نام دایو هم برای همین خانواده حرکت رایج است. مهم‌تر از اسم، تصمیم درست برای استفاده از حرکت است: اگر هنوز می‌توانید با یک قدم سریع پشت توپ برسید، شیرجه زدن زودهنگام معمولاً کنترل را کم می‌کند. شیرجه زمانی ارزش دارد که دسترسی عادی تمام شده اما هنوز فرصت نجات توپ وجود دارد.
برای یادگیری، اول روی سطح مناسب و با توپ‌های آرام تمرین کنید. سرعت، فاصله و توپ‌های حمله‌ای باید بعداً اضافه شوند. یک شیرجه خوب از چهار بخش ساخته می‌شود: خواندن توپ، نزدیک‌شدن و پایین‌آمدن بدن، تماس قابل‌کنترل و فرود ایمن همراه با برگشت سریع به بازی.
آموزش شیرجه در والیبال
آموزش شیرجه در والیبال از وضعیت آماده دفاعی شروع می‌شود، نه از روی زمین. پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز، زانوها نرم، وزن رو به جلو و دست‌ها آزاد جلوی بدن هستند. هنگام ضربه مهاجم، حرکت اضافه و پرش‌های ریز را متوقف کنید تا بتوانید از زمین نیرو بگیرید و به جهت توپ واکنش نشان دهید.
برای آموزش شیرجه این توالی را اجرا کنید:
- مسیر توپ را تا جای ممکن زود تشخیص دهید.
- اول با قدم‌های سریع فاصله را کم کنید؛ تا وقتی پاها می‌توانند شما را به توپ برسانند، بدن را بی‌دلیل به زمین نفرستید.
- در قدم آخر، ارتفاع لگن و سینه را پایین بیاورید تا فاصله سقوط کمتر شود.
- دست‌ها را زود جلوی بدن آماده کنید و چشم از توپ جدا نشود.
- توپ را پیش از فرود اصلی بدن لمس کنید و آن را تا حد امکان رو به بالا و داخل محدوده قابل‌بازی هدایت کنید.
- بعد از تماس، انرژی فرود را در سطح بزرگ‌تری از بدن پخش کنید و از قفل‌کردن مچ یا آرنج زیر کل وزن بدن پرهیز کنید.
- بلافاصله جمع شوید، از زمین بلند شوید و دوباره جای خود را در دفاع پیدا کنید.
اگر مربی در برنامه تمرین نوشته دایو یا شیرجه در والیبال، همین زنجیره را دنبال کنید. در آموزش شیرجه زدن در والیبال و آموزش تکنیک شیرجه زدن هم کیفیت حرکت را با ارتفاع یا طول پرواز نسنجید؛ معیار بهتر این است که آیا توپ بالا ماند، فرود کنترل شد و بازیکن توانست بدون مکث طولانی دوباره وارد بازی شود.
برای یک جلسه فشرده می‌توانید روی برگه تمرین عنوان آموزش اصولی دایو (شیرجه) زدن در والیبال بگذارید و سه مرحله داشته باشید: تماس از زانو یا وضعیت پایین، یک قدم و تماس، سپس شیرجه کامل با توپ آرام. اگر جلسه از ابتدا تا اجرای نیمه‌واقعی پیش می‌رود، عنوان آموزش ۰تا۱۰۰دایو(شیرجه)دروالیبال فقط زمانی معنا دارد که واقعاً از وضعیت آماده تا تصمیم‌گیری، تماس، فرود و برگشت به بازی تمرین شود.
نزدیک شدن به توپ و پایین آوردن مرکز ثقل
بیشتر خطاهای شیرجه قبل از جداشدن بدن از زمین اتفاق می‌افتند. مدافعی که دیر حرکت می‌کند مجبور می‌شود از فاصله زیاد خودش را پرتاب کند؛ مدافعی که زود مسیر را می‌خواند، با یک یا دو گام بیشتر به توپ نزدیک می‌شود و شیرجه کوتاه‌تر و قابل‌کنترل‌تری دارد.
در لحظه ضربه حریف، روی پاها متعادل بمانید و بعد از خواندن مسیر توپ حرکت کنید. اگر توپ جلو و کمی کنار شماست، قدم آخر را طوری بردارید که بدن در همان جهت پایین بیاید. لازم نیست یک الگوی پای ثابت برای همه توپ‌ها داشته باشید؛ سمت توپ، سرعت حرکت و موقعیت اولیه تعیین می‌کند کدام پا آخرین فشار را به زمین بدهد.
در زبان مربیگری، شیرجه یا دایو هر دو ممکن است برای این حرکت گفته شوند. دستوراتی برای شیرجه زدن را می‌توان به سه جمله خلاصه کرد: اول بدو، بعد پایین برو، سپس دستت را به توپ برسان. اگر این ترتیب برعکس شود و بازیکن خیلی زود زمین را انتخاب کند، دسترسی افقی کم می‌شود و تماس دیرتر خواهد شد.
تمرین شیرجه مبتدی را از فاصله یک دست شروع کنید. مربی توپ را آرام کمی خارج از دسترس می‌اندازد. بازیکن یک قدم برمی‌دارد، بدن را پایین می‌آورد و فقط توپ را بالا می‌زند؛ در چند تکرار اول می‌تواند فرود را بسیار کوتاه و کنترل‌شده نگه دارد. بعد فاصله توپ را بیشتر کنید و مرحله فرود کامل را اضافه کنید.
یک تمرین تصمیم‌گیری هم لازم است: مربی بعضی توپ‌ها را در محدوده قدم، بعضی را در محدوده لانج و بعضی را واقعاً خارج از دسترس می‌فرستد. امتیاز زمانی داده شود که بازیکن فقط برای توپ سوم دایو بزند. این تمرین جلوی عادت بد «برای هر توپ سخت شیرجه برو» را می‌گیرد.
آموزش دایو (شیرجه) یک دست در والیبال
در آموزش دایو (شیرجه) یک دست در والیبال، یک دست زمانی جلو می‌رود که فاصله یا زاویه اجازه ساختن سطح دودست را نمی‌دهد. اگر فرصت دارید با دو ساعد یا دو دست توپ را کنترل کنید، سطح بزرگ‌تر معمولاً دقت بیشتری می‌دهد؛ یک‌دست بیشتر راه‌حل آخر برای افزایش برد است.
در شیرجه یک دست، دست نزدیک‌تر به توپ اغلب مسیر کوتاه‌تری دارد. آرنج را قفل نکنید و دست را از شانه به سمت توپ دراز کنید. بسته به ارتفاع توپ، تماس می‌تواند با ساعد، قسمت محکم دست یا مشت بسته انجام شود؛ هدف این است که توپ فقط از زمین جدا نشود، بلکه تا جای ممکن رو به بالا و داخل زمین برگردد.
برای آموزش شیرجه یک دست، از توپ‌های آرام چپ و راست شروع کنید. بازیکن ابتدا یک قدم بردارد و بدون افتادن توپ را با یک دست بالا بزند. سپس همان توپ کمی دورتر ارسال شود تا افت کنترل‌شده اضافه شود. وقتی هر دو سمت قابل‌اعتماد شد، سرعت توپ و تصمیم‌گیری واقعی را افزایش دهید.
در یک جلسه با عنوان آموزش شیرجه یک دست سانس پیشرفته، معیار سخت‌تر بگذارید: بازیکن باید بعد از تماس فقط توپ را لمس نکند، بلکه آن را به ارتفاعی برساند که هم‌تیمی بتواند تماس دوم را انجام دهد. مهارت شیرجه یک دست زمانی کامل‌تر می‌شود که بازیکن بتواند انتخاب کند کدام دست مسیر کوتاه‌تر و زاویه بهتر دارد، نه اینکه همیشه فقط با دست غالب به توپ برسد.
تمرین خاص شیرجه زدن بدون برداشتن گام و هدایت توپ با یک دست یا با دودست را می‌توان برای واکنش بسیار نزدیک اجرا کرد: مربی از فاصله کم توپ را ناگهانی در دو سمت می‌اندازد و بازیکن از وضعیت پایین فقط با فشار جانبی بدن دسترسی می‌سازد. این تمرین جای حرکت پا را نمی‌گیرد؛ در بازی، هر وقت زمان دارید اول با پا فاصله را کم کنید.
شیرجه به پهلو
شیرجه به پهلو برای توپی کاربرد دارد که از کنار بدن عبور می‌کند و با یک جابه‌جایی معمولی یا لانج کامل نمی‌شود. مسیر خوب معمولاً با قدم جانبی یا متقاطع کوتاه شروع می‌شود، بعد لگن پایین می‌آید و دست سمت توپ به مسیر آن می‌رسد.
در تماس جانبی، شانه و پهلوی همان سمت به زمین نزدیک‌تر می‌شوند. بعد از بازی توپ، بدن نباید مثل یک جسم سفت روی آرنج یا مچ سقوط کند. اجازه دهید فرود در امتداد پهلو و بخش‌های بزرگ‌تر بدن پخش شود و سر از زمین دور بماند.
این توالی را تمرین کنید:
- بدون توپ، یک قدم به راست، پایین‌آمدن و لمس زمین با دست راست؛ سپس سمت چپ.
- توپ آرام یک متر کنار بدن؛ تماس با دو دست اگر ممکن بود.
- همان توپ کمی دورتر؛ تماس یک‌دست در صورت نیاز.
- ارسال نامشخص چپ یا راست تا بازیکن ابتدا مسیر را بخواند.
- رالی دفاعی کوتاه که بعد از هر شیرجه بازیکن باید سریع بلند شود و توپ بعدی را پوشش دهد.
عبارت چرخش کامل و شیرجه زدن را می‌توان به یک تمرین کنترل بدن تبدیل کرد: بازیکن بعد از تماس و فرود جانبی، فقط در صورتی که مومنتوم بدن ادامه دارد، حرکت را به چرخش نرم و کنترل‌شده تبدیل می‌کند و سپس بلند می‌شود. این چرخش نباید از قبل برای هر شیرجه اجباری باشد؛ اگر بدن بدون غلت متوقف می‌شود، اضافه‌کردن چرخش فقط حرکت اضافی می‌سازد.
آموزش دایو دلفینی
آموزش دایو دلفینی بیشتر به شیرجه رو به جلو و کم‌ارتفاعی اشاره دارد که بازیکن برای توپ کوتاه جلوی بدن، خودش را در امتداد زمین به جلو می‌رساند. این نام در تمرین‌های فارسی رایج است، اما اصل فنی همان است: حرکت رو به توپ، تماس پیش از فرود اصلی و پخش نیرو در فرود.
از حالت دفاعی پایین شروع کنید. با یک فشار قوی از پاها به جلو حرکت کنید، دست‌ها را به مسیر توپ بفرستید و سینه را از ابتدا رو به زمین رها نکنید. هدف این نیست که از ارتفاع زیاد روی زمین بیفتید؛ هرچه مسیر افقی‌تر و نزدیک‌تر به زمین باشد، کنترل بیشتر است.
پس از تماس، ساعدها و سینه می‌توانند در پخش نیروی فرود نقش داشته باشند، اما دست‌ها نباید مثل پایه‌ای سفت زیر تمام وزن بدن قفل شوند. سر بالا می‌ماند و چانه به سینه نمی‌چسبد تا صورت مستقیم به زمین نرسد. پاها می‌توانند در ادامه حرکت کمی بالا بیایند، ولی این نتیجه مومنتوم است، نه هدف حرکت.
برای یادگیری دایو زدن رو به جلو، اول روی تشک یا سطح تمرینی مناسب بدون توپ مسیر فرود را تمرین کنید. بعد توپ آرام اضافه شود و تنها زمانی به کف سالن و سرعت واقعی بروید که بازیکن بتواند چند تکرار پشت‌سرهم بدون کوبیدن زانو، مچ یا آرنج انجام دهد. شیرجه زدن روی سطح خیس، لغزنده یا شلوغ تمرین مناسبی نیست؛ فضای فرود باید خالی و قابل‌پیش‌بینی باشد.
آموزش شیرجه و ضربه زدن به توپ
در آموزش شیرجه و ضربه زدن به توپ، اولویت این است که توپ قابل‌بازی بماند. مدافع نباید فقط برای لمس توپ دست دراز کند؛ باید تا حد امکان سطح تماس را طوری بسازد که توپ رو به بالا یا به مرکز زمین برگردد، نه اینکه افقی به بیرون پرتاب شود.
FIVB در آموزش دفاع و شیرجه تأکید می‌کند که بازیکن باید روی توپ تمرکز کند، تماس خوبی بسازد و اگر ممکن است دو دست را به‌کار ببرد؛ یک دست بیشتر برای زمانی است که فاصله اجازه نمی‌دهد. در اجرای تکنیک توپگیری با استفاده از شیرجه، این یعنی ابتدا توپ را نجات دهید و در همان لحظه جهت تماس را برای ادامه رالی تنظیم کنید.
از نظر قانون، توپ می‌تواند به هر بخش بدن برخورد کند، اما نباید گرفته یا پرتاب شود. در اولین ضرب تیم، تماس‌های پیاپی با بخش‌های مختلف بدن فقط وقتی مجازند که در یک اقدام واحد رخ دهند. این نکته در نجات‌های اضطراری مهم است؛ هدف شما همچنان یک تماس کوتاه و قابل‌کنترل است، نه حمل‌کردن توپ.
یک مسیر تمرینی هفت‌مرحله‌ای:
- از وضعیت زانو زده، توپ آرام جلوی بدن را با دو دست بالا ببرید.
- از حالت ایستاده پایین، یک قدم و تماس دودست انجام دهید.
- فاصله را بیشتر کنید و فرود کوتاه اضافه کنید.
- توپ‌ها را به دو سمت بفرستید تا انتخاب دست تمرین شود.
- توپ حمله‌ای با نصف قدرت اضافه کنید.
- مربی بین توپ قابل‌دسترسی با قدم و توپ نیازمند شیرجه انتخاب تصادفی داشته باشد.
- تمرین را داخل رالی سه‌تماسه ببرید؛ نجات زمانی موفق حساب شود که تیم بتواند تماس بعدی را انجام دهد.
آموزش شیرجه و غلت را با خود شیرجه یکی نکنید. ممکن است بعد از بعضی تماس‌ها غلت بهترین راه ادامه حرکت و برگشت به پا باشد، اما غلت دفاعی مهارت مستقل خودش را دارد. در آموزش شیرجه رفتن ابتدا باید خود تماس و فرود پایه تمیز باشد؛ غلت را فقط وقتی اضافه کنید که مسیر بدن واقعاً به آن نیاز دارد.
باید ها و نباید های دایو
باید ها و نباید های دایو را قبل از سرعت‌دادن به تمرین مرور کنید.
بایدها:
- قبل از حرکت، ضربه مهاجم و مسیر توپ را بخوانید.
- تا جای ممکن با پا فاصله را کم کنید.
- مرکز ثقل را پیش از افتادن پایین بیاورید.
- چشم را تا لحظه تماس روی توپ نگه دارید.
- اگر دو دست به توپ می‌رسند، سطح بزرگ‌تر را ترجیح دهید.
- توپ را رو به بالا و داخل محدوده قابل‌بازی هدایت کنید.
- فرود را در چند بخش بدن پخش کنید و بعد سریع بلند شوید.
- هر دو سمت بدن را تمرین کنید.
نبایدها:
- از فاصله‌ای که با یک قدم قابل جبران است بی‌دلیل شیرجه بروید.
- از حالت کاملاً ایستاده خودتان را مستقیم به زمین پرتاب کنید.
- مچ یا آرنج صاف و قفل‌شده را زیر تمام وزن بدن بگذارید.
- بعد از تماس روی زمین بمانید و ادامه رالی را تماشا کنید.
- روی سطح نامناسب یا در فضای شلوغ تمرین سرعتی انجام دهید.
- فقط تعداد نجات‌ها را بشمارید و کیفیت تماس و فرود را نادیده بگیرید.
اگر مربی برای بازبینی از تمرین یک ویدیو آموزشی شیرجه والیبال تهیه می‌کند، چهار چیز را علامت بزنید: لحظه شروع حرکت، تعداد قدم‌های قبل از شیرجه، نقطه تماس با توپ و نحوه فرود. چنین کلیپی برای بررسی شیرجه والیبال از کنار، ارتفاع بدن را بهتر نشان می‌دهد و نمای روبه‌رو مسیر جانبی و انتخاب دست را واضح‌تر می‌کند.
تفاوت شیرجه با غلت و پنکیک + اشتباهات رایج
شیرجه، غلت دفاعی و پنکیک هر سه برای نجات توپ‌های سخت استفاده می‌شوند، اما یک حرکت نیستند. در شیرجه، بازیکن با جابه‌جایی و افت کنترل‌شده برد دسترسی را بیشتر می‌کند و توپ را پیش از رسیدن کامل بدن به زمین بازی می‌کند. در غلت دفاعی، چرخش بدن بخش اصلی جذب مومنتوم و برگشت از زمین است. در پنکیک، دست صاف روی زمین قرار می‌گیرد و توپ درست پیش از تماس با کف روی پشت دست بلند می‌شود.
شیرجه یک دست هم با «توپگیری با یک دست» یکی نیست. توپگیری یک‌دست می‌تواند بدون افتادن انجام شود؛ وقتی برای افزایش دسترسی بدن را به زمین می‌فرستید، شیرجه هم به حرکت اضافه شده است.
اشتباه‌های رایج و اصلاحشان:
- خیلی زود شیرجه می‌زنید: یک تمرین انتخاب بین قدم، لانج و شیرجه اجرا کنید و فقط برای توپ واقعاً دور اجازه افتادن بدهید.
- بدن تا آخر بالا می‌ماند: در قدم آخر لگن را پایین بیاورید تا فاصله سقوط کوتاه شود.
- فقط دست را به توپ پرتاب می‌کنید: اول بدن را به مسیر توپ برسانید؛ دست در امتداد حرکت بدن دقت بیشتری دارد.
- توپ بعد از تماس به جلو و بیرون می‌رود: زاویه دست یا ساعد را کمی رو به بالا تنظیم کنید و شدت ضربه فعال را کم کنید.
- همیشه یک دست استفاده می‌کنید: در توپ‌های قابل‌دسترسی دو دست را ترجیح دهید و یک‌دست را برای افزایش برد نگه دارید.
- روی مچ یا آرنج فرود می‌آیید: سرعت را کم کنید، ارتفاع بدن را پایین‌تر بیاورید و مسیر پخش نیرو روی ساعد، سینه یا پهلو را زیر نظر مربی تمرین کنید.
- سر پایین می‌افتد: نگاه را تا تماس روی توپ نگه دارید و در فرود صورت را از زمین دور نگه دارید.
- بعد از نجات دیر بلند می‌شوید: هر تکرار را فقط زمانی کامل حساب کنید که بازیکن دوباره به وضعیت دفاعی برگردد.
- شیرجه را با غلت یا پنکیک قاطی می‌کنید: قبل از تمرین ترکیبی، هر سه را جدا با توپ آرام اجرا کنید و معیار پایان هر حرکت را مشخص کنید.
برای سنجش پیشرفت، ابتدا پنج شیرجه متوالی با توپ آرام و فرود کنترل‌شده انجام دهید. بعد پنج توپ تصادفی بگیرید که فقط دو یا سه‌تای آن‌ها واقعاً نیاز به شیرجه دارند. در مرحله بعد، حمله کنترل‌شده و هم‌تیمی پاسور اضافه شود؛ نجات فقط زمانی امتیاز داشته باشد که توپ برای تماس دوم قابل‌دسترسی بماند. وقتی بازیکن می‌تواند تصمیم درست، تماس قابل‌بازی، فرود کنترل‌شده و برگشت سریع را در رالی واقعی تکرار کند، دایو از یک حرکت اضطراری به ابزار دفاعی قابل‌اعتماد تبدیل شده است.