فیس پول با طناب

اگر می‌پرسید فیس پول برای کدام عضله است، پشت شانه یکی از عضلات اصلی است و بخش میانی بالای پشت و عضلات اطراف کتف هم در حرکت نقش دارند.

برای سؤال فیس پول به کجا فشار میاره، احساس اصلی معمولاً پشت شانه و اطراف تیغه‌های کتف است. اگر بیشتر لت یا جلو بازو را حس می‌کنید، ممکن است طناب را خیلی پایین بکشید یا آرنج‌ها افت کرده باشند.

در ارتفاع کابل فیس پول، نقطه شروع خوب این است که قرقره تقریباً هم‌سطح صورت یا کمی بالاتر قرار بگیرد.

ارتفاع قرقره فیس پول اگر خیلی پایین باشد، مسیر حرکت بیشتر شبیه پارویی می‌شود و طناب به سمت سینه کشیده می‌شود. اگر خیلی بالا باشد، ممکن است مجبور شوید شانه‌ها را بالا بکشید یا مسیر دست‌ها نامعمول شود.

در تصویر ۲ می‌توانید ارتفاع قرقره، وضعیت پاها و فاصله بدن از دستگاه را ببینید.

جای پا در فیس پول و زانو در فیس پول

در جای پا در فیس پول، پاها را حدود عرض لگن یا شانه بگذارید و کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید.

برای زانو در فیس پول، خم ملایم کافی است. لازم نیست زانوها کاملاً قفل باشند و لازم هم نیست حرکت را به اسکوات تبدیل کنید.

زاویه تنه در فیس پول و کمر در فیس پول

در زاویه تنه در فیس پول، تنه تقریباً عمودی می‌ماند. اگر وزن کابل شما را جلو می‌کشد، کمی عقب‌تر بایستید یا وزنه را سبک‌تر کنید.

برای کمر در فیس پول، ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید و برای کشیدن طناب، کمر را گود یا تنه را به عقب پرتاب نکنید.

گردن در فیس پول چگونه باشد؟

برای گردن در فیس پول، سر را در امتداد طبیعی ستون فقرات نگه دارید و اجازه دهید طناب به سمت صورت یا پیشانی بیاید.

برای فرار از مسیر طناب، سر را جلو یا عقب نبرید.

در گریپ فیس پول، هر سر طناب را در یک دست بگیرید و مچ‌ها را در وضعیت راحت نگه دارید.

در جای دست در فیس پول، دست‌ها در شروع تقریباً روبه‌روی هم هستند و در پایان حرکت از هم باز می‌شوند؛ طوری که دو سر طناب به دو طرف صورت نزدیک شوند.

لازم نیست طناب را با فشار بیش از حد بفشارید. گرفتن باید محکم باشد اما حرکت اصلی از شانه و کتف هدایت شود.

نحوه اجرای فیس پول را مرحله‌به‌مرحله انجام دهید:

1. قرقره را حدود ارتفاع صورت تنظیم کنید و طناب را وصل کنید.
2. یک قدم یا بیشتر عقب بروید تا کابل از همان شروع کمی کشیده باشد.
3. تنه را ثابت کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
4. آرنج‌ها را بالا و رو به طرفین هدایت کنید.
5. طناب را به سمت صورت یا پیشانی بکشید.
6. نزدیک انتهای حرکت، دو دست را از هم باز کنید تا سرهای طناب کنار صورت قرار بگیرند.
7. لحظه‌ای کنترل را حفظ کنید و سپس طناب را آرام به جلو برگردانید.
8. بدون رهاکردن کابل، تکرار بعدی را شروع کنید.

در تصویر ۳ فاز میانی کشیدن طناب دیده می‌شود.

تصویر ۴ — کنترل فرم: نمای کنترل فیس پول؛ آرنج‌ها هم‌سطح و بالا می‌مانند و دو دست در دو طرف صورت باز می‌شوند.

جای آرنج در فیس پول و زاویه آرنج در فیس پول

در جای آرنج در فیس پول، آرنج‌ها بالا و رو به بیرون حرکت می‌کنند و نباید کنار تنه پایین بیفتند.

برای زاویه آرنج در فیس پول یک عدد ثابت لازم نیست؛ مهم‌تر این است که آرنج‌ها در پایان حرکت نزدیک ارتفاع شانه باشند و حرکت به پارویی پایین تبدیل نشود.

طناب را به کجای صورت بکشیم فیس پول؟

اگر می‌پرسید طناب را به کجای صورت بکشیم فیس پول، مقصد خوب صورت یا پیشانی است. قرار نیست طناب به سینه یا شکم کشیده شود.

در پایان، دو سر طناب می‌توانند به دو طرف صورت یا نزدیک گوش‌ها برسند.

دست ها در فیس پول کجا بروند؟

برای دست ها در فیس پول کجا بروند، هنگام نزدیک‌شدن طناب به صورت دست‌ها را از هم باز کنید تا هر دست در یک سمت صورت قرار بگیرد.

اگر هر دو دست در پایان حرکت همچنان نزدیک هم بمانند، بخشی از بازشدن شانه و چرخش خارجی از حرکت حذف می‌شود.

چرخش خارجی شانه در فیس پول

در چرخش خارجی شانه در فیس پول، دست‌ها هنگام پایان کشش از هم باز می‌شوند و ساعدها به وضعیتی نزدیک‌تر به عمودی می‌رسند.

قرار نیست این چرخش با زور یا درد انجام شود. دامنه‌ای را انتخاب کنید که شانه‌ها راحت و قابل‌کنترل بمانند.

دامنه حرکت فیس پول چقدر باشد؟

دامنه حرکت فیس پول از دست‌های تقریباً باز در جلو تا جایی ادامه دارد که طناب به صورت نزدیک شود و دو سر آن از هم باز شوند.

اگر برای رسیدن به صورت مجبور می‌شوید تنه را عقب پرت کنید، وزنه زیاد است یا فاصله شما از دستگاه مناسب نیست.

تنفس در فیس پول چگونه باشد؟

برای تنفس در فیس پول، هنگام برگشت طناب به جلو دم بگیرید و هنگام کشیدن آن به سمت صورت بازدم کنید.

تنفس باید به ثابت ماندن تنه کمک کند و نباید باعث بالا آمدن شانه‌ها شود.

فیس پول ایستاده مدل اصلی این صفحه است. در این مدل، پاها روی زمین هستند و میان‌تنه باید در برابر کشش کابل مقاومت کند.

در فیس پول نشسته نیاز به کنترل پاها و تعادل کمتر می‌شود و می‌توانید تمرکز بیشتری روی مسیر آرنج و دست‌ها داشته باشید.

هیچ‌کدام برای همه بهتر نیستند؛ اجرای تمیز و راحت مهم‌تر است.

در فیس پول با کش به‌جای دستگاه سیم‌کش از کش مقاومتی استفاده می‌شود و مقاومت با کشیده‌شدن کش بیشتر می‌شود.

اصل حرکت شبیه است: کش یا طناب به سمت صورت می‌آید، آرنج‌ها بالا می‌مانند و دست‌ها در انتها از هم باز می‌شوند.

اسکوات فیس پول مدلی ترکیبی است که در آن حرکت فیس پول با یک الگوی اسکوات ترکیب می‌شود.

این مدل با اجرای پایه این صفحه یکی نیست. اول فیس پول ایستاده را با تنه ثابت یاد بگیرید و بعد اگر برنامه مشخصی دارید سراغ مدل ترکیبی بروید.

عبارت‌های تمرین بدنسازی فیس پول و تمرین فیس پول معمولاً به همین خانواده حرکت کابل‌محور برای پشت شانه اشاره دارند.

در میان حرکات بدنسازی فیس پول، مدل طناب سیم‌کش یکی از رایج‌ترین نسخه‌هاست چون دو سر طناب اجازه می‌دهند دست‌ها در پایان حرکت از هم باز شوند.

عبارت‌های آموزش حرکت فیس پول سیم کش و آموزش حرکت فیس پول طناب به همین مدل اصلی اشاره دارند: کابل در ارتفاع صورت، طناب در دو دست و کشیدن به سمت صورت با آرنج‌های بالا.

فیس پول برای چی خوبه؟

برای تمرین پشت شانه، بخش میانی بالای پشت و عضلات چرخاننده خارجی شانه مناسب است.

در فیس پول طناب را به صورت بکشیم یا سینه؟

در مدل پایه، طناب به سمت صورت یا پیشانی می‌آید. کشیدن به سینه حرکت را بیشتر به پارویی تبدیل می‌کند.

قرقره فیس پول چقدر بالا باشد؟

حدود ارتفاع صورت یا کمی بالاتر نقطه شروع خوبی است. اگر کابل خیلی پایین باشد، آرنج‌ها هم معمولاً پایین می‌افتند.

آیا در فیس پول باید آرنج‌ها کاملاً هم‌سطح شانه باشند؟

لازم نیست یک خط هندسی دقیق برای همه داشته باشید. هدف این است که آرنج‌ها بالا بمانند و حرکت به کشش پایین یا پارویی تبدیل نشود.

چرا فیس پول را بیشتر در جلو بازو حس می‌کنم؟

ممکن است وزنه زیاد باشد، آرنج‌ها پایین بیفتند یا فقط با دست طناب را بکشید. وزن را کم کنید و حرکت آرنج‌ها و کتف‌ها را هدایت کنید.

آیا فیس پول درد شانه را درمان می‌کند؟

نه لزوماً. فیس پول یک تمرین قدرتی است، نه درمان عمومی درد شانه. اگر درد دارید، ارزیابی حرفه‌ای لازم است.