حرکت کودک

حرکت کودک یا Child's Pose در سانسکریت Balasana نام دارد. در فارسی ممکن است آن را با نام‌هایی مثل «حالت کودک»، «وضعیت کودک»، «ژست کودک» یا گاهی «حرکت بچه» ببینید. همه‌ی این نام‌ها در این صفحه به همان Balasana اشاره می‌کنند.

در فرم پایه، روی زانوها قرار می‌گیرید، لگن به سمت پاشنه‌ها عقب می‌رود و بالاتنه به سمت زمین خم می‌شود. پیشانی می‌تواند روی مت یا یک تکیه‌گاه قرار بگیرد و دست‌ها بسته به هدف تمرین یا راحتی شانه‌ها، یا به سمت جلو کشیده می‌شوند یا کنار بدن قرار می‌گیرند.

حرکت کودک معمولاً در دسته‌ی وضعیت‌های آرام‌تر و استراحتی یوگا قرار می‌گیرد، اما این به معنی راحت بودن آن برای همه نیست. خم عمیق زانو، وضعیت روی پا و فشردگی لگن می‌تواند برای بعضی افراد محدودکننده باشد. اگر این حرکت برای شما «استراحتی» نیست، لازم نیست با زور در آن بمانید.

ترکیب‌هایی مثل «یوگا حرکت کودک» و «یوگا ژست کودک» هم برای همین وضعیت به کار می‌روند. در این صفحه هر دو عبارت به Child's Pose / Balasana اشاره دارند؛ نه به یوگای مخصوص کودکان و نه به حرکت کودک شاد.

هر دو فرم رایج و معتبرند و لازم نیست یکی را برای همه انتخاب کنیم.

حرکت کودک با زانوهای باز

در این نسخه، زانوها از هم فاصله می‌گیرند و شست‌های پا معمولاً نزدیک هم باقی می‌مانند. بالاتنه بین ران‌ها پایین می‌آید.

این فرم ممکن است برای افرادی که در حالت زانو نزدیک احساس فشردگی شکم می‌کنند راحت‌تر باشد. همچنین می‌تواند در بخش داخلی ران و لگن حس متفاوتی ایجاد کند.

اما «بازتر» همیشه بهتر نیست. اگر باز کردن زیاد زانوها باعث فشار در داخل زانو یا کشاله‌ی ران می‌شود، فاصله را کمتر کنید.

حرکت کودک با زانوهای بسته یا نزدیک

در این نسخه، زانوها نزدیک هم یا تقریباً هم‌عرض لگن می‌مانند و بالاتنه روی ران‌ها پایین می‌آید. بعضی افراد این شکل را آرام‌تر یا جمع‌شده‌تر احساس می‌کنند.

اگر فشردگی شکم یا محدود شدن تنفس دارید، زانوها را کمی باز کنید.

چطور انتخاب کنیم؟

به‌جای انتخاب بر اساس «عکس درست»، سه سؤال بپرسید:

1. آیا زانوها بدون درد هستند؟
2. آیا می‌توانم نفس آرام بکشم؟
3. آیا لگن و کمر بدون فشار اجباری پایین می‌روند؟

نسخه‌ای که این سه شرط را بهتر فراهم می‌کند، برای آن جلسه انتخاب مناسب‌تری است.

این یکی از رایج‌ترین سؤال‌ها درباره‌ی Balasana است و پاسخ ساده است: لازم نیست پیشانی را به زمین برسانید؛ زمین را به پیشانی نزدیک کنید.

می‌توانید از این گزینه‌ها استفاده کنید:

• یک آجر یوگا در ارتفاعی که روی سطح کاملاً پایدار باشد
• بالش یا کوسن نسبتاً محکم
• پتوی تاخورده
• بولستر زیر سینه و سر

اگر ارتفاع یک آجر کافی نیست، به‌جای چیدن چند آجرِ لق روی هم از بولستر، بالش محکم یا چند لایه پتوی تاخورده استفاده کنید.

تکیه‌گاه باید به اندازه‌ای بلند باشد که گردن در حالت راحت قرار بگیرد. اگر پیشانی روی تکیه‌گاه است اما هنوز مجبورید چانه را شدید داخل بدهید یا گردن را کشیده نگه دارید، ارتفاع را تغییر دهید.

اگر از آجر استفاده می‌کنید، آن را روی سطح پایدار و در جهتی بگذارید که زیر وزن سر لق نزند. اگر ارتفاع بیشتری لازم دارید، تکیه‌گاه پهن‌تر و پایدارتر انتخاب کنید.

دلایل مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد و لزوماً هیچ‌کدام «مشکل» نیستند. نسبت طول تنه و ران، دامنه‌ی لگن، میزان خم شدن زانو، حجم عضلات ران یا شکم و راحتی مچ پا همگی می‌توانند شکل نهایی حرکت را تغییر دهند.

به همین دلیل فاصله‌ی پیشانی تا زمین شاخص خوبی برای سنجش «پیشرفت» نیست. پیشرفت کاربردی‌تر یعنی بتوانید با حمایت مناسب، تنفس آرام‌تر و فشار کمتر در وضعیت بمانید.

باسن لازم نیست با زور به پاشنه برسد. اگر فاصله باقی می‌ماند، اول ببینید آیا در زانو، جلوی ران یا مچ پا محدودیت و فشار احساس می‌کنید.

راهکار ۱: بین باسن و پاشنه تکیه‌گاه بگذارید

یک بالش، پتوی تاخورده یا بولستر کوچک بین پشت ران/ساق یا بین باسن و پاشنه قرار دهید تا بدن چیزی برای تکیه دادن داشته باشد.

راهکار ۲: زانوها را کمی بازتر کنید

برای بعضی افراد، بازتر کردن زانوها فضای بیشتری برای لگن ایجاد می‌کند. اگر این کار باعث فشار داخل زانو شد، آن را برگردانید.

راهکار ۳: دامنه را کمتر کنید

لازم نیست تا پایین‌ترین نقطه ممکن بروید. می‌توانید لگن را بالاتر نگه دارید و تنه را روی بولستر حمایت کنید.

راهکار ۴: به جای فشار، زمان بدهید

فشار دادن بدن برای نشستن روی پاشنه می‌تواند بار بیشتری به زانو وارد کند. دامنه‌ی حرکتی اگر قرار باشد تغییر کند، بهتر است در طول زمان و در کل برنامه‌ی حرکتی تغییر کند؛ نه با فشار لحظه‌ای داخل همین وضعیت.

هر دو انتخاب بخشی از شکل‌های رایج حرکت کودک هستند.

دست‌ها جلو

بازوها به سمت جلوی مت کشیده می‌شوند. کف دست‌ها می‌توانند روی مت باشند یا اگر مچ راحت نیست، انگشت‌ها یا ساعدها با تنظیم مناسب قرار بگیرند.

این نسخه معمولاً حس طول بیشتری در پهلوها و شانه‌ها ایجاد می‌کند. اگر شانه‌ها کنار گوش جمع می‌شوند، شدت کشش را کم کنید یا دست‌ها را کمی بازتر قرار دهید.

دست‌ها کنار بدن

بازوها کنار ران‌ها و ساق‌ها قرار می‌گیرند و کف دست‌ها می‌توانند رو به بالا باشند. این شکل معمولاً از شانه‌ها کار کمتری می‌خواهد و برای استراحت بین توالی‌ها گزینه‌ی خوبی است.

کدام صحیح‌تر است؟

هیچ‌کدام به‌طور مطلق صحیح‌تر نیست. اگر هدفتان مکث و رها کردن شانه‌هاست، دست‌های کنار بدن ممکن است راحت‌تر باشد. اگر می‌خواهید طول بیشتری در بالاتنه احساس کنید و شانه‌ها مشکلی ندارند، دست‌های جلو انتخاب خوبی است.

عبارت‌هایی مثل «یوگا کودکان»، «یوگا کودکانه» یا «آموزش یوگا برای کودکان» درباره‌ی گروه سنی و نوع کلاس هستند. حرکت کودک نام یک وضعیت مشخص در یوگاست و می‌تواند توسط بزرگسالان هم انجام شود.

این دو منظور باید در معماری محتوا و جست‌وجو از هم جدا بمانند.

در بعضی کلاس‌ها یا منابع ممکن است نام Ardha Kurmasana / Half Tortoise نزدیک به حالت‌هایی شبیه Child's Pose دیده شود، اما این نام‌گذاری بین سبک‌ها یکسان نیست. بنابراین بهتر است آن را بدون درنظر گرفتن سنت یا سبک تمرین، مترادف قطعی Balasana ندانیم.

در وان‌موو، نام اصلی این صفحه Balasana / Child's Pose / حرکت کودک است. اگر Ardha Kurmasana به‌عنوان یک حرکت مستقل وارد شود، باید با فرم و بافت همان سبک تعریف شود.

در بارداری، تغییرات بدن و رشد شکم می‌تواند نسخه‌ی زانوهای نزدیک را نامناسب یا ناراحت‌کننده کند. در بعضی شرایط، بازتر کردن زانوها و استفاده از بولستر برای حمایت تنه فضای بیشتری ایجاد می‌کند؛ اما مناسب بودن این حرکت در بارداری به مرحله‌ی بارداری، سابقه‌ی تمرین و شرایط فردی بستگی دارد.

اگر باردار هستید، مخصوصاً اگر محدودیت پزشکی یا علائم خاص دارید، درباره‌ی ادامه یا تغییر حرکت با متخصص مراقبت بارداری و مربی آگاه به یوگای بارداری هماهنگ کنید.