پل برگشت

تمرین انتقال وزن روی دست‌ها

از پل کامل شروع کنید.

بدون اینکه پا را بالا بیاورید:

1. کف دست‌ها را محکم فشار دهید.
2. قفسه سینه را کمی به سمت دست‌ها ببرید.
3. شانه‌ها را به خط مچ نزدیک‌تر کنید.
4. دوباره به وضعیت وسط برگردید.
5. چند بار با دامنه کم تکرار کنید.

این تمرین کمک می‌کند حس کنید چه زمانی وزن از پاها به دست‌ها منتقل می‌شود.

حرکت نباید با درد مچ یا شانه همراه باشد.

پل تک پا

پل تک پا اولین تمرین مستقیم برای پل برگشت است.

برای اجرا:

1. وارد پل پایدار شوید.
2. وزن را بین دو دست و یک پای تکیه‌گاه کنترل کنید.
3. یک پا را آرام از زمین جدا کنید.
4. زانوی همان پا را تا حد توان صاف کنید.
5. پا را به سمت سقف ببرید.
6. چند لحظه وضعیت را نگه دارید.
7. دوباره پا را پایین بیاورید.
8. سمت دیگر را تمرین کنید.

هدف این تمرین این نیست که همان لحظه پل برگشت کامل کنید.

اول باید بتوانید یک پا را بدون فرو ریختن پل بالا نگه دارید.

پل برگشت روی سطح شیب‌دار

پل برگشت روی سطح شیب‌دار یکی از بهترین مرحله‌های ساده‌تر برای یادگیری است.

در این روش، پاها روی یک سطح بالاتر قرار می‌گیرند و دست‌ها پایین‌تر هستند.

مزیت:

• لگن از ابتدا ارتفاع بیشتری دارد.
• مسیر عبور پاها کوتاه‌تر می‌شود.
• نیاز به ضربه‌ی پای کمتری می‌شود.
• انتقال وزن روی دست‌ها راحت‌تر می‌شود.

بهتر است از:

• تشک شیب‌دار ژیمناستیک
• بلوک فومی بزرگ و ثابت
• سطح آموزشی مناسب

استفاده شود.

صندلی، تخت یا سطح لق مناسب نیست.

پل برگشت با تشک شیب‌دار

تشک شیبدار یا تشک شیب‌دار کمک می‌کند مسیر حرکت را بدون نیاز به قدرت کامل تجربه کنید.

روش:

1. پل را با پاها روی قسمت بلند تشک بسازید.
2. یک پا را بالا ببرید.
3. شانه‌ها را به سمت دست‌ها ببرید.
4. پای اول را پا را به بالا و آن‌سوی بدن هدایت کنید.
5. با پای دوم فشار ایجاد کنید.
6. پاها را یکی‌یکی رد کنید.

با بهتر شدن مهارت، شیب یا ارتفاع را کمتر کنید.

پل برگشت با کمک مربی

کمک حرفه‌ای مربی در پل برگشت بسیار مفید است.

مربی می‌تواند:

• لگن را بالا نگه دارد.
• پای شروع را هدایت کند.
• وزن را به سمت دست‌ها ببرد.
• مانع سقوط روی سر شود.
• زمان ضربه‌ی پا را اصلاح کند.

کمک نباید شامل کشیدن گردن یا وارد کردن فشار ناگهانی به کمر باشد.

چند بار پل برگشت تمرین کنیم؟

برای مهارت‌های ژیمناستیک کیفیت مهم‌تر از تعداد است.

بهتر است:

• چند تلاش باکیفیت
• استراحت کافی
• تمرین بخش‌های ساده‌تر
• سپس چند تلاش دیگر

داشته باشید.

اگر در تکرارهای بعد:

• مچ درد می‌گیرد،
• آرنج خم می‌شود،
• پل فرو می‌ریزد،
• یا بدن روی سر می‌افتد،

تمرین را متوقف کنید.

پیش نیاز پل برگشت؛ پل پایدار و انتقال وزن روی دست‌ها

قبل از تمرین عبور پاها باید بتوانید پل ژیمناستیک را با کنترل نگه دارید.

یعنی:

• سر از زمین جدا باشد.
• دست‌ها بتوانند وزن بدن را تحمل کنند.
• آرنج‌ها تا حد خوبی صاف بمانند.
• کف دست‌ها کامل روی زمین باشند.
• پاها پایدار باشند.
• شانه‌ها بتوانند به سمت دست‌ها حرکت کنند.
• درد تیز در مچ، شانه، گردن یا کمر وجود نداشته باشد.

اگر خود پل هنوز روی سر یا گردن فرو می‌ریزد، پل برگشت برای مرحله فعلی زود است.

چرا شانه‌ها در پل برگشت مهم‌اند؟

خیلی‌ها برای پل برگشت فقط تلاش می‌کنند پایشان را محکم‌تر پرتاب کنند.

اما اگر وزن بدن هنوز روی پاها مانده باشد و شانه‌ها عقب باشند، حتی یک ضربه‌ی پای قوی هم ممکن است کافی نباشد.

برای عبور راحت‌تر پاها باید:

• قفسه سینه به سمت دست‌ها برود.
• شانه‌ها به خط دست‌ها نزدیک شوند.
• دست‌ها زمین را فعالانه فشار دهند.
• وزن پاها سبک‌تر شود.

به زبان ساده:

قبل از اینکه پا را رد کنید، باید بدن را روی دست‌ها آماده‌ی عبور کنید.

کدام پا را اول بالا ببریم؟

قانونی وجود ندارد که همه باید با پای راست یا چپ شروع کنند.

معمولاً همان پایی که در:

• باز بودن مناسب پاها
• چرخ و فلک
• هند استند با پاهای باز
• قوس

هماهنگ‌تر است، می‌تواند پای شروع باشد.

برای شروع هر دو سمت را تست کنید و سمتی را انتخاب کنید که:

• پا راحت‌تر بالا می‌رود.
• لگن کمتر می‌چرخد.
• شانه‌ها پایدارتر می‌مانند.

بهتر است بعداً هر دو سمت را تمرین کنید، اما برای یادگیری اولیه داشتن یک سمت غالب طبیعی است.