آموزش حرکت بارفیکس استرالیایی مرحله‌به‌مرحله
- مرحله 01
از دست‌های صاف شروع کنید.
- مرحله 02
شانه‌ها را کنترل کنید.
- مرحله 03
شکم و باسن را فعال نگه دارید.
- مرحله 04
آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید.
- مرحله 05
قفسه سینه را به سمت میله حرکت دهید.
- مرحله 06
در بالا سینه را تا حد امکان به میله نزدیک کنید.
- مرحله 07
گردن را جلو ندهید.
- مرحله 08
بدن را آرام پایین بیاورید.
- مرحله 09
آرنج‌ها را دوباره صاف کنید.
فرم صحیح بارفیکس استرالیایی؛ ارتفاع میله و زاویه بدن
الگوی حرکتی اصلی که ساختار این تمرین بر اساس آن شکل می‌گیرد.
عضلات همراه: بازو، میانتنه
اشتباهات بارفیکس استرالیایی و رفع مشکل
افتادن لگن
بدن شبیه وی یا قوس میشود.
شکم و باسن را فعال کنید و زاویه را آسان‌تر کنید.
بالا بردن فقط چانه
گردن جلو می‌رود ولی سینه به میله نزدیک نمی‌شود.
قفسه سینه را به سمت میله بکشید.
دامنه کوتاه
آرنج‌ها نه کامل باز میشوند و نه سینه بالا می‌آید.
زاویه را آسان‌تر کنید.
بالا انداختن شانه‌ها
شانه‌ها به سمت گوش‌ها می‌روند.
شانه‌ها را کنترل کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید.
تاب دادن لگن
از لگن برای ضربه زدن استفاده میشود.
بدن را یکپارچه نگه دارید.
زاویه بیش از حد سخت
بدن خیلی افقی است و فرم خراب میشود.
میله را بالاتر ببرید یا زانوها را خم کنید.
وسیله ناپایدار
میز یا میله لق است.
فقط از تکیه‌گاه ایمن و مقاوم استفاده کنید.
قبل و بعد از این آموزش
راهنمای تکمیلی بارفیکس استرالیایی
نکته‌های تکمیلی این حرکت؛ همان محتوای کامل آموزش، با ساختار خواناتر.
بارفیکس استرالیایی برای مبتدی؛ زاویه آسان‌تر و دامنه کامل
در این حرکت لازم نیست کل وزن بدن را مانند بارفیکس بالا بکشید.
چون پاها روی زمین هستند، می‌توانید با تغییر موقعیت پا و ارتفاع میله مقدار فشاری را که روی بالاتنه است تنظیم کنید.
برای مثال:
- بدن عمودی‌تر = آسان‌تر
- بدن افقیتر = سختتر
- زانو خم = آسان‌تر
- پاها صاف = سختتر
- پاها روی سطح بلند = سختتر
این قابلیت تنظیم، بارفیکس استرالیایی را به یکی از بهترین حرکات پایه برای ساخت قدرت کشش تبدیل میکند.
برای شروع:
- میله را نسبتاً بالا تنظیم کنید.
- زانوها را خم کنید.
- بدن را مایل نگه دارید.
- فقط تا جایی پایین بروید که کنترل دارید.
- چند تکرار کنترل‌شده انجام دهید و قبل از خراب شدن فرم ست را تمام کنید.
با پیشرفت:
- پاها را جلوتر ببرید.
- زانوها را صاف کنید.
- میله را پایینتر بیاورید.
- پاها را بالا ببرید.
بهتر است هر بار فقط یکی از این متغیرها را سختتر کنید.
پیشرفت بارفیکس استرالیایی؛ پا بالا، زاویه سختتر و وزنه
بارفیکس استرالیایی پا بالا
در بارفیکس استرالیایی پا بالا یا پا بالا بارفیکس استرالیایی، پاها را روی یک باکس یا نیمکت ثابت قرار می‌دهید.
این کار:
- بدن را افقیتر میکند.
- وزن بیشتری روی دست‌ها می‌اندازد.
- حرکت را سختتر میکند.
برای اجرا:
- پاها را روی سطح محکم بگذارید.
- لگن را بالا نگه دارید.
- بدن را صاف کنید.
- سینه را به سمت میله بکشید.
- بدون افتادن لگن پایین بیایید.
اگر با بالا بردن پاها دامنه کوتاه میشود، هنوز برای این مرحله آماده نیستید.
بارفیکس استرالیایی با وزنه
وقتی نسخه وزن بدن ساده شد، می‌توانید بار اضافه کنید.
روش‌های ممکن:
- جلیقه وزنه
- صفحه وزنه روی سینه با کمک فرد دیگر
- وزنه‌ی ثابت و ایمن روی تنه در شرایط مناسب
نکات مهم:
- وزنه نباید سر بخورد.
- دامنه کوتاه نشود.
- لگن پایین نیفتد.
- بدن تاب نخورد.
قبل از اضافه کردن بار، نسخه‌ی پا بالا را هم می‌توانید امتحان کنید.
چطور بارفیکس استرالیایی را سختتر کنیم؟
ترتیب منطقی:
- تکرار تمیز بیشتر
- بدن افقیتر
- پاهای صاف
- میله پایینتر
- پاها روی سطح بلند
- مکث در بالا
- پایین رفتن آهسته‌تر
- وزنه اضافه
نیازی نیست همه‌ی متغیرها را هم‌زمان سخت کنید.
بارفیکس استرالیایی برای رسیدن به بارفیکس کامل
بله، اما جای بارفیکس را کامل نمی‌گیرد.
بارفیکس استرالیایی کمک میکند:
- حجم کشش پشت را بیشتر کنید.
- گریپ را تقویت کنید.
- کنترل کتف را بهتر کنید.
- قدرت خم‌کننده‌های آرنج را بالا ببرید.
اما بارفیکس یک کشش عمودی است و برای رسیدن به اولین بارفیکس بهتر است در کنار بارفیکس استرالیایی از:
- بارفیکس کمکی
- بارفیکس منفی
- بارفیکس کتف
هم استفاده کنید.
یک مسیر خوب می‌تواند باشد:
بارفیکس استرالیایی → بارفیکس کمکی → بارفیکس منفی → بارفیکس
تعداد ست و تکرار بارفیکس استرالیایی؛ کیفیت قبل از عدد
عدد ثابت برای همه وجود ندارد.
اگر در تکرارهای آخر:
- لگن می‌افتد،
- دامنه کوتاه میشود،
- یا گردن جلو می‌رود،
ست را تمام کنید.
انواع گریپ در بارفیکس استرالیایی و چین آپ استرالیایی
نسخه مرجع با گریپ اورهند انجام میشود:
- کف دست‌ها رو به جلو
- دست‌ها تقریباً عرض شانه
- شست دور میله
این گریپ ساده‌ترین مرجع برای آموزش پایه است.
بارفیکس استرالیایی دست باز
در بارفیکس استرالیایی دست باز فاصله دست‌ها بیشتر میشود.
این تغییر ممکن است حس بیشتری در بخش بالایی پشت و پشت شانه ایجاد کند، اما:
- دامنه ممکن است کوتاه‌تر شود.
- شانه باید هنوز بدون درد حرکت کند.
لازم نیست خیلی عریض بگیرید.
بارفیکس استرالیایی دست جمع
در نسخه دست جمع، دست‌ها نزدیک‌تر میشوند.
این مدل می‌تواند دامنه آرنج را تغییر دهد و سهم خم‌کننده‌های آرنج را بیشتر کند.
هدف فقط تغییر کوچک گریپ است، نه تغییر ماهیت اصلی حرکت.
بارفیکس استرالیایی مچ برعکس
اگر کف دست‌ها رو به خودتان باشند، حرکت به یک مچبرعکس بارفیکس استرالیایی تبدیل میشود.
این نسخه در بعضی منابع چین آپ استرالیایی یا چین آپ استرالیایی نامیده میشود.
با وجود نام چین آپ، این حرکت هنوز یک پارویی افقی است و نباید با چین آپ عمودی یکی گرفته شود.
چین آپ استرالیایی چیست؟
چین آپ استرالیایی معمولاً یک بارفیکس استرالیایی با گریپ مچبرعکس است.
در آن:
- بدن زیر میله قرار دارد.
- پاها روی زمین هستند.
- کشش افقی است.
- کف دست‌ها رو به صورت هستند.
پس این حرکت در خانواده بارفیکس استرالیایی قرار می‌گیرد، نه در صفحه‌ی چین آپ عمودی.
بارفیکس استرالیایی چیست و روئینگ معکوس چه فرقی با بارفیکس دارد؟
اگر می‌پرسید بارفیکس استرالیایی چیست، تعریف ساده این است: یک کشش افقی با وزن بدن که در آن زیر یک میله‌ی ثابت قرار می‌گیرید و قفسه سینه را به سمت میله می‌کشید.
در نسخه مرجع:
- میله در ارتفاع پایین قرار دارد.
- دست‌ها میله را از بالا می‌گیرند.
- پاها یا پاشنه‌ها روی زمین هستند.
- بدن از سر تا لگن و پاها در یک خط کنترل‌شده می‌ماند.
- حرکت با کشیدن آرنج‌ها به عقب انجام میشود.
- در بالا سینه به میله نزدیک میشود.
- در پایین آرنج‌ها دوباره باز میشوند.
این حرکت یک پارویی با وزن بدن است، نه یک بارفیکس عمودی.
بارفیکس خوابیده همان روئینگ معکوس است؟
بله. بارفیکس خوابیده یکی از نامهای رایج فارسی برای بارفیکس استرالیایی است.
نامهای زیر معمولاً به همین حرکت پایه اشاره می‌کنند:
- بارفیکس استرالیایی
- بارفیکس خوابیده
- زیربغل معکوس
- رو معکوس
- روئینگ معکوس
- پارویی معکوس
- بارفیکس استرالیایی
- بارفیکس استرالیایی
این تفاوت‌های نامی ماهیت اصلی حرکت را عوض نمی‌کنند.
فرق بارفیکس استرالیایی و بارفیکس چیست؟
مهم‌ترین تفاوت، جهت کشش و مقدار وزنی است که بدن باید بلند کند.
بارفیکس استرالیایی
در بارفیکس استرالیایی:
- بدن تقریباً افقی یا مایل است.
- پاها روی زمین می‌مانند.
- حرکت یک کشش افقی است.
- سختی را می‌توان با زاویه بدن تنظیم کرد.
- معمولاً برای مبتدی‌ها ساده‌تر است.
بارفیکس معمولی
در بارفیکس:
- بدن عمودی از میله آویزان است.
- پاها از زمین جدا هستند.
- بخش بسیار بیشتری از وزن بدن باید جابه‌جا شود.
- حرکت یک کشش عمودی است.
هر دو عضلات پشت و خم‌کننده‌های آرنج را درگیر می‌کنند، اما الگوی حرکتی یکسان نیست.
بارفیکس استرالیایی زیر میز، با TRX و روی حلقه
بارفیکس استرالیایی زیر میز
بارفیکس استرالیایی زیر میز یک نسخه خانگی رایج است.
اما فقط زمانی مناسب است که میز واقعاً محکم و سنگین باشد.
قبل از اجرا:
- میز را تکان دهید.
- مطمئن شوید پایه‌ها لق نیستند.
- بررسی کنید میز به سمت شما واژگون نمی‌شود.
- سطح زیر میز لغزنده نباشد.
- فضای کافی برای سر و شانه‌ها وجود داشته باشد.
از میز سبک، شیشهای یا ناپایدار استفاده نکنید.
همچنین از روش‌های خطرناک مثل قرار دادن یک چوب ضعیف بین دو صندلی استفاده نکنید.
اگر میز مناسب است:
- زیر میز دراز بکشید.
- لبه‌ی محکم را بگیرید.
- پاها را روی زمین قرار دهید.
- لگن را بالا ببرید.
- بدن را یکپارچه نگه دارید.
- سینه را به سمت لبه‌ی میز بکشید.
- با کنترل پایین بروید.
اگر میز حتی کمی حرکت میکند، تمرین را متوقف کنید.
بارفیکس استرالیایی با TRX
در بارفیکس استرالیایی با TRX به‌جای میله ثابت، دستههای آزاد را می‌گیرید.
این نسخه همان خانوادهی بارفیکس استرالیایی است، اما نیاز بیشتری به کنترل دارد.
مزایا:
- زاویه بدن راحت تنظیم میشود.
- مچ‌ها آزادی بیشتری دارند.
- گریپ می‌تواند در طول حرکت بچرخد.
اما چون دسته‌ها آزادند، شانه و میانتنه باید ناپایداری بیشتری را کنترل کنند.
بارفیکس استرالیایی روی حلقه
پارویی روی حلقه یا بارفیکس استرالیایی روی حلقه هم همان خانواده است.
حلقه‌ها اجازه می‌دهند:
- مچ‌ها آزادتر حرکت کنند.
- در بالا دست‌ها بچرخند.
- زاویه گریپ با ساختار شانه هماهنگ شود.
اما ناپایداری حلقه‌ها حرکت را از نظر کنترل کمی سختتر میکند.
این نسخه همچنان در همان خانوادهی بارفیکس استرالیایی قرار می‌گیرد.
بارفیکس استرالیایی چه عضلاتی را درگیر میکند و چه کاربردی دارد؟
گروه‌های اصلی:
- عضلات میانی و بالایی پشت
- لات‌ها
- پشت شانه
- جلو بازو و خم‌کننده‌های آرنج
- ساعد و گریپ
- عضلات اطراف کتف
- شکم
- باسن برای حفظ خط بدن
مقدار درگیری نسبی با گریپ، زاویه بدن و دامنه تغییر میکند.
نیازی به درصدهای دقیق و قطعی فعال‌سازی نیست.
آیا بارفیکس استرالیایی برای پشت خوب است؟
بله. بارفیکس استرالیایی یکی از حرکات پایه‌ی کشش افقی با وزن بدن است.
این حرکت مخصوصاً برای:
- تقویت پشت
- کنترل کتف
- آماده‌سازی برای بارفیکس
- متعادل کردن حجم حرکات فشار
مفید است.
اگر برنامه شما شنا و دیپ زیادی دارد، اضافه کردن یک کشش افقی مثل بارفیکس استرالیایی می‌تواند تعادل حرکتی خوبی ایجاد کند.
بارفیکس استرالیایی در کلیستنیکس
بارفیکس استرالیایی یکی از پایه‌های مهم کشش افقی در کلیستنیکس است.
در کنار شنا سوئدی می‌تواند تعادل خوبی بین فشار و کشش ایجاد کند.
همچنین برای مسیرهای بعدی مثل:
- بارفیکس
- چین آپ
- فرانت لور
- ماسل آپ
یک پایه مفید می‌سازد.
اما هرکدام الگوی حرکتی مستقل خودشان را دارند و با بارفیکس استرالیایی یکی نیستند.
ایمنی بارفیکس استرالیایی و انتخاب وسیله مناسب
میله، میز، حلقه یا بند تعلیقی باید قبل از شروع از نظر تحمل وزن و ثبات بررسی شود. سازه‌ای که لق می‌زند، می‌چرخد، سر می‌خورد یا برای تحمل فشار بدن طراحی نشده مناسب تمرین نیست.؛ در نسخه‌ی زیر میز، فقط از میز سنگین و کاملاً ثابت استفاده کنید؛ میز شیشهای، سبک یا لق انتخاب ایمنی نیست. ساختن میله‌ی موقت با چوب یا لوله‌ی نامطمئن بین دو صندلی هم مناسب نیست.؛ درد تیز، گیرکردن مفصل یا احساس بی‌ثباتی در شانه، آرنج یا مچ دلیل ادامه دادن نیست. اگر برای نزدیک کردن سینه به میله مجبور می‌شوید لگن را پرتاب کنید، گردن را جلو ببرید یا دامنه را بی‌کنترل کنید، زاویه‌ی بدن را ساده‌تر کنید..
سؤال‌های رایج درباره بارفیکس استرالیایی
بارفیکس استرالیایی چیست؟
یک حرکت کشش افقی با وزن بدن است که زیر یک میله کوتاه انجام میشود و پاها روی زمین می‌مانند.
بارفیکس خوابیده همان روئینگ معکوس است؟
بله. بارفیکس خوابیده یکی از نامهای فارسی همین حرکت است.
فرق بارفیکس استرالیایی و بارفیکس چیست؟
بارفیکس استرالیایی افقی است و پاها روی زمیناند؛ بارفیکس عمودی است و بدن آزادانه از میله آویزان میشود.
برای مبتدی ارتفاع میله چقدر باشد؟
عددی ثابت ندارد. میله باید آنقدر بالا باشد که بتوانید دامنه کامل با بدن صاف انجام دهید.
چطور بارفیکس استرالیایی را سختتر کنیم؟
بدن را افقیتر کنید، پاها را صاف کنید، میله را پایینتر بیاورید یا پاها را روی سطح بلند قرار دهید.
آیا زیر میز میشود بارفیکس استرالیایی زد؟
فقط اگر میز واقعاً سنگین، ثابت و مقاوم باشد. میز لق، شیشهای یا سبک مناسب نیست.
بارفیکس استرالیایی با TRX همان حرکت است؟
بله، همان خانوادهی کشش افقی است، اما دستههای آزاد نیاز کنترل بیشتری دارند.
چین آپ استرالیایی چیست؟
معمولاً بارفیکس استرالیایی با گریپ مچبرعکس است. با چین آپ عمودی فرق دارد.
بارفیکس استرالیایی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
پشت، پشت شانه، جلو بازو، ساعد، کتف و میانتنه درگیر میشوند.
آیا این حرکت برای اولین بارفیکس مفید است؟
بله، ولی بهتر است در کنار آن تمرین کشش عمودی مثل بارفیکس کمکی و بارفیکس منفی هم داشته باشید.