زیربغل با کش

عضلات پشت کار اصلی را در این حرکت انجام می‌دهند. پشتی بزرگ در کشیدن بازو به عقب نقش دارد و عضلات میانی پشت، از جمله لوزی‌ها و بخش میانی ذوزنقه‌ای، به کنترل حرکت کتف‌ها کمک می‌کنند. دلتوئید پشتی هم در کشیدن بازو به عقب مشارکت دارد. جلو بازو و ساعد نیز برای خم کردن آرنج و نگه داشتن کش فعال هستند، اما نباید حس کنید تمام حرکت فقط با دست‌ها انجام می‌شود.

میان‌تنه و عضلات اطراف لگن هم نقش تثبیت‌کننده دارند. وقتی کش را به سمت خود می‌کشید، مقاومت می‌خواهد بدن را به جلو ببرد. اگر شکم و لگن را کنترل نکنید، ممکن است با هر تکرار به عقب و جلو تاب بخورید. پس با اینکه حرکت زیر بغل با کش یک حرکت اصلی برای پشت است، کیفیت آن به ثبات کل بدن هم وابسته است.

احساس عضله در همه افراد یکسان نیست. ممکن است در بعضی تکرارها جلو بازو یا ساعد را هم واضح حس کنید و این به‌تنهایی نشانه غلط بودن حرکت نیست. معیار بهتر این است که آرنج‌ها مسیر مناسبی داشته باشند، شانه‌ها بالا نروند و تنه برای کامل کردن تکرار حرکت اضافه نکند.

برای اجرای نسخه پایه به یک کش مقاومتی سالم و یک نقطه اتصال مطمئن نیاز دارید. کش را قبل از شروع از نظر پارگی، ترک، نازک‌شدگی یا آسیب محل اتصال بررسی کنید. اگر از ستون، رک یا پایه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید کش هنگام کشیدن از جای خود آزاد نمی‌شود. اتصال نامطمئن مهم‌تر از انتخاب مقاومت است؛ اگر نقطه اتصال قابل اعتماد نیست، حرکت را شروع نکنید.

ارتفاع اتصال بهتر است تقریباً در محدوده میانی تنه باشد تا مسیر کشش افقی بماند. اتصال خیلی بالا حرکت را به یک کشش مورب رو به پایین نزدیک می‌کند و اتصال خیلی پایین زاویه آرنج و شانه را تغییر می‌دهد. هدف این صفحه آموزش روئینگ افقی است، نه لت با کش.

از کشی شروع کنید که در وضعیت شروع کمی کشش داشته باشد، اما مجبور نباشید برای عقب بردن آرنج‌ها بدن را تاب بدهید. اگر در چند تکرار اول فرم خوب است ولی در ادامه شانه‌ها بالا می‌روند یا بدن عقب می‌افتد، مقاومت برای تعداد تکرار فعلی شما زیاد است.

روبه‌روی نقطه اتصال بایستید و دو سر یا دسته‌های کش را بگیرید. پاها را تقریباً هم‌عرض لگن یا کمی بازتر قرار دهید. زانوها را قفل نکنید و وزن بدن را روی کل کف پا پخش کنید. چند قدم از اتصال فاصله بگیرید تا کش در شروع شل نباشد.

تنه را بلند و طبیعی نگه دارید. لازم نیست سینه را به شکل اغراق‌آمیز جلو بدهید یا کمر را گود کنید. شکم را فعال نگه دارید تا دنده‌ها و لگن کنترل شوند. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و دست‌ها را در جلو باز کنید، بدون اینکه اجازه دهید کش شانه‌ها را کاملاً به جلو بکشد.

کف دست‌ها می‌توانند روبه‌روی هم باشند؛ در بسیاری از کش‌های حلقه‌ای یا دسته‌دار این وضعیت طبیعی‌تر است. مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و برای نگه داشتن کش آن را به داخل یا بیرون نشکنید.

1. کش را محکم و هم‌سطح میانی تنه ثابت کنید. قبل از شروع، اتصال و خود کش را بررسی کنید.
2. به اندازه کافی عقب بروید تا کش کمی تحت کشش باشد. پاها ثابت، زانوها نرم و تنه کنترل‌شده بماند.
3. شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و میان‌تنه را فعال کنید. دست‌ها در جلو باز هستند، اما شانه‌ها رها نمی‌شوند.
4. آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت کنید. تصور کنید آرنج‌ها به سمت پهلوها و پشت بدن حرکت می‌کنند؛ فقط به کشیدن با دست فکر نکنید.
5. دست‌ها را تا نزدیکی پهلو یا بخش کناری شکم بیاورید. نقطه پایان جایی است که آرنج‌ها عقب رفته‌اند اما شانه‌ها جلو نیامده و تنه عقب نرفته است.
6. یک مکث کوتاه و کنترل‌شده داشته باشید. لازم نیست کتف‌ها را با فشار زیاد به هم بفشارید.
7. دست‌ها را آرام جلو ببرید. اجازه دهید کتف‌ها به شکل طبیعی به جلو حرکت کنند، اما کش را رها نکنید و تنه را به سمت اتصال پرتاب نکنید.
8. تکرار بعدی را با همان وضعیت پا، تنه و شانه شروع کنید.

سرعت حرکت باید به‌اندازه‌ای باشد که هر دو بخش رفت و برگشت را حس و کنترل کنید. اگر تنها راه تمام کردن تکرار این است که بدن عقب برود، مقاومت را کمتر کنید.

در نسخه پایه، آرنج‌ها نزدیک تنه حرکت می‌کنند و به سمت عقب می‌روند. لازم نیست آن‌ها را محکم به پهلو بچسبانید، اما باز شدن زیاد آرنج‌ها به طرفین مسیر حرکت را عوض می‌کند و سهم عضلات شانه را بیشتر می‌کند.

به‌جای فکر کردن به «خم کردن دست»، به عقب بردن آرنج فکر کنید. این نشانه ساده معمولاً کمک می‌کند حرکت از یک جلو بازو با کش به یک روئینگ واقعی نزدیک‌تر شود.

در انتهای حرکت هم لازم نیست آرنج‌ها را هرچه بیشتر عقب ببرید. وقتی دست‌ها به کناره‌های تنه رسیده‌اند و کتف‌ها تحت کنترل هستند، دامنه کافی است. عقب بردن افراطی آرنج ممکن است باعث جلو آمدن سر شانه یا باز شدن قفسه سینه با تاب تنه شود.

کتف‌ها نباید در تمام تکرار کاملاً قفل بمانند. در بخش برگشت، حرکت طبیعی آن‌ها به سمت جلو کمک می‌کند دامنه مناسبی داشته باشید. هنگام کشیدن، کتف‌ها به عقب برمی‌گردند و عضلات میانی پشت فعال‌تر می‌شوند.

اشتباه رایج این است که قبل از حرکت آرنج‌ها، شانه‌ها را با فشار زیاد به عقب «جمع» کنید و در همان حالت نگه دارید. این کار دامنه طبیعی را محدود می‌کند. در مقابل، رها کردن کامل شانه‌ها هم کنترل را کم می‌کند. هدف، حرکت هماهنگ کتف و بازو است.

شانه‌ها در تمام مسیر از گوش‌ها دور بمانند. اگر با هر تکرار شانه‌ها بالا می‌روند، معمولاً مقاومت زیاد است یا مسیر آرنج‌ها بیش از حد بالا قرار گرفته است.

در نسخه مرجع این مقاله، دست‌ها را تا کنار تنه یا حوالی بخش کناری شکم می‌آورید. محل دقیق چند سانتی‌متر برای همه یکسان نیست و به طول دست، نوع کش و عرض گرفتن بستگی دارد.

نقطه پایان خوب زمانی است که:

• آرنج‌ها به عقب رسیده‌اند؛
• شانه‌ها پایین و کنترل‌شده‌اند؛
• تنه هنوز تقریباً در همان زاویه شروع است؛
• مچ‌ها صاف مانده‌اند؛
• برای بیشتر کردن دامنه مجبور نیستید بدن را عقب بدهید.

اگر دست‌ها به بدن رسیده‌اند ولی هنوز برای «بیشتر کشیدن» قفسه سینه را جلو می‌دهید یا کمر را گود می‌کنید، دامنه اضافه ارزش خاصی ندارد.

جلو بازو در هر حرکت روئینگ به خم شدن آرنج کمک می‌کند، پس مقداری درگیری طبیعی است. اما اگر تقریباً فقط جلو بازو را حس می‌کنید، چند مورد را بررسی کنید.

اول مقاومت کش را کمتر کنید. وقتی کش بیش از حد سفت است، بدن معمولاً دنبال کوتاه‌ترین راه برای جابه‌جایی آن می‌گردد و حرکت به خم کردن شدید آرنج تبدیل می‌شود. دوم، به عقب بردن آرنج‌ها فکر کنید نه نزدیک کردن دست‌ها به شانه. سوم، شانه‌ها را پایین نگه دارید و اجازه دهید کتف‌ها در برگشت و کشش حرکت کنترل‌شده داشته باشند.

گرفتن بیش از حد محکم کش هم می‌تواند خستگی ساعد و بازو را زودتر بالا ببرد. دسته را محکم اما بدون فشار اضافه نگه دارید.

بالا رفتن شانه‌ها معمولاً وقتی دیده می‌شود که مقاومت زیاد است، آرنج‌ها خیلی بالا حرکت می‌کنند یا فرد برای کوتاه کردن دامنه شانه‌ها را به سمت گوش می‌برد.

مقاومت را یک درجه کمتر کنید و پیش از هر ست وضعیت شانه‌ها را تنظیم کنید. هنگام کشیدن، فکر کنید آرنج‌ها به عقب می‌روند و گردن بلند می‌ماند. اگر مجبورید شانه‌ها را بالا بکشید تا کش حرکت کند، ست را ادامه ندهید.

تنه نباید مثل آونگ جلو و عقب برود. کمی جابه‌جایی طبیعی ممکن است رخ دهد، اما اگر هر تکرار با عقب انداختن بدن شروع می‌شود، مقاومت زیاد است یا فاصله شما از نقطه اتصال بیش از حد شده است.

برای اصلاح:

• یک قدم به اتصال نزدیک‌تر شوید؛
• از کش سبک‌تر استفاده کنید؛
• زانوها را کمی نرم نگه دارید؛
• شکم و باسن را قبل از شروع هر تکرار فعال کنید؛
• سرعت برگشت را کم کنید.

اگر هدف شما استفاده عمدی از یک نسخه دینامیک‌تر است، آن را به‌عنوان نسخه جداگانه تمرین کنید؛ صفحه حاضر درباره فرم پایه و کنترل‌شده است.

پیشرفت فقط به معنی انتخاب کش بسیار سفت‌تر نیست. می‌توانید:

• کمی از نقطه اتصال دورتر شوید تا کشش اولیه بیشتر شود؛
• برگشت را آهسته‌تر کنید؛
• در انتهای کشش یک مکث کوتاه اضافه کنید؛
• از کش مقاوم‌تر استفاده کنید؛
• پس از تسلط، نسخه تک‌دست را جداگانه یاد بگیرید.

وقتی افزایش سختی باعث کوتاه شدن دامنه، بالا رفتن شانه یا تاب تنه می‌شود، یک مرحله عقب برگردید.

هر دو می‌توانند عضلات پشت را تمرین دهند، اما مسیر حرکت یکسان نیست. در زیربغل با کش این صفحه، مقاومت تقریباً روبه‌روی بدن قرار دارد و آرنج‌ها در یک مسیر افقی به عقب می‌روند. در لت با کش، مقاومت از بالا می‌آید و آرنج‌ها بیشتر از بالا به پایین حرکت می‌کنند.

پس اگر کش را بالای سر ثابت کرده‌اید و آن را به سمت سینه یا شانه پایین می‌کشید، در حال انجام نسخه دیگری از حرکت هستید. برای آموزش الگوی عمودی می‌توانید صفحه لت سیم‌کش را ببینید؛ اصول مسیر آرنج متفاوت است، حتی اگر عضلات پشت در هر دو حرکت درگیر باشند.

الگوی هر دو حرکت روئینگ افقی است. تفاوت اصلی در منبع مقاومت است. در کش مقاومتی، هرچه کش بیشتر کشیده می‌شود مقاومت معمولاً افزایش پیدا می‌کند. در دستگاه سیم‌کش، الگوی مقاومت با کش فرق دارد و مقدار بار دستگاه دقیق‌تر قابل تنظیم است.

اگر به دستگاه دسترسی دارید، زیربغل قایقی انتخاب خوبی برای یادگیری روئینگ با بار قابل اندازه‌گیری است. اگر در خانه تمرین می‌کنید یا وسیله کمی دارید، زیربغل با کش اجرای ساده‌تری دارد. هیچ‌کدام به‌صورت مطلق «بهتر» نیستند؛ انتخاب به تجهیزات، هدف و کیفیت اجرای شما بستگی دارد.

در زیر بغل دمبل تک‌دست یک سمت بدن در هر ست کار می‌کند و معمولاً دست دیگر روی نیمکت یا تکیه‌گاه قرار می‌گیرد. در نسخه پایه زیربغل با کش، هر دو دست هم‌زمان حرکت می‌کنند و شما باید در حالت ایستاده در برابر کشش رو به جلو مقاومت کنید.

اگر می‌خواهید تفاوت بین دو سمت بدن را بهتر ببینید، نسخه تک‌دست می‌تواند مفید باشد؛ اما برای شروع، اجرای دو دست با مقاومت قابل کنترل ساده‌تر است.

زیر بغل با کش برای کدام عضله است؟

تمرکز اصلی روی عضلات پشت است؛ پشتی بزرگ و عضلات میانی پشت نقش مهمی دارند و جلو بازو، دلتوئید پشتی و میان‌تنه نیز کمک می‌کنند.

زیر بغل با کش را چگونه انجام دهیم؟

کش را به یک نقطه محکم روبه‌روی بدن وصل کنید، با تنه ثابت بایستید، آرنج‌ها را به عقب ببرید و دست‌ها را تا کنار تنه بکشید. سپس با کنترل به وضعیت شروع برگردید.

زیر بغل با کش چند ست و چند تکرار مناسب است؟

برای شروع، ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار می‌تواند مناسب باشد. مقاومت را طوری انتخاب کنید که فرم در تکرارهای آخر هم حفظ شود. بسته به هدف و سابقه تمرین، این بازه قابل تغییر است.

چرا در زیر بغل با کش جلو بازو را بیشتر حس می‌کنم؟

جلو بازو در حرکت کمک می‌کند، اما اگر سهم آن خیلی زیاد است مقاومت را کمتر کنید، آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید و از خم کردن صرف دست‌ها خودداری کنید.

چرا هنگام زیر بغل با کش شانه‌ها بالا می‌روند؟

معمولاً مقاومت زیاد، مسیر بیش‌ازحد بالای آرنج یا خستگی فرم علت است. کش را سبک‌تر کنید و شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید.

کش را تا کجا به سمت بدن بکشیم؟

تا جایی که دست‌ها به کنار تنه یا بخش کناری شکم برسند و آرنج‌ها عقب رفته باشند، بدون اینکه تنه عقب بیفتد یا شانه‌ها جلو و بالا بروند.

فرق زیر بغل با کش و لت با کش چیست؟

زیربغل با کش این صفحه یک کشش افقی است؛ لت با کش یک کشش عمودی یا مورب از بالا به پایین است. این دو حرکت یکسان نیستند.

آیا زیربغل با کش برای خانه مناسب است؟

بله، به شرطی که کش سالم و نقطه اتصال محکم داشته باشید و فضای کافی برای کشیده شدن کش وجود داشته باشد.

جایگزین زیر بغل با کش چیست؟

زیربغل قایقی، زیر بغل دمبل تک‌دست و پارویی هالتر حرکات روئینگ نزدیک هستند. انتخاب جایگزین به تجهیزات و سطح کنترل شما بستگی دارد.

• Verywell Fit — Row with Resistance Band

https://www.verywellfit.com/back-exercises-1231098

• Verywell Fit — How to Build Strength and Endurance With Resistance Bands

https://www.verywellfit.com/how-to-use-resistance-bands-8426367