غلت عقب

برای مبتدی بهتر است مستقیم سراغ غلت کامل نروید.

مسیر مناسب‌تر:

1. گهواره
2. تمرین آوردن دست‌ها کنار سر
3. غلت عقب روی سطح شیب‌دار
4. غلت عقب با کمک مربی
5. غلت عقب پا جمع مستقل
6. غلت عقب پا باز
7. غلت عقب پا صاف

این ترتیب کمک می‌کند اول مسیر پشت گرد و زمان‌بندی دست‌ها را یاد بگیرید.

حرکت گهواره برای غلت عقب

گهواره یکی از مهم‌ترین تمرین‌های قبل از غلت عقب است.

برای اجرا:

1. روی تشک بنشینید.
2. زانوها را بغل کنید.
3. پشت را گرد کنید.
4. چانه را کمی جمع کنید.
5. آرام روی بخش بالایی پشت به عقب غلت بزنید.
6. قبل از اینکه وزن روی گردن بیفتد، دوباره به جلو برگردید.
7. در هر تکرار تمرین کنید دست‌ها را کنار سر بیاورید.

هدف این تمرین:

• حس کردن پشت گرد
• یادگیری جمع نگه داشتن بدن
• کنترل سرعت رو به عقب
• تمرین زمان رسیدن دست‌ها به کنار سر

است.

غلت عقب روی سطح شیب‌دار

غلت عقب روی سطح شیب‌دار برای مبتدی بسیار مفید است.

یک تشک شیب‌دار مخصوص ژیمناستیک باعث می‌شود جاذبه به ادامه‌ی چرخش کمک کند.

روش:

1. در پایین شیب یا موقعیت مناسب آموزشی بنشینید یا اسکوات کنید.
2. زانوها را جمع نگه دارید.
3. به عقب غلت بزنید.
4. دست‌ها را کنار سر ببرید.
5. کف دست‌ها را فشار دهید.
6. اجازه دهید شیب حرکت لگن را ادامه دهد.
7. پاها را روی سطح قرار دهید و بلند شوید.

استفاده از سطح شیب‌دار باید با وسیله‌ی مناسب و ثابت انجام شود؛ نه تشک‌ها یا بالش‌های لق.

غلت عقب برای مبتدی

برای مبتدی، سه هدف اصلی کافی است:

• پشت گرد بماند.
• دست‌ها سر وقت برسند.
• گردن زیر وزن بدن نماند.

نسخه‌ی پا جمع بهترین نقطه‌ی شروع است.

قبل از رفتن سراغ پا صاف یا سرعت بیشتر، باید بتوانید چند تکرار پایه را بدون گیر کردن روی گردن انجام دهید.

تمرین غلت عقب در ژیمناستیک؛ از کمک مربی تا اجرای مستقل

غلت عقب با کمک مربی

کمک مربی می‌تواند به مبتدی کمک کند مسیر را بدون ترس تجربه کند.

مربی می‌تواند:

• لگن را هدایت کند.
• سرعت را کنترل کند.
• مانع گیر کردن بدن روی گردن شود.
• زمان فشار دست را یادآوری کند.

کمک نباید شامل کشیدن سر یا گردن باشد.

برای کودکان یا افراد کاملاً مبتدی، کمک حرفه‌ای ارزش زیادی دارد.

چند بار غلت عقب تمرین کنیم؟

این مهارت با کیفیت یاد گرفته می‌شود، نه با تعداد زیاد تکرار.

چند تکرار تمیز با استراحت بین آن‌ها بهتر از ده‌ها تلاش خسته‌کننده است.

وقتی:

• دست‌ها دیر می‌شوند،
• گردن تحت فشار می‌رود،
• یا مسیر بدن کج می‌شود،

جلسه یا ست را تمام کنید.

مسیر پیشرفت غلت عقب در ژیمناستیک

مسیر پیشنهادی:

گهواره → غلت عقب روی سطح شیب‌دار → غلت عقب با کمک → غلت عقب پا جمع → غلت عقب پا باز / پا صاف

شاخه‌ی پیشرفته‌تر:

پایه‌های غلت عقب → ویمیک

این مسیر به معنی این نیست که غلت عقب به‌تنهایی برای وارو آماده‌تان می‌کند. وارو مسیر آموزشی جدا و بسیار پیشرفته‌تری دارد.

غلت عقب در ژیمناستیک

غلت عقب یکی از مهارت‌های پایه‌ی مهم ژیمناستیک زمینی است.

این مهارت کمک می‌کند:

• چرخش عقب را بدون پرش یاد بگیرید.
• دست‌ها را در حمایت از بدن هماهنگ کنید.
• شانه و مچ را در انتقال وزن تمرین دهید.
• بدن را در حالت جمع کنترل کنید.
• برای مدل‌های سخت‌تر و بعضی مهارت‌های ترکیبی آماده شوید.

ظاهر ساده‌ی حرکت نباید باعث شود نقش دست و ایمنی گردن نادیده گرفته شود.