلک سریع و بلند

قبل از حذف دست‌ها، چرخ و فلک خود را سریع‌تر و بلندتر کنید.

هدف:

• پاها بالاتر بروند.
• لگن از خط شانه‌ها عبور کند.
• زمان تماس دست کوتاه‌تر شود.
• بدن شتاب بیشتری داشته باشد.

اما دست‌ها هنوز طبق چرخ و فلک معمولی روی زمین قرار می‌گیرند.

این تمرین فقط مکانیک حرکت را بهتر می‌کند.

چرخ و فلک یک دست

One-Arm Cartwheel بهترین پل ارتباطی بین چرخ و فلک و ایریال است.

مسیری رایج:

1. چرخ و فلک دو دست
2. One-Arm Cartwheel با دست نزدیک
3. One-Arm Cartwheel با دست دور
4. تماس بسیار سبک دست
5. Aerial Cartwheel

نسخه‌ی دست دور برای خیلی‌ها به زمان‌بندی ایریال نزدیک‌تر است.

ولی لازم نیست برای همه این مرحله‌ی پیشرفت دقیقاً یکسان باشد.

تماس خیلی سبک دست

در One-Arm Cartwheel می‌توانید هدف را این بگذارید که دست:

• فقط تماس کوتاه داشته باشد.
• وزن کامل بدن را تحمل نکند.
• هر جلسه تماس کوتاه‌تر شود.

این کار کمک می‌کند بدن به حرکت بدون تحمل وزن نزدیک شود.

اگر با کم کردن تماس، فرم شدیداً خراب می‌شود، هنوز باید در همان مرحله بمانید.

ایریال روی سطح آموزشی نرم

در باشگاه می‌توان با:

• تشک شیب‌دار
• تشک پنلی
• سطح فومی بلند
• ایرترک

تمرین‌هایی طراحی کرد که ترس و نیاز به تماس دست را کمتر کنند.

چیدمان آموزشی دقیق باید توسط مربی انتخاب شود، چون ارتفاع و زاویه نامناسب می‌تواند مسیر مهارت را خراب کند.

از مبل، تخت یا وسایل خانگی به‌عنوان جایگزین تجهیزات استفاده نکنید.

ایریال با کمک مربی

مربی می‌تواند از لگن یا تنه حمایت کند و به:

• ارتفاع
• چرخش
• مسیر پاها
• جلوگیری از تماس دست

کمک کند.

کمک مربی باید توسط فردی انجام شود که روش کمک ایریال را بلد است.

دوست یا همراه بدون آموزش مناسب جای کمک‌یار باتجربه نیست.

حرکت عرب روی خط

برای تمرین روی خط:

1. خط مستقیمی روی کف ژیمناستیک مشخص کنید.
2. پای شروع نزدیک خط باشد.
3. پرش روی همان مسیر انجام شود.
4. لگن در امتداد خط عبور کند.
5. پای اول روی خط یا نزدیک آن فرود بیاید.
6. پای دوم دنبال شود.

اگر بدن همیشه از یک سمت خارج می‌شود، احتمالاً ضربه‌ی پا یا چرخش نامتقارن شانه است.

چند بار تمرین کنیم؟

برای ایریال کیفیت مهم‌تر از تعداد است.

یک جلسه می‌تواند شامل:

• چرخ و فلک
• One-Arm Cartwheel
• ضربه‌ی پا تمرین
• چند ایریال با کمک مربی
• تعداد محدود تلاش کامل

باشد.

وقتی:

• پاها پایین می‌روند.
• دست‌ها دوباره زمین می‌آیند.
• فرود کج می‌شود.
• پاها خسته می‌شوند.

تلاش‌های کامل را متوقف کنید.

مسیر پیشرفت از چرخ و فلک تا حرکت عرب

مسیر رایج:

چرخ و فلک → One-Arm Cartwheel → Aerial Cartwheel

بعد از ایریال می‌توان در مسیرهای مختلف ادامه داد:

• ایریال جا در جا
• ایریال با دویدن
• Aerial 360
• ترکیب‌های رقص و آکروباتیک

اما هیچ‌کدام نباید با اجرای پایه ادغام شوند.