آموزش راند آف ژیمناستیک مرحله‌به‌مرحله
- مرحله 01
دست‌ها نزدیک گوش‌ها یا بالای سر باشند.
- مرحله 02
یک پا جلو بیاید.
- مرحله 03
بدن در یک لانج بلند قرار بگیرد.
- مرحله 04
نگاه به محل قرار گرفتن دست‌ها باشد.
- مرحله 05
حرکت رو به جلو حفظ شود.
- مرحله 06
پای راست جلو
- مرحله 07
دست راست اول
- مرحله 08
دست چپ بعد از آن با چرخش بیشتر
- مرحله 09
بدن از روی دست‌ها عبور می‌کند
دست‌گذاری، چرخش لگن و فرود دوپا در راند آف
فرق راند آف و چرخ و فلک: این مهم‌ترین مرز فنی این حرکت است.
چرخ و فلک: در چرخ و فلک: دست‌ها یکی پس از دیگری روی زمین می‌آیند. پاها در هوا از هم جدا می‌مانند. فرود یک پا و بعد پای دیگر است. حرکت بیشتر جانبی است.
راند آف: در راند آف: ورود شبیه چرخ و فلک است. بدن چرخش بیشتری دارد. پاها در هوا به هم می‌رسند. هر دو پا با هم فرود می‌آیند. بدن تقریباً رو به جهت ورود برمی‌گردد. فرود باید بتواند ریباند تولید کند. پس راند آف فقط «چرخ و فلک سریع‌تر» نیست.
کیفیت تماس روی کنترل و جهت اجرای مهارت اثر می‌گذارد.
کاربرد این مهارت در محتوای نهایی دقیق‌تر توضیح داده میشود.
اشتباهات راند آف و رفع مشکل
راند آف را مثل چرخ و فلک می‌زنید
پاها تا آخر باز می‌مانند.
جمع شدن پاها را جدا تمرین کنید.
فرود یک پا و بعد پای دیگر
هنوز فرود چرخ و فلک است.
جمع کردن پاها و فرود دوپا تمرین کنید.
آرنج‌ها خم میشوند
ارتفاع و فشار شانه کم میشود.
تمرین تحمل وزن با آرنج صاف.
دست‌ها خیلی نزدیک پا قرار می‌گیرند
بدن فضای کافی ندارد.
لانج بلندتر.
دست دوم درست نمی‌چرخد
بدن کامل برنمی‌گردد.
تمرین چرخش دست با مربی.
پاها دیر جمع میشوند
ریباند کم میشود.
تمرین جمع کردن پاها.
سینه روی فرود سقوط می‌کند
حرکت متوقف میشود.
تمرین فرود و ریباند.
سرعت بیش از کنترل
خطاها بیشتر میشوند.
سرعت را کم کنید.
قبل و بعد از این آموزش
راهنمای تکمیلی راند آف
نکته‌های تکمیلی این حرکت؛ همان محتوای کامل آموزش، با ساختار خواناتر.
پیش نیاز راند آف و شروع برای مبتدی
برای شروع راند آف بهتر است چند پایه را داشته باشید:
- چرخ و فلک تمیز روی سمت انتخابی
- تحمل وزن روی دست‌ها
- آرنج‌های صاف در حمایت
- کنترل پایه‌ی هند استند
- فرود دوپا با تعادل
- مچ و شانه بدون درد
لازم نیست هند استند طولانی و حرفه‌ای داشته باشید، اما باید بتوانید بدن را برای لحظه‌ای نزدیک خط وارونه کنترل کنید.
مهم‌ترین پیشنیاز عملی، چرخ و فلک کنترل‌شده است.
آیا برای راند آف باید اول چرخ و فلک بلد باشیم؟
برای بیشتر مبتدیها بله.
چرخ و فلک به شما یاد می‌دهد:
- ورود با لانج
- جای دست اول و دوم
- انتقال وزن روی دست‌ها
- عبور لگن از بالای بدن
- مسیر جانبی چرخش
راند آف همین پایه را می‌گیرد و دو بخش جدید اضافه می‌کند:
- جمع کردن پاها
- فرود دوپا همراه با ریباند
اگر چرخ و فلک هنوز کج، خم‌دست یا کم‌ارتفاع است، Roundoff هم معمولاً همان خطاها را با سرعت بیشتر نشان می‌دهد.
راند آف برای مبتدی
برای مبتدی مسیر مناسب‌تر:
- چرخ و فلک تمیز
- چرخ و فلک روی خط
- چرخ و فلک با فرود نزدیک دوپا
- تمرین چرخش دست
- هند استند اسنپ داون
- Roundoff با سرعت کم
- Roundoff با ریباند
- بعد هردل و سرعت بیشتر
هدف این نیست که از همان ابتدا راند آف قدرتمند برای حرکات آکروباتیک داشته باشید.
تمرین راند آف برای مبتدی
چرخ و فلک با فرود دوپا
یکی از ساده‌ترین پل‌ها بین چرخ و فلک و Roundoff:
- چرخ و فلک تمیز انجام دهید.
- در بخش پایانی پاها را زودتر به هم نزدیک کنید.
- تلاش کنید هر دو پا تقریباً همزمان زمین را لمس کنند.
- فعلاً سرعت زیاد نکنید.
این تمرین کمک می‌کند فرق فرود یک‌پا و دوپا را حس کنید.
تمرین جای دست روی خط
روی تشک دو علامت برای دست‌ها بگذارید.
تمرین کنید:
- دست اول در موقعیت ثابت
- دست دوم با چرخش مناسب
- شانه‌ها روی خط
- بدن بدون انحراف
در ابتدا می‌توانید فقط بخش ورود و تحمل وزن روی دست را تمرین کنید.
اگر دست‌ها هر بار جای متفاوتی می‌روند، سرعت را کم کنید.
تمرین اسنپ داون از هند استند
این تمرین بهتر است در محیط ژیمناستیک و با مربی انجام شود.
از یک هند استند کنترل‌شده:
- پاها را کنار هم نگه دارید.
- شانه‌ها را فعال کنید.
- زمین را فشار دهید.
- پاها را با سرعت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- روی دو پا فرود بیایید.
- ریباند کوتاه داشته باشید.
این تمرین بخش خروج Roundoff را جداگانه تمرین می‌کند.
راند آف روی خط
یک خط روی تشک مشخص کنید.
هدف:
- پای شروع روی خط
- دست اول و دوم نزدیک خط
- لگن از روی همان مسیر
- پاها در پایان روی یک خط مشترک
این تمرین برای اصلاح راند آف کج بسیار مفید است.
چند بار راند آف تمرین کنیم؟
کیفیت مهم‌تر از تعداد است.
بهتر است:
- چند تکرار تمیز
- استراحت کافی
- اصلاح فرم
- سپس تکرار دوباره
داشته باشید.
اگر در تکرارهای آخر:
- دست‌ها کج میشوند
- پاها دیر جمع میشوند
- فرود یک‌پا میشود
- مچ یا شانه درد می‌گیرد
تمرین را متوقف کنید.
مسیر پیشرفت راند آف در ژیمناستیک
راند آف یکی از مهم‌ترین مهارت‌های انتقالی در حرکات آکروباتیک ژیمناستیک است.
نقش اصلی آن:
- گرفتن سرعت رو به جلو
- تبدیل آن به خروج رو به عقب
- ساخت ریباند
- آماده کردن بدن برای مهارت‌های بعدی
است.
به همین دلیل Roundoff فقط یک حرکت نمایشی نیست؛ یک ابزار تولید نیرو در ترکیب‌های ژیمناستیک است.
راند آف روی چوب موازنه
Roundoff می‌تواند روی چوب موازنه هم اجرا شود، اما نیاز دقت بسیار بیشتری دارد.
نسخه‌ی چوب موازنه:
- خط باریک‌تر
- جای دست دقیق‌تر
- فرود محدودتر
- ریسک بیشتر
در ساختار فعلی وان‌موو، چوب موازنه Roundoff یک زمینه اجرایی یا مدل پیشرفته از همین مهارت است.
راند آف بک هند اسپرینگ، وارو و ترکیب‌های بعدی
راند آف بک هند اسپرینگ چیست؟
راند آف بک هند اسپرینگ یک ترکیب پیوسته است.
یعنی:
- Roundoff
- ریباند
- بک هند اسپرینگ
این ترکیب یک مهارت پایه‌ی واحد نیست.
در وان‌موو:
- راند آف صفحه‌ی اصلی خودش را دارد.
- بک هند اسپرینگ صفحه‌ی اصلی خودش را دارد.
- ترکیب آن‌ها می‌تواند بعداً به‌عنوان یک ترکیب پیوسته مدل شود.
آیا بعد از راند آف باید بک هند اسپرینگ بزنیم؟
نه.
داشتن راند آف خوب فقط یکی از پایه‌های اتصال به بک هند اسپرینگ است.
بک هند اسپرینگ نیاز جداگانه به:
- قدرت شانه
- پرش عقب
- کنترل پل و خم‌شدن به عقب
- تکنیک دست
- کمک مربی
دارد.
پس نباید فقط چون Roundoff دارید، مستقیم سراغ اتصال بروید.
راند آف وارو چیست؟
این عبارت معمولاً به یک ترکیب پیوسته اشاره می‌کند که راند آف به یک وارو جمع یا وارو عقب متصل میشود.
این هم یک ترکیب پیشرفته است، نه تعریف خود راند آف.
قبل از چنین اتصال‌هایی باید:
- راند آف مستقل قوی باشد.
- وارو جمع مستقل آموزش داده شده باشد.
- مربی و سطح مناسب وجود داشته باشد.
فرق راند آف و بک هند اسپرینگ
راند آف:
- ورود رو به جلو
- عبور شبیه چرخ و فلک
- پاها جمع
- فرود دوپا
- تولید ریباند
بک هند اسپرینگ:
- پرش به عقب
- دست‌ها پشت بدن روی زمین
- پاها از بالا عبور
- فرود دوباره روی پاها
دو مهارت جدا هستند.
ایمنی راند آف و محیط تمرین
برای تمرین:؛ از تشک یا کف ژیمناستیک استفاده کنید. اطراف را خالی کنید. مچ و شانه را گرم کنید. مچ پا و زانو را آماده کنید. روی سطح لغزنده تمرین نکنید. اتصال به مهارت‌های بعدی را بدون مربی انجام ندهید.؛ اگر درد تیز در:؛ مچ آرنج شانه کمر زانو مچ پا؛ دارید، تمرین را متوقف کنید..
سؤال‌های رایج درباره راند آف
راند آف چیست؟
یک مهارت ژیمناستیک است که با ورود شبیه چرخ و فلک شروع میشود، پاها در هوا جمع میشوند و روی دو پا با ریباند فرود میآید.
راند آف همان چرخ و فلک است؟
نه. چرخ و فلک یک پا سپس پای دیگر فرود میآید؛ راند آف روی دو پا همزمان فرود میآید.
برای راند آف باید اول چرخ و فلک بلد باشیم؟
برای بیشتر مبتدیها داشتن چرخ و فلک تمیز بهترین پیشنیاز است.
دست‌ها در راند آف چطور قرار می‌گیرند؟
یکی پس از دیگری؛ دست دوم چرخش بیشتری دارد تا بدن جهت خود را عوض کند.
چرا پاها باید در راند آف جمع شوند؟
جمع شدن پاها باعث فرود دوپا و آماده شدن برای اسنپ داون و ریباند میشود.
اسنپ داون در راند آف چیست؟
حرکت سریع و کنترلشدهی هر دو پا از وضعیت وارونه به سمت فرود دوپا است.
چرا راند آف من قدرت ندارد؟
ورود کوتاه، دستهای خم، پاهای دیرجمعشده، فشار شانه ضعیف یا اسنپ داون کند از علتهای رایجاند.
چرا راند آف کج میشود؟
جای دست نامنظم، چرخش ضعیف دست دوم، ضربه نامساوی پاها یا فرود نامتقارن می‌تواند علت باشد.
راند آف بک هند اسپرینگ یک حرکت جداست؟
بله. آن یک ترکیب ترکیبی از Roundoff و بک هند اسپرینگ است.